**In corso di revisione**

[Mad Mat]

Su dai ragazzi. Running Jo chiarirà il tutto (come doverosamente richiesto dai mod)

Come l'ho vista io:
Running Jo si presenta come un "entusiasta" del metodo d'allenamento "aerobico" (permettetemi di chiamarlo così)
Si scatena una discussione (in altro thread)
Running Jo si mostra appassionato e preparato sull'argomento, porta citazioni e riferimenti.
Qualche membro del forum si interessa, magari si convince (io no, sono come san Tommaso ) e chiede un thread dedicato.
Running Jo apre il thread con un titolo che attira subito l'attenzione.

Parere personale:
Essere ben disposti e non suscettibili deve essere il primo dovere dei forumendoli.
Leggere tra le righe e trovarci impliciti preconcetti è sbagliato

Lasciamo che le parti in causa si chiariscano.
I mod di sicuro fanno il loro mestiere
Running Jo di sicuro è un runner appassionato.

[Oscar78]

Riguardo agli infortuni, un lungo periodo di condizionamento aerobico (diciamo a partire da 6 settimane) con prevalenza di corsa lenta, rafforza tutto l'apparato di muscoli, tendini ed ossa, pertanto permettendo di predisporre al meglio il fisico agli allenamenti di qualità, riducendo di fatto le possibilità di infortunarsi. Ciò vale in parte anche per il potenziamento e gli esercizi di flessibilità.
Riguardo alla corsa lenta è bene tenere le fc basse, ma se si rallenta troppo, nel senso che scade di parecchio la meccanica di corsa, si rischia l'effetto contrario e cioè di infortunarsi, quindi lenti si ma con cognizione, se non si riesce a mantenere nel 'range basso' l'fc, può darsi che o si è troppo stanchi oppure non si è misurata bene la fcmassima. (nel mio caso che faccio i lenti a 75% @5'20~ se vado verso i 6'00 per 20-30 minuti mi si imballano per davvero le gambe)

Ecco questo è uno scrupolo sacrosanto.

Mi pare giusto che chiunque voglia seguire questa modalità non convenzionale di allenamento senta più campane.

[andreac76]

Ciao R.Jo e buongiorno a tutti,
ho letto con enorme interesse il thread da cui ha poi avuto origine l'idea di questo "esperimento condiviso" qui su RF e sul blog...
Credo che a breve proverò anch'io ad impostare il mio allenamento seguendo le indicazioni di R.Jo e pertanto mi appresto a leggere il blog...

Da "esterno", nel senso che è la prima volta cheche scrivo in uno dei due thread "incriminati" posso solo dire che il bello della discussione secondo me è stato, FIN DALL'INIZIO, che tutte le campane si sono espresse liberamente generando contraddittorio e "botta e risposta" davvero interessanti ed "ispiranti". R.Jo non si è proposto di partire con questo "esperimento" ma ha solo dato la sua disponibilità (e di questo lo ringrazio) dopo specifica richiesta di utenti del forum.

My2cent

[Running Jo]

@Jo, direi che è una buona idea tenere un log dei partecipanti, anche come confronto.
Nel mio caso mi assesterei a Livello 2 anche se ora sono a Livello 1 più che altro come numero di allenamenti (vorrei appunto passare a 4 allenamenti). La mia FCMax non l'ho ancora calcolata in modo preciso per cui al momento mi baserei sul classico calcolo con l'età, dunque 220-46 = 174

no, non basarti sul calcolo con l'età. Inizia a seguire il metodo solo dopo aver misurato la FCmax, basta un test da campo non ci vuole molto. Altrimenti, rimani ancora un po' sul livello 1 fascia bassa, anche con 4 allenamenti.

[Running Jo]

Riguardo agli infortuni, un lungo periodo di condizionamento aerobico (diciamo a partire da 6 settimane) con prevalenza di corsa lenta, rafforza tutto l'apparato di muscoli, tendini ed ossa, pertanto permettendo di predisporre al meglio il fisico agli allenamenti di qualità, riducendo di fatto le possibilità di infortunarsi. Ciò vale in parte anche per il potenziamento e gli esercizi di flessibilità.
Riguardo alla corsa lenta è bene tenere le fc basse, ma se si rallenta troppo, nel senso che scade di parecchio la meccanica di corsa, si rischia l'effetto contrario e cioè di infortunarsi, quindi lenti si ma con cognizione, se non si riesce a mantenere nel 'range basso' l'fc, può darsi che o si è troppo stanchi oppure non si è misurata bene la fcmassima. (nel mio caso che faccio i lenti a 75% @5'20~ se vado verso i 6'00 per 20-30 minuti mi si imballano per davvero le gambe)

personalmente, non sono d'accordo con la seconda parte del discorso (che ha poi quotato anche Oscar78). Intanto a 6', ad occhio e croce staresti al 65% della tua fcmax, quindi al di sotto della fascia che ho consigliato. Ma anche correre al 65% non è sbagliato, quando è il fisico a chiederlo, cioè appunto nei giorni in cui sei stanco e hai bisogno di corsa facile. Il concetto è che bisogna correre facile, per allenare bene la componente aerobica.

Sai perché fai fatica a correre a 6'? Non per questioni di meccanica di corsa, ma proprio perché non alleni mai parte delle fibe lente, che vengono attivate solo a velocità bassa. Ed il motivo per allenarle non è "tanto per farlo", ma perché queste stesse fibre poi, ti servono da supporto quando hai bisogno della massima potenza, ovvero in gara.

[robbe67]

Scusate se intervengo. Seguo anche io la discussione e mi interessano moltissimo le proposte di Running Jo. Per quanto riguarda la richiesta di chiarimento di crop76 mi sembra forse giusta come idea ma fortemente sbagliata come impostazione polemica; e questo per due motivi:
- Running Jo non ha mai pubblicizzato il suo blog, in nessun 3d. Lo ha solo proposto come luogo di raccolta del materiale che metterà a disposizione, per maggiore comodità nostra doptutto. E solo dopo che da altri è stata lanciata questa bella iniziativa;
- Running Jo non si è mai negato al confronto (basta leggere lo svolgimento del 3d da cui viene l'iniziativa) anzi oltre ad essere chiarissimo in quel che dice si è pure "rotto" a dare indicazioni e suoi consigli a chi glieli domandava (anche al sottoscritto).
Ricordiamoci tutti (moderatore compreso) che ragazzi come Running Jo sono delle grandi risorse per il forum e che, secondo me, vanno incentivati, non ostacolati. E ce ne fossero personaggi del genere!!
Quindi se una persona mette a disposizione il suo tempo, la sua passione, la sua esperienza per fornire A CHI LO DESIDERA un metodo di sua concezione, allora direi che la cosa migliore sarebbe un bel GRAZIE!! In fondo ci fa un bel regalo.

[andreac76]

straquoto

[mb70]

[/quote]

In particolare, sulla questione infortuni, certamente non è una cosa che potrei dimostrare, non si tratta di matematica. L'affermazione si basa sulla semplice considerazione che sforzi più intensi causano con maggiore probabilità l'infortunio. Ripetute corte tirate al massimo causano un infortunio con maggiore probabilità di una corsa lenta facile, anche se più lunga, non sei d'accordo?

Facci sapere quello che pensi. Grazie[/quote]

In ottica costruttiva ti dico che con qualche cognizione potrei dire non vera la tua supposizione. Vero è che sforzi intensi soprattutto per i principianti possono provocare danni (nel mio caso). Ma altrettanto vero è che sovraccarichi biomeccanici ripetuti, degli arti inferiori, (corsa lenta ma lunga per chi è in sovrappeso) comportano un'elevata probabilità di infortunio.

[Leg]

Riguardo agli infortuni, un lungo periodo di condizionamento aerobico (diciamo a partire da 6 settimane) con prevalenza di corsa lenta, rafforza tutto l'apparato di muscoli, tendini ed ossa, pertanto permettendo di predisporre al meglio il fisico agli allenamenti di qualità, riducendo di fatto le possibilità di infortunarsi. Ciò vale in parte anche per il potenziamento e gli esercizi di flessibilità.
Riguardo alla corsa lenta è bene tenere le fc basse, ma se si rallenta troppo, nel senso che scade di parecchio la meccanica di corsa, si rischia l'effetto contrario e cioè di infortunarsi, quindi lenti si ma con cognizione, se non si riesce a mantenere nel 'range basso' l'fc, può darsi che o si è troppo stanchi oppure non si è misurata bene la fcmassima. (nel mio caso che faccio i lenti a 75% @5'20~ se vado verso i 6'00 per 20-30 minuti mi si imballano per davvero le gambe)

personalmente, non sono d'accordo con la seconda parte del discorso (che ha poi quotato anche Oscar78). Intanto a 6', ad occhio e croce staresti al 65% della tua fcmax, quindi al di sotto della fascia che ho consigliato. Ma anche correre al 65% non è sbagliato, quando è il fisico a chiederlo, cioè appunto nei giorni in cui sei stanco e hai bisogno di corsa facile. Il concetto è che bisogna correre facile, per allenare bene la componente aerobica.

Sai perché fai fatica a correre a 6'? Non per questioni di meccanica di corsa, ma proprio perché non alleni mai parte delle fibe lente, che vengono attivate solo a velocità bassa. Ed il motivo per allenarle non è "tanto per farlo", ma perché queste stesse fibre poi, ti servono da supporto quando hai bisogno della massima potenza, ovvero in gara.

Le mie corse rigeneranti in genere vanno dai 6 agli 8 km e le corro sui 5'50 5'40 con frequenze dal 66% a anche al 78%! per farti capire come passo e FC sono spesso tra loro sconnessi. In genere le mie rigeneranti le corro quando proprio sono parecchio stanco, e quindi frequenze sui 70 o oltre si spiegano in tal senso. In questi casi se sono troppo stanco (stress, malattia o altro) per correre preferisco riposare.

È chiaro che gli effetti benefici della corsa sul cuore e apparato locomotorio cominciano a partire dal 65% di fc max (ove alcuni teorizzano il massimo stroke volume del cuore). Io in genere mi baso sull'allenamento a zone di fc e la corsa lenta cerco di mantenerla in tale range (70-77%) (dal 2013 ad oggi ho portato la percentuale di allenamento in questa zona dal 21 al 25% e cmq è ancora poco; nel 2012 era solo a 7%!!).

Per quel che riguarda le fibre concordo, ho letto l'articolo di Hadd e in parte lo condivido, le fibre lente vanno allenate, ma considera che il massimo reclutamento di fibre lente si ha tra il 60-65% di vo2max per un alteta medio basso (nel mio caso tra i 5'50 e i 5'30 al km), ma il massimo stimolo, che poi è quello che conta nello sviluppo mitocondriale ed enzimatico, si ha intorno al 67-71% di vo2max, con passi che nel mio caso arrivano intorno ai 5'10" al km.

[Dino65]

Riguardo alla corsa lenta è bene tenere le fc basse, ma se si rallenta troppo, nel senso che scade di parecchio la meccanica di corsa, si rischia l'effetto contrario e cioè di infortunarsi, quindi lenti si ma con cognizione, se non si riesce a mantenere nel 'range basso' l'fc, può darsi che o si è troppo stanchi oppure non si è misurata bene la fcmassima. (nel mio caso che faccio i lenti a 75% @5'20~ se vado verso i 6'00 per 20-30 minuti mi si imballano per davvero le gambe)

Stavo pensando la stessa cosa e posso anche aggiungere che con l'età del soggetto la cosa si complica ad es io se non vado ad un minimo di 78% in piano non mi stacco proprio da terra !
(nb : corro la 10k anche a 3'50/km).
Preso Lore of Running ( un mattone di 952 pagine nuovo pagato quattro soldi, il che mi suona strano) . Quanto a Lydiard...qualcuno qui segue ancora i suoi schemi?