**In corso di revisione**

[Dino65]

Io sto rallentando molto il mio lento, ma sono comunque di media tra l'80% e l'82%. Se provo a scendere al 75% mi si modifica di brutto la corsa. Per non parlare del 70%: non dico non mi sia posssibile, ma si allontana molto da una corsa efficiente.

Perché come è una "corsa efficiente"?

Lungi da me voler proporre un modello di corsa efficiente perchè sono troppe le variabili che possono essere implicate nel discorso ma è innegabile che esistano corse che siano più efficienti di altre e che vadano ad impattare quella che viene
chiamata running economy in quanto a seconda di come è strutturato il tuo passo si avrà una minore o maggiore quantità di energia che viene completamente dissipata in calore nel
processo atterraggio/sospensione/stacco e anche modi diversi di utilizzazione dell'energia elastica accumulata. Un esempio evidente è la marcia, con tutto che
il passo implichi il ginocchio bloccato e la mancanza teorica di una fase di volo fa raggiungere
velocità fino a 3'55''/km , cosa che una buona parte dei runner non riesce minimamente a tenere pur disponendo di libertà di movimento in un tipo di passo che a priori dovrebbe essere più efficiente. Ci sarebbe molto da pensare su questo.

[GioPodistamoltomedio]

cioè da +60' a + 90'' abbondanti
è un po' quello che sto cercando di fare anch'io... (>75%fcmax <82%)

[Running Jo]

ora mi chiedo, chi fa i 10km in 55-60 minuti, a quanto deve rallentare? a 8/9/km? a 8/km corrisponde già una camminata veloce...bisognerebbe camminare dunque?

ci sono tanti casi diversi per questo:

1) si è appena iniziato a correre da zero: si certo meglio camminare, alternando poca corsa;
2) si fanno pochissimi km a settimana: occorre aumentare altrimenti difficile migliorare, sempre gradualmente con alternanza passo-corsa;
3) si rientra dopo un lungo stop: ricominciare con gradualità, magari anche con alternaza passo-corsa. Ma in poco tempo si presume si torni a velocità accettabili;
4) si fanno abbastanza km, ma si rimane a 60'/h. Ecco, in questo caso (e volendo anche nel precedente), se non ri riesce a correre così piano, allora è consentito per il primo periodo stare 5-10 battiti più alti. Però appena si migliora, si va nel range giusto

[Rio73]

Running una domanda.....Dando per scontato che sono un califfone come prestazioni .... ammettiamo che non possa trovare una pista dove poter calcolare il FM ideale e considerato il fatto che ho una FC molto alta.... Mi risulta molto difficile rimanere intorno all 80% della mia FC che sarebbe 144 bpm.... incomincio a " correre " e quasi la FC mi va a 150 bpm... per farla rimanere intorno ai 144 devo praticamente fare una camminata veloce... e in questo caso duro più fatica....la cosa è normale oppure sbaglio io?? come posso ovviare per cercare il mio FM senza un percorso piano?? Spero di essermi spiegato ....

[enjoyash]

@ciccio1968, 9,6 km in 90 minuti sono un passo medio di 9.22/km, veramente sei andato a 9.22/km per 90 minuti correndo e non camminando?

ebbene si, quella è la velocità andando a 131 bpm al 70% della mia FCmax che è di 187 bpm
ho faticato parecchio, ma li ho corsi tutti...spero nei Fondi Medi hahahaha
ma confido che a breve la velocità a parità di pulsazioni, vada aumentando.

cavolo, ma come hai fatto? io già a 6.45/7 inizio a non riuscire più a correre...sono le "velocità" che tenevo nelle primissimissime corsette di 2-3 km, quando a quel ritmo scoppiavo e dovevo camminare ogni 6-700 metri.... io dovrei avere una FCmax molto simile alla tua e tengo il 75% più o meno a 6.20 al km...


@runningjo: capito, ma vedi il caso di ciccio1968, non penso sia corretto "correre" a 9.20/km per 90 minuti, pur di rimanere a tutti i costi al 70%!

[Running Jo]

....ma si fa tutta questa fatica?
Immagino che con il tempo a 131 bpm, la corsa sarà più rapida.
E a proposito di rapidità, pensate sia il caso, dopo aver fatto l'allenamento chiudere con un 500 mt allegri ?

il tuo è un caso un po' particolare, visto che rientri dopo un lungo stop. Volendo puoi stare leggermente più alto all'inizio.
Però questo commento l'ho sentito anche da gente che corre da tempo e nemmeno piano. Quando si tratta di andare più piano, senza averlo mai fatto, si fa più fatica. Questo semplicemente perché si usano fibre non allenate.....

i 500mt allegri se proprio ti scappano, falli . Ma in costruzione non sono necessari.

[Running Jo]

cioè da +60' a + 90'' abbondanti
è un po' quello che sto cercando di fare anch'io... (>75%fcmax <82%)

beh dovresti quanto meno ragionare in percentuale sul RG

[Running Jo]

Running una domanda.....Dando per scontato che sono un califfone come prestazioni .... ammettiamo che non possa trovare una pista dove poter calcolare il FM ideale e considerato il fatto che ho una FC molto alta.... Mi risulta molto difficile rimanere intorno all 80% della mia FC che sarebbe 144 bpm.... incomincio a " correre " e quasi la FC mi va a 150 bpm... per farla rimanere intorno ai 144 devo praticamente fare una camminata veloce... e in questo caso duro più fatica....la cosa è normale oppure sbaglio io?? come posso ovviare per cercare il mio FM senza un percorso piano?? Spero di essermi spiegato ....

Se vuoi fare il medio vuol dire che ti alleni con una certa regolarità (diciamo sulle 3,5h/week almeno) già da qualche tempo. E' così?
Mi risulterebbe strano in tal caso che non riuscissi a correre nemmeno al 80% di fcmax.
Altra ipotesi è che tu abbia sottostimato la tua FCmax. L'hai misurata?

[Rio73]

No sinceramente non l'ho misurata... ho adottato il calcolo 220 - età ed è venuto fuori 180.....mi sembra un po bassina come FC max... io mi alleno non regolarmente , ma quasi sempre 3/4 volte alla settimana.... Nel mio cardio come Fc Max le prime volte che mi allenavo ho avuto 195 bpm... ora sinceramente non supero i 185 bpm.... per questo mi sembra un po poco 144 bpm come primo step del FM....

[ciccio1968]

....ma si fa tutta questa fatica?
Immagino che con il tempo a 131 bpm, la corsa sarà più rapida.
E a proposito di rapidità, pensate sia il caso, dopo aver fatto l'allenamento chiudere con un 500 mt allegri ?

il tuo è un caso un po' particolare, visto che rientri dopo un lungo stop. Volendo puoi stare leggermente più alto all'inizio.
Però questo commento l'ho sentito anche da gente che corre da tempo e nemmeno piano. Quando si tratta di andare più piano, senza averlo mai fatto, si fa più fatica. Questo semplicemente perché si usano fibre non allenate.....

i 500mt allegri se proprio ti scappano, falli . Ma in costruzione non sono necessari.

infatti penso solo sia una questione di allenamento delle fibre muscolari, il gesto di per se è fluido, ma dal momento che la corsa è quasi al ralenty, probabile che qualche zona muscolare sia poco allenata.
Nel frattempo, come ti dicevo, aggiungerò il terzo allenamento a settimana, cos' butto lì qualche km in più, ma non aumenterò il battito solo perché faccio fatica a correre piano,la velocità a parità di battito arriverà, non ho fretta, voglio ocstruire una casa bella solida, belle fondamenta che possa resistere ai terremoti
La velocità alla fine giusto per dare un po' di scioltezza alle gambe, ma non è indispensabile.
Domani mattina intorno alle 6 mi ritaglierò un oretta, metterò li 5-6 km hahahahah
e domani sera lavoro de core sulla spin bike!!!