IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Tu, mi sa tanto, che sei uno che conosce bene le metodiche di allenamento. C'hai azzeccato anche per quanto rigurda i lunghi, non sei il primo che mi suggerisce di farne qualcuno in più. Alla domenica faccio il giusto indispensabile, sopratutto per il fatto che dormo un pò di più e di fare allenamento al pomeriggio non se ne parla.
Il lungo lento, secondo te, a questo punto potrebbe anche essere scambiato con un allenamento di ripetute dato che è cosi importante. Premetto però che se fai un 3x3000 alla fine vieni a fare circa 18km, forse però non è la stessa cosa.

[lore75auh]

No, occhio, io ci capisco poco e ho ancor meno voglia e tempo di documentarmi.
Non ho mai letto un libro intero sulla corsa, mai allenato nessuno e le mie preparazioni alle gare sono totalmente ad cazzum in base al tempo disponibile giorno per giorno.
Infatti se facessi i tuoi tempi cercherei un buon gruppo sportivo con qualcuno che mi segua.
Dico solo quello che ha funzionato su di me, visto che avevo gli stessi problemi.

Il 3x3000 a RG con recupero 1000 mt a 5' al km (con un paio di km di riscaldamento e allunghi), con il tuo passo, te lo sbrighi in poco piu' di un ora, credo.
E fai un buon volume, 15 o 16 km
Lunghi....se gareggi ogni 3 settimane, direi il fine settimana dopo ogni gara. Se gareggi ogni 2 settimane dove metterlo? Boh.
Quando io gareggio ogni 2 settimane e la gara e' una 10k, il lungo lo faccio il giorno dopo la gara. Ma vado MOLTO lento e rimango sulle gambe max un ora e mezza.
E' una mezza bestemmia ma, di nuovo, con me funziona. Oppure in mezzo alla settimana post gara allungando una pausa pranzo a un ora e mezza o dopo il lavoro.
Di certo non a meno di 10 gg dalla gara.

[Bussino71]

Tu, mi sa tanto, che sei uno che conosce bene le metodiche di allenamento. C'hai azzeccato anche per quanto rigurda i lunghi, non sei il primo che mi suggerisce di farne qualcuno in più. Alla domenica faccio il giusto indispensabile, sopratutto per il fatto che dormo un pò di più e di fare allenamento al pomeriggio non se ne parla.
Il lungo lento, secondo te, a questo punto potrebbe anche essere scambiato con un allenamento di ripetute dato che è cosi importante. Premetto però che se fai un 3x3000 alla fine vieni a fare circa 18km, forse però non è la stessa cosa.

Vero ma fare 18km tutti ad un certo ritmo è diverso che farlo con le ripetute, i medi i lunghi variano in funzione del tipo di gara che si prepara.
Io ho l'impressione comunque che il tuo problema abbia due radici la prima errori di impostazione degli allenamenti dell'ultima settimana prima della gara ed in particolare delle 48h prima, l'altro è diventato più psicologico sai di valere certi tempi e appena percepisci di andare più piano ed i motivi potrebbero essere mille, ti si crea il così detto blocco del maratoneta una volta era il famoso muro dei 30km oggi il muro delle 3h ci sono centinaia di casi dove maratoneti che se pur valendo un tempo sotto le tre ore arrivano a 5km dalla fine crollano mentalmente e finiscono la gara in 3h5.
Prova a verificare i tuoi lap vedrai che i tuoi rallentamenti dovrebbero essere intorno al 2km per poi crollare al 6 e stabilizzarsi questo per una gara di 10km

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[Running Jo]

secondo me la spiegazione è semplicemente che fai troppo pochi km e troppo svelti. Va bene per le gare brevi, non va bene per quelle lunghe. Probabilmente non hai sviluppato a sufficienza la componente aerobica. E infatti guardando la tua firma, vedo tempi che partono dall'eccellenza per la distanza minima e poi degradano velocemente al salire della distanza.

Dipende cosa vuoi fare: se vuoi fare pista, continua così. Se vuoi fare la distanza, dovresti cambiare metodo e aumentare molto impegno e chilometraggio.

[simone03031986]

secondo me la spiegazione è semplicemente che fai troppo pochi km e troppo svelti. Va bene per le gare brevi, non va bene per quelle lunghe. Probabilmente non hai sviluppato a sufficienza la componente aerobica. E infatti guardando la tua firma, vedo tempi che partono dall'eccellenza per la distanza minima e poi degradano velocemente al salire della distanza.

Dipende cosa vuoi fare: se vuoi fare pista, continua così. Se vuoi fare la distanza, dovresti cambiare metodo e aumentare molto impegno e chilometraggio.

Premetto che mi interessano sopratutto le gare su strada dai 5 ai 10km, ma corro un pò di tutto anche montagna, cross ma poca pista.
Il chilometraggio settimanale effettivamente è un problema, con 60 km non è che si possa fare tanto. Dovrei arrivare almeno a 80 ma vorrebbe dire passare a 6 allenamenti (ora ne faccio 4-5) oppure 5 e aumentare di molto il chilometraggio giornaliero.

Vero ma fare 18km tutti ad un certo ritmo è diverso che farlo con le ripetute, i medi i lunghi variano in funzione del tipo di gara che si prepara.

Hai perfettamente ragione, non è la stessa cosa.

Io ho l'impressione comunque che il tuo problema abbia due radici la prima errori di impostazione degli allenamenti dell'ultima settimana prima della gara ed in particolare delle 48h prima, l'altro è diventato più psicologico sai di valere certi tempi e appena percepisci di andare più piano ed i motivi potrebbero essere mille, ti si crea il così detto blocco del maratoneta una volta era il famoso muro dei 30km oggi il muro delle 3h ci sono centinaia di casi dove maratoneti che se pur valendo un tempo sotto le tre ore arrivano a 5km dalla fine crollano mentalmente e finiscono la gara in 3h5.
Prova a verificare i tuoi lap vedrai che i tuoi rallentamenti dovrebbero essere intorno al 2km per poi crollare al 6 e stabilizzarsi questo per una gara di 10km

All'incirca hai ragione anche sui rallentamenti che subisco in gara, più esattamente mi succede che vado forte fino a poco dopo la metà (sempre sui 10km) poi crollo e mi stabilizzo su un ritmo anche di 20-25''/km più lento di quello programmato. E qui ci sono il componente psicologico e quello aerobico.
Potrei avere qualche consiglio su come impostare l'ultima settimana prima della gara e sopratutto gli ultimi 2 giorni?

No, occhio, io ci capisco poco e ho ancor meno voglia e tempo di documentarmi.
Non ho mai letto un libro intero sulla corsa, mai allenato nessuno e le mie preparazioni alle gare sono totalmente ad cazzum in base al tempo disponibile giorno per giorno.
Infatti se facessi i tuoi tempi cercherei un buon gruppo sportivo con qualcuno che mi segua.
Dico solo quello che ha funzionato su di me, visto che avevo gli stessi problemi.

Può essere un vantaggio. Penso che a volte documentarsi troppo faccia perdere la capacità di ascoltare le proprie sensazioni e dato che non siamo professionisti ma semplici amatori succede che al momento di svolgere l'allenamento non siamo in perfetta forma (perchè stanchi da una giornata di lavoro più faticosa di altre o per pensieri che tutti abbiamo) ma ci ostiniamo comunque a completare l'allenamento programmato.

Il 3x3000 a RG con recupero 1000 mt a 5' al km (con un paio di km di riscaldamento e allunghi), con il tuo passo, te lo sbrighi in poco piu' di un ora, credo.
E fai un buon volume, 15 o 16 km
Lunghi....se gareggi ogni 3 settimane, direi il fine settimana dopo ogni gara. Se gareggi ogni 2 settimane dove metterlo? Boh.
Quando io gareggio ogni 2 settimane e la gara e' una 10k, il lungo lo faccio il giorno dopo la gara. Ma vado MOLTO lento e rimango sulle gambe max un ora e mezza.
E' una mezza bestemmia ma, di nuovo, con me funziona. Oppure in mezzo alla settimana post gara allungando una pausa pranzo a un ora e mezza o dopo il lavoro.
Di certo non a meno di 10 gg dalla gara.

Il 3x3000m recupero5' l'ho già messo in programma per venerdi, inizierò con la prima alla media di 3'25'' e poi cercherò di aumentare un pò e vediamo come viene l'ultima, all'incirca dovrei totalizzare 19km in 78'. Nei mesi scorsi ero arrivato al massimo a un 3x2000 oppure 3+2+1 o 3+2+2.

[Bussino71]

la settimana prima deve essere mirata allo scarico, non puoi fare le ripetute il mercoledì meglio un medio, a 48 h dalla gara limitati ad una sgambata di mezz'ora il sabato facendo riposo il venerdì, ma la sgambata deve più che altro distrarti quindi falla a 4'20 4'30 al km, ritmo che per uno che ha i tuoi tempi corrisponde ad una sgambata in scioltezza...

Prova a fare così prima della prossima 10km e guarda se le sensazioni sono migliori... non partire con l'ottica di cercare il tempo, lo devi fare con un solo scopo e cioè capire se le sensazioni sono migliori....

[Running Jo]

Premetto che mi interessano sopratutto le gare su strada dai 5 ai 10km, ma corro un pò di tutto anche montagna, cross ma poca pista.
Il chilometraggio settimanale effettivamente è un problema, con 60 km non è che si possa fare tanto. Dovrei arrivare almeno a 80 ma vorrebbe dire passare a 6 allenamenti (ora ne faccio 4-5) oppure 5 e aumentare di molto il chilometraggio giornaliero.

con 5 allenamenti puoi anche superare i 100 km a settimana...rallenta molto i lenti (3) e allunga il chilometraggio (se vai piano, non avrai difficoltà ad allungare).

[lore75auh]

All'incirca hai ragione anche sui rallentamenti che subisco in gara, più esattamente mi succede che vado forte fino a poco dopo la metà (sempre sui 10km) poi crollo e mi stabilizzo su un ritmo anche di 20-25''/km più lento di quello programmato. E qui ci sono il componente psicologico e quello aerobico.

A parte ricordarti che in gara la tua testa ti dira' di mollare 100 volte prima che il tuo corpo vada davvero in crisi, e su quello puoi lavorare solo tu
Io ho sempre avuto lo stesso problema. E su di me aveva 3 radici
1- pochi lunghi oltre l'ora e 30
2- soffro terribilmente in caldo (panza e grasso sottocutaneo...)
3- partenza troppo aggresiva
Sui primi 2 punti ho lavorato. Sul terzo....curiosamente A ME non accade mai di rallentare nella seconda parte con a temperature sotto i 15 gradi, mentre succede sempre sempre quando fa caldo (20 gradi)

Finisci le gare molto sudato (tipo che sembri uscito da un bagno in piscina)?

[simone03031986]

la settimana prima deve essere mirata allo scarico, non puoi fare le ripetute il mercoledì meglio un medio, a 48 h dalla gara limitati ad una sgambata di mezz'ora il sabato facendo riposo il venerdì, ma la sgambata deve più che altro distrarti quindi falla a 4'20 4'30 al km, ritmo che per uno che ha i tuoi tempi corrisponde ad una sgambata in scioltezza...

Prova a fare così prima della prossima 10km e guarda se le sensazioni sono migliori... non partire con l'ottica di cercare il tempo, lo devi fare con un solo scopo e cioè capire se le sensazioni sono migliori....

Faccio tesoro di quanto hai scritto e vedo di applicarli. La prossima gara ce l'ho a Pasquetta, circa 5.5km su strada percorso abbasatanza ondulato. Poi una mezza al primo di Maggio ed una 9km il 18 Maggio. La Mezza cade proprio a fagiuolo per fare un lungo magari facendo 4-5km di riscaldamento. Poi per la gara foglio fare almento 2 all di ripetute lunghe di cui uno domani.

A parte ricordarti che in gara la tua testa ti dira' di mollare 100 volte prima che il tuo corpo vada davvero in crisi, e su quello puoi lavorare solo tu
Io ho sempre avuto lo stesso problema. E su di me aveva 3 radici
1- pochi lunghi oltre l'ora e 30
2- soffro terribilmente in caldo (panza e grasso sottocutaneo...)
3- partenza troppo aggresiva
Sui primi 2 punti ho lavorato. Sul terzo....curiosamente A ME non accade mai di rallentare nella seconda parte con a temperature sotto i 15 gradi, mentre succede sempre sempre quando fa caldo (20 gradi)
Finisci le gare molto sudato (tipo che sembri uscito da un bagno in piscina)?

con 5 allenamenti puoi anche superare i 100 km a settimana...rallenta molto i lenti (3) e allunga il chilometraggio (se vai piano, non avrai difficoltà ad allungare).

Parole sante anche le vostre, ma ho veramente problemi a trovare il tempo per fare più di un'ora di allenamento. Pensate, per trovare un allenamento da più di 90 minuti devo andare indietro fino al 2 novembre 2013 in cui ho svolto un progressivo collinare di 22.2km in 94'.
Anch'io soffro il caldo e ho un pò la tendenza a partire forte ma è una cosa che rieco abbastanza a gestire.
Come sudorazione credo sia abbondante ma non eccessiva, cosa vuol dire?

[Bussino71]

Per una mezza riesci a prepararla anche se hai un ora a disposizione dipende dalla qualità degli allenamenti. ..

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