Allenare la potenza lipidica per attenuare la crisi

[gian_dil]

Quoto tomas...si trovano diversi consigli....sarebbe bello sapere se anche altri, oltre alle "punte di diamante" che hanno scritto in questo 3d negli anni passati, avessero testato i sistemi qui menzionati recentemente....non so....Jakon ...Doriano ...igiul ...ilMara .....e tanti altri ancora

[labboro]

Io ricordo di aver letto dei consigli a proposito della potenza lipidica da parte di Jakon ,però li ho cercati recentemente e non li ho più trovati

[Luky]

Vi ammiro per la preparazione e la disciplina. Imparo leggendovi.
Vorrei applicare tutte queste teorie ma alla fine non sono così scrupoloso.
Personalmente ho preparato la mia prima maratona soltanto mettendo sotto le gambe tanti km (in media 200-220 km/mese per 4 mesi) senza guardare l'orologio né fare ripetute ma solo aggiungendo dei lunghissimi la domenica mattina (in crescendo, prima 21, poi tra i 28 e i 32) a ritmo lento alle mie uscite settimanali (3 volte alla settimana).
Ho allenato la mia resistenza (e credo la capacità di bruciare da subito un mix di grassi e zuccheri) con dei lunghi molto lenti, ma a questo punto chiedo a voi più esperti di me se ho in qualche modo fatto bene oppure é stato un caso finire la maratona di Roma tranquillo e senza crisi.
Ad onor del vero avevo l'obiettivo di portare al traguardo un mio amico più lento di me con il quale ho fatto molto tranquillo i primi 30 km per poi aumentare il passo (gli ultimi 12 km li ho fatti a 5:15 di media).
Non ho altre maratone da fare, anzi ho cominciato oggi a cercare qualche tabella per fare la mezza maratona abbassando il mio PB (obiettivo 1:33) e mi sono reso conto subito di quanto abbia perso in velocità.
Ho fatto oggi 7 km circa alla media di 4:10 con grande fatica e mi sono chiesto come fare per riprendere la velocità che avevo in passato.
Non mi sono dato una risposta e anzi chiedo a voi un consiglio...la mia risposta di pancia è stata solo "Corri più veloce!" E per la prima volta ho pensato alle ripetute....
Ogni suggerimento è davvero ben accetto da voi maestri esperti, grazie
Luky

[igiul]

Accidenti, sono davvero impreparato sull'argomento!
Mi interesserebbe capire meglio, ma col solo scopo di bruciare questa antiestetica zavorra che mi porto sul girovita
Per la gestione delle Maratone.. beh, domenica ho fatto la mia decima, tutte portate a termine degnamente e in piedi.
Anche se non sono un fulmine, ma nel mio piccolo ho sempre chiuso in costante sorpasso a gente mooooolto più in crisi di me.
Tutto ciò, da vegetariano pastasciuttaro e gran pizzatore la mia alimentazione "purtroppo" è fatta dall'80% circa di carboidrati.
Mi piacerebbe riuscire ad applicarmi in queste discipline nutrizionali, non mangiando carne mi verrebbe un po' più difficile, ma ho deciso che è arrivato il momento di acquistare Mente e Maratona, magari ne gioverà il mio girovita e chissà magari anche le mie prestazioni
In fondo ho cominciato a correre con un altra lettura dello stesso autore: Lo Zen e l'arte di correre!

[tomaszrunning]

pensa, io sono diventato un "runner" dopo aver letto The Ultramarathon Man (D.Karnazes)

[igiul]

Quella è la mia ultima lettura.. e infatti tra due settimane mi sparo la Lecco-Cassano per vedere per la prima volta cosa c'è dopo il 42

[Jakon]

Potenza lipidica, ovvero la capacità di produrre energia sbilanciando la miscela del carburante in favore dei grassi (rispetto alla media) senza rallentare. Ma perchè?

L'energia a disposizione dovuta al glicogeno è circa 30kcal/kg di massa magra (ca 2100kcal in un runner di 70kg non in sovrappeso) mentre il consumo medio per un runner non particolarmente efficiente ma nemmeno inefficiente (K=coeff. di economicità della corsa=1) è Peso*Distanza (ca. 2950kcal per una maratona, che possono scendere a 2650kcal per un runner efficiente, K=0.9); mettendo insieme le cose la % di zuccheri nella miscela zuccheri-grassi è (da Luca Speciani, L'ultramaratona, Ed. Correre)
% zuccheri = ( 30 * Pi + Za ) / ( K * Pr * D )
dove
Pi = Peso ideale, la massa magra
Za = zuccheri assimilati in gara (ovviamente inferiori a quelli ingeriti)
K = coefficiente di economicità della corsa
Pr = Peso reale compreso vestiario, borracce etc
D = distanza
Nell'ipotesi ragionevole di Pi = Pr, K = 1 (o più in generale K * Pr = Pi ovvero runner efficiente, K < 1, ma con un certo eccesso di peso, corporeo e non, Pr > Pi, i due effetti tendono a compensarsi) e Za = 0 otteniamo
% zuccheri = 30 / D

Questa è la % di zuccheri necessaria per completare senza "muri" una certa distanza; per la maratona % zuccheri = 71% e quindi % grassi = 29%. A parità di altri fattori (come per es forza e resistena muscolare) "qualunque" runner può otterere questa miscela per produrre l'energia necessaria alla corsa, la questione è con quale velocità. I grassi non sono peggio degli zuccheri, sono solo diversi, più lenti da scomporre, quindi quando consumiamo grassi dobbiamo rallentare; la potenza lipidica è proprio la velocità con cui riusciamo a scomporre i grassi in energia.
Se ci mettessimo 6 ore per una maratona useremmo una % di grassi ancora maggiore di quel 29%, a scapito del tempo, e ci avanzerebbero zuccheri. Viceversa incontriamo il famoso muro se andiamo troppo veloci rispetto alla nostra potenza lipidica.

Questo è secondo me il vero fascino della maratona e di tutte le distanze superiori: non è solo questione di fiato, resistenza e forza muscolare etc ma bisogna intervenire su un meccanismo fisiologico normalmente poco sviluppato e non facile da allenare.

La formula precedente ci permette di valutare anche gli effetti di eventuali integratori presi in gara (ovviamente non possiamo sapere con precisione quanto valgono gli zuccheri assimilati Za, ipotizziamo che siano uguali agli zuccheri ingeriti, ovvero il valore calorico che troviamo sulle confezioni degli integratori).

Finito il pippone teorico come si allena la potenza lipidica? come è stato detto correndo in condizioni di bassi livelli di glicogeno; questa situazione fornisce uno stimolo fisiologico all'organismo portandolo ad un maggiore uso di grassi. Una precisazione fondamentale: per scompore i grassi servono comunque gli zuccheri, quindi se finite quelli non c'è meccanismo lipidico che tenga, vi fermate.
Una delle funzioni del lungo/lunghissimo è proprio quella di abbassare le scorte di zuccheri e stimolare l'uso dei grassi; il più grosso effetto collaterale è che bisogna fare un sacco di km, lo sappiamo bene. Questo è sicuramente allenante per certi aspetti (tenuta mentale, tenuta fisica, abitudine a stare sulle gambe etc) ma sappiamo bene che espone maggiormente ad infortuni da sovraccarico.
In alternativa si può partire con le scorte già basse, ovvero digiunando per un certo numero di ore e correndo un tot di km ada un certo passo. Quindi 3 variabili:
- ore di digiuno
- distanza
- passo
ATTENZIONE: questo tipo di allenamento va svolto con la massima consapevolezza, iniziando con poco, procedendo con gradualità e prestando sempre molta attenzione ai messaggi che riceviamo dal nostro organismo; in caso contrario è possibile farsi male sul serio. Qesto vale soprattutto per il primo punto, il digiuno. Se di norma non siete abituati a saltare un pasto o se a metà mattina andate in crisi ipoglicemica se non fate uno spuntino il periodo di digiuno sarà, ovviamente, molto limitato, per es. qualche ora potrebbe bastare (almeno all'inizio); viceversa potete digiunare per periodi più lunghi. Io ho avuto da sempre lacattiva abitudine di saltare la colazione e spesso pranzo con un gelato, quindi di solito digiuno circa 18-20 ore prima di un lipidico: ultimo pasto la cena, diciamo per le 20, e allenamento alle 18 del giorno saltando colazione e pranzo.

Per la distanza e il passo c'è questo articolo piuttosto interessante; in sintesi si "dovrebbero" correre dai 16 ai 25km (io ne ho fatti anche 28) ad un passo indicativo, funzione della soglia anaerobica, dato da questa tabella

SAN	Passo
17 km/h	4’
16 km/h	4’15"
15 km/h	4’30"
14 km/h	4’50"
13 km/h	5’15"

La sensazione iniziale è quella di partire già stanchi, è giusto così; come è stato detto è importante che il ritmo sia costante e la corsa rilassata.

Nota essenziale: bevete, bevete, bevete!!! soprattutto durante il periodo di digiuno ma anche durante l'allenamento; è fondamentale, è una questione di salute!!! uno dei rischi legati alla disidratazione è la necrosi tubulare, patologia che può portare all'insufficienza renale; una corretta e abbondante idratazione aiuta anche a contrastare la chetoacidosi:

È una grave situazione clinica che si verifica quando in mancanza di insulina, l'organismo comincia a utilizzare massivamente gli acidi grassi per ottenere energia.
La degradazione degli acidi grassi causa un accumulo di prodotti di scarto, detti corpi chetonici, che, se presenti in concentrazione molto elevata, determinano una serie di effetti che portano allo stato di 'coma chetoacidosico'.

aiutando la funzionalità renale.

[Luky]

Jakon, grazie per la perfetta spiegazione

[tomaszrunning]

Formidabile intervento , Jakon!

[crop74]

domandona... quale differenziale tra mezza e maratona è indicatore di buona potenza lipidica? (io ora ho 25"/km)