IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Ora devo trasformare questa prestazione per le distanze che mi interessano veramente, quelle dai 5 ai 10km.
Come posso gestire gli allenamenti in tre settimane consecutive con gare?

[lore75auh]

Domenica preparo qualcosa.
Intanto medita su quale delle 3 gare potresti considerare quella a cui punti di piu'

[simone03031986]

Dato che organizza la mia squadra, forse tengo un pò di più alla terza, quella del 1o giugno di 8km.
Credi che dovrò sacrificare una delle 3?

[lore75auh]

Dato che organizza la mia squadra, forse tengo un pò di più alla terza, quella del 1o giugno di 8km.
Credi che dovrò sacrificare una delle 3?

Sacrificarla no, ma dobbiamo mettere una seduta di qualita' a 10 gg dalla gara clou

PREPARAZIONE ALLA PRIMA GARA (18 Maggio),

scarica normalmente come per la mezza.
Prova a correre la gara a passo costante sui 3'30" i primi 3 km, poi a crescere

PREPARAZIONE ALLA SECOINDA GARA (18 Maggio),

Nei 2 gg successivi 19-20 Maggio) metti una o due sessioni ci corsa lenta senza superare l'ora

21-22 Maggio inserisci questa sessione (NOTA se ti piace potresti farla al posto della 4x2000 che hai in programma questa settimana)

800 mt al ritmo gara 10mila meno 20 sec (3'10" per te) recupero 3 min jogging
800 mt al ritmo gara 10mila meno 10 sec (3'20") recupero 3 min jogging
3200 mt al ritmo gara 10mila (3'30") recupero 3 min jogging
800 mt al ritmo gara 10mila meno 10 sec (3'20") recupero 3 min jogging
800 mt al ritmo gara 10mila meno 20 sec (3'10" per te)

poi raccontami come ti sei sentito nei vari tratti

23 maggio una sessione di 45 min corsa lenta piu' allunghi



Consiglio per la gara del weekend del 24-25:

Non sarai freschissimo, quindi punta un avversario che ha i tuoi stessi tempi. In partenza, forzati a perdere 10-15 secondi nei primi 1500 mt da lui.
Continua a ripetere a te stesso ad ogni metro di quei primi che nel primo km non si vince una gara ma la si puo' perdere
Poi tienilo a quella distanza fino a meta' gara. Non recuperare. A meta', molla i freni, riprendilo e distruggilo negli ultimi 2 km.

Dopo la gara del 25 decidiamo cosa fare, vedendo come ne sei uscito

[simone03031986]

Fantastico, mi pare un ottimo piano.

Curiosa e intelligente la seduta su distanze miste. Fammi indovinare, è una seduta anche (forse principalmente) psicologica, dovrebbe rispecchiare le sensazioni della gara: partenza veloce che porta un piccolo accumulo di acido lattico che devo essere in grado di gestire (infatti, astutamente, hai poi inserito un 3200m a ritmo gara) per poi cercare le ultime energie e tirarle fuori per il finale.

Ti ringrazio

[lore75auh]

Passero' i ringraziamenti alla allenatrice che ce l'ha fatto fare (e virtualmente a chi lo ha concepito, Matt Centrowitz Sr.)

[simone03031986]

Ciao, eccomi per un nuovo aggiornamento verso la mia missione
Eravamo rimasti alla buona prestazione della mezza del 1° maggio settimana n°18, perciò:

settimana 19:
lun 40' CL
mar RB 12x400m rec 1'15'' (media delle RB a 3'05'')
gio 50' CL
ven RL 3x2000m rec 3' (media delle RL 3'22''). In programma ne avevo 4 ma mi sentivo stanco, forse non avevo recuperato bene dalla mezza oppure era una giornata no.

settimana 20:
lun 45' CL
mer variazioni 12x35'' rec 1'10''
gio 40' CL
sab 30' CL
dom Gara 9.2km chiusa in 32'57'' media 3'35''. Prestazione purtroppo sottotono per una mia ingenuità: correvo alle 17:40 e alle 14:00 stavo ancora mangiando e bevendo con gli amici Mi sono ritrovato alla gara che sentivo l'abbuffata che andava su e giù . Per fare una cosa sensata avrei dovuto rinunciare alla gara oppure al pranzo, non si può avere botte piena e moglie ubriaca.

questa settimana
mar 55' CL
mer l'allenamento consigliato da lore75auh:
2x800m rec 1'40''_____2'44'' e 2'37''
1x3000 rec 4'________10'22''
2x800m rec 1'40''_____2'41'' e 2'39''
Già all'inizio della seduta sentivo che le gambe non erano proprio brillanti, mi sono dovuto sforzare un pò per rispettare i ritmi che comunque mi pare siano coincidenti a quelli programmati. Paradossalmente ho avuto più difficoltà nelle prove di 800m, inizialmente mi preoccupava di più il 3000.
Sinceramente non conosco la causa di questa "defaillance" : mi sembrava che le scarpe restassero incollate all'asfalto, solitamente ho una postura bella diritta e leggermente piegata in avanti invece ieri mi sembrava di correre "leggermente seduto". Forse è stata semplicemente una giornata no.
Ora pensavo di fare riposo sia oggi che domani e 30' sabato dato che domenica ho una gara di circa 7.5km. Oppure è forse meglio fare una corsetta venerdi e riposare sabato?

Grazie, Simone

[lore75auh]

A piacere da qui alla gara. Esci uno o due giorni a scelta solo se ti va. Max 30 minuti e a ritmi blandissimo (ritmo gara piu' 2 minuti)

Il fatto che tu abbia completato questa sessione e' gia' ottimo
Io ho mollato dopo il 3000 e 10 gg dopo ho fatto il personale sulla 10k

Mi raccomando segui la condotta di gara di cui sopra.

[simone03031986]

Eccomi qui a poche ore dalla gara.
Questa mattina ho gareggiato: percorso che è stato cambiato e che è passato da 7.5 a 8.4 km. 80% sterrato, giornata bellissima e calda.
Vengo subito al dunque: ho corso malissimo, non riuscivo a spingere ed ho chiuso in 30'39'' media 3'39''/km lontano dai miei compagni di almeno 1 minuto. Sono andato addirittura più piano della scorsa domenica in cui correvo con lo stomaco pieno.

Inizio a pensare seriamente che per i ritmi che voglio tenere io (sotto i 3'25''/km nelle gare dai 5 ai 10 km) non siano più sufficienti 60 km/settimana.
Credo proprio di avere basi troppo fragili per questi ritmi; non è questione di migliorare la qualità dei singoli allenamenti (che, secondo me, è già abbastanza buona) ma proprio di aumentare la quantità dei Km settimanali.
E domenica prossima corro in casa, organizzata dalla mia squadra.

Scusate lo sfogo, pensate che il mio ragionamento sia giusto?

[lore75auh]

Eccomi qui a poche ore dalla gara.
Questa mattina ho gareggiato: percorso che è stato cambiato e che è passato da 7.5 a 8.4 km. 80% sterrato, giornata bellissima e calda.
Vengo subito al dunque: ho corso malissimo, non riuscivo a spingere ed ho chiuso in 30'39'' media 3'39''/km lontano dai miei compagni di almeno 1 minuto. Sono andato addirittura più piano della scorsa domenica in cui correvo con lo stomaco pieno.

Inizio a pensare seriamente che per i ritmi che voglio tenere io (sotto i 3'25''/km nelle gare dai 5 ai 10 km) non siano più sufficienti 60 km/settimana.
Credo proprio di avere basi troppo fragili per questi ritmi; non è questione di migliorare la qualità dei singoli allenamenti (che, secondo me, è già abbastanza buona) ma proprio di aumentare la quantità dei Km settimanali.
E domenica prossima corro in casa, organizzata dalla mia squadra.

Scusate lo sfogo, pensate che il mio ragionamento sia giusto?

Oddio, pianissimo non sei andato...sei sul passo del tuo PB sui 10mila correndo su sterrato e al caldo....nella gara in cui dovevi andare piu' piano...questa settimana hai caricato parecchio
Comunque, nelle ripetute, in effetti, voli. In gara, sembri soffrire
Avevi le gambe imballate o sei calato nella seconda parte?

Suggerimento, siccome il prossimo fine settimana hai l'ultima gara di stagione, scarica come hai fatto per la mezza.

Poi dopo la gara, potresti iniziare un periodo di costruzione aerobica. Siamo in diversi (tra cui me) sul topic "dalle elementari all'universita'....". E' un approccio, ce ne sono altri, ma per me e' valido
Col tuo PB su 1k e 3k, i 3'25" sono fattibili ma ti serve una ottima (mostruosa) base aerobica