IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Personalmente mi sono sentito molto lento, sono partito che avevo già le gambe "dure" ma me lo aspettavo (anche se non cosi tanto) e sono anche calato sul finale: gli ultimi 2 km faticavo a stare sotto i 4'/km. Se partivo a razzo come solitamente faccio, scoppiavo dopo 3 km ma ho seguito saggiamente il tuo consiglio.
Come hai notato anche tu in allenamento volo, forse sbaglio i tempi di recupero? Solitamente faccio 4', 3', 2' e 1'40'' rispettivamente per 3000, 2000, 1000 e 500.
Però rimando a quanto scritto sopra sul chilometraggio settimanale, cosa ne pensi? Penso che se uno ha una grande base aerobica, ha le giuste fondamenta su cui costruire qualsiasi tipo di gara.
Ti riporto qualche dato sulle mie prime 17 settimane di quest'anno:
tot km→814.1
tot allenamenti→74
km/all→11
km/sett→47.9
all/sett→4.4
soltanto 5 settimane sopra i 55km

In questo momento non rieco a dedicare più di un'ora ad allenamento, ma mi sto organizzando per potermi concedere un pò di più. Questo è l'obiettivo per il dopo-estate:
-Restare comunque sui 4-5 all/settimana, mi piace fare anche altro
-Svolgere, circa come ora, 2 allenamenti di qualità a settimana
-Cercare di concedermi almeno 60-75 minuti per allenamento, e si ha che i km/sett dovrebbero superare tranquillamente i 60km (quelli di qualità sui 15 + 3 lenti da almeno 12)

Allora questa settimana scarico e poi domenica mi vendico
Non è l'ultima gara della stagione, ma poi c'è un buco di quasi un mese è mezzo che potrebbe cadere a fagiolo per fare un pò di fondo:
5 luglio, gara su strada sempre intorno agli 8km, priorità bassa
13 luglio, camp regionale montagna, sempre sui 8-10km, priorità alta
27 luglio, camp provinciale montagna, sempre sui 8-10km, priorità altissima (anche questa organizzata dalla mia squadra)
Credo che fare un pò di montagna possa fare bene e mi piacerebbe arrivare bene a questi appuntamenti anche se non ho proprio caratteristice adatte. Mi farebbe comodo ancora qualche consiglio

Purtroppo sembra che la gara a cui puntavo questa stagione (10km su strada, camp regionale) vada a finire addirittura a novembre, vabbè

[lore75auh]

Come te la cavi con l'Inglese? Se te la cavi bene, ti giro un link consigliatomi dal mio collega che corre ultra di 100 miglia (l'ultima in Spagna l'ha vinta con 2 ore di distacco) e tra le varie ultra ha corso una mezza in 1'18" e una maratona in 2h45' nonostante non riesca a scendere sotto i 36' sui 10k

I recuperi sono coerenti con le ripetute. Se cali sempre alla distanza, devi migliorare la base aerobica. Se il differenziale (passo al km) raddoppiando la distanza e' superiore a 10 secondi al km, devi migliorare la base aerobica. Se vedo il differenziale tra 3k e 5k, o tra 5k e 10k, direi che devi farlo.
Quindi, aumentare il chilometraggio e (secondo me) rallentare i lenti

Io ho provato l'anno scorso con il programma di costruzione di Albanesi ed e' stato un dramma. Mollato alla settimana 4

Quest'anno faccio una roba simlile a quello di RunningJo, e va molto, molto meglio.

Ma devi avere un cardiofrequenzimetro, pazienza (molta) e vivere con la consapevolezza che nelle gare dei prossimi 2 mesi potresti non essere al massimo. In compenso a Novembre voleresti
Potresti farla su trail e collinare, in questo modo prepari anche le gare in montagna.

Il tutto, dopo la gara di Domenica, eh.

[simone03031986]

Ieri ho corso la gara su strada a cui tenevo di più che organizzava la mia società. 7750m completamente asfaltati con un pò di dislivello: partenza con un giro di pista, 3 giri esterni e rientro con un altro giro di pista.
Ho chiuso in 26'16'' alla media di 3'23''/km. Devo dire che sono veramente soddisfatto, sono partito tranquillo (rispetto agli altri) per poi mettere giù una grande rimonta, ho corso quasi 8km in costante spinta senza mai avere grossi cedimenti. Non nascondo che la fatica è stata grande, ma sembre sotto controllo e ben dosata. Se penso che soltanto una settimana fa ho faticato come un animale per tenere un 3'40'' su circa la stessa distanza, posso essere ancora più soddisfatto.
La condizione fisica può indubbiamente migliorare (tornado al discorso della base aerobica) ma ieri la testa correva decisamente più delle gambe. Gambe che comunque mi hanno stupito, a partire dal Tendine dA che mi ha dato problemi nelle scorse 2 stagioni (vedi topic sui problemi al tendine d'Achille) senza dimenticare che non ho avuto accumulo di acido lattico. Quest'ultimo aspetto credo sia accreditabile alla scelta delle scarpe: ho corso con le scarpe da allenamento (le Triumph10, drop 8mm e 296g) che mi danno ottime sensazioni nonostante non abbiano caratteristiche da gara e che hanno preso il posto delle Zoom Elite (drop 4mm e 240g) che ultimamente mi intorpidivano la parte anteriore delle coscie andando poi a compromettere tutta la struttura.
Non ho vinto ma il piazzamento è ottimo e vorrei dividerlo con coloro che mi hanno dato saggi consigli (e siete in molti), ma sopratutto con Lore75auh che mi ha seguito quasi come un allenatore. Credo che la chiave sia stato proprio quell'allenamento sulle distanze miste che forse ha un pò compromesso la gara di domenica scorsa, comunque in preventivo. A volte, per migliorarsi, bisogna prima fare un passo indietro.

Forse mercoledi corro un 1500m in pista, poi si va a metà luglio con le gare in montagna (circa 8-10km) a cui tengo molto: consigli?

I recuperi sono coerenti con le ripetute. Se cali sempre alla distanza, devi migliorare la base aerobica. Se il differenziale (passo al km) raddoppiando la distanza e' superiore a 10 secondi al km, devi migliorare la base aerobica. Se vedo il differenziale tra 3k e 5k, o tra 5k e 10k, direi che devi farlo.
Quindi, aumentare il chilometraggio e (secondo me) rallentare i lenti

Io ho provato l'anno scorso con il programma di costruzione di Albanesi ed e' stato un dramma. Mollato alla settimana 4

Quest'anno faccio una roba simlile a quello di RunningJo, e va molto, molto meglio.

Com'è il metodo Albanesi? E quello di RunningJo?
Io sono abituato a fare due allenamenti di qualità, gli altri 3 devono essere dei semplici lenti oppure si può inserire un progressivo o un medio?

[lore75auh]

Ieri ho corso la gara su strada a cui tenevo di più che organizzava la mia società. 7750m completamente asfaltati con un pò di dislivello: partenza con un giro di pista, 3 giri esterni e rientro con un altro giro di pista.
Ho chiuso in 26'16'' alla media di 3'23''/km. Devo dire che sono veramente soddisfatto, sono partito tranquillo (rispetto agli altri) per poi mettere giù una grande rimonta, ho corso quasi 8km in costante spinta senza mai avere grossi cedimenti.

Che prestazione mostruosa!
Ora, direi che dovresti pensare solo a sfondarti di pizza e birra per una settimana...

[simone03031986]

Che prestazione mostruosa!
Ora, direi che dovresti pensare solo a sfondarti di pizza e birra per una settimana...

Ho iniziato ieri sera
grazie

[lore75auh]

Credo che la chiave sia stato proprio quell'allenamento sulle distanze miste che forse ha un pò compromesso la gara di domenica scorsa, comunque in preventivo. A volte, per migliorarsi, bisogna prima fare un passo indietro.

Te lo avevo detto. Il semplice fatto che tu lo abbia finito faceva capire che il tempo lo avevi nelle gambe.

[lore75auh]

Rispondo rapidamente

Corse in montagna su trail o corsa in salita? Nel primo caso, un periodo di costruzione su percorso da trail dovrebbe farti uscire in buone condizioni

Sintetizzo: la filosofia alla base del periodo di costruzione di Albanesi e' che il fondo lento va corso ad andature allegre (diciamo non sotto i 4'30", per te) e se sei stanco dovresti riposare. E che le uscite di fondo medio sono "di transizione"

La filosofia alla base del programma di Running Jo (e altri) e' che il lento va corso a bpm costanti, tra il 70 e il 75% della FCMax e che le uscite di fondo medio sono le uscite di qualita'. In pratica si tratta, per un paio di mesi di
1- non fare ripetute
2- correre con il cardio
3- avere pazienza
4- fare fondo lento ad andature inizialmente molto lente

Dopo il 1500 potresti provare a fare un test per capire la tua FCMax (ma se indossi il cardio nella gara, la max frequenza che registri e' la tua FCMax) e provare una uscita a 140-150 bpm e raccontarci a quanto sei andato
A quelle frequenza vediamo se giri a 4'30" al Km o a 5'30" al km

[simone03031986]

Rispondo rapidamente
Corse in montagna su trail o corsa in salita? Nel primo caso, un periodo di costruzione su percorso da trail dovrebbe farti uscire in buone condizioni

E' una trail, percorso di montagna su circuito, giro unico. Io ho proposto ai miei compagni di fare allenamenti sullo stesso tipo di fondo ma senza esagerare con la lunghezza delle salite e stando su ritmi veloci. Quasi tutti usciamo dalle corse su strada e per distanze del genere in montagna credo che la preparazione sia più simile ad una corsa su asfalto piuttosto che ad una vera e propria trail. Cosa ne pensi, è giusto il ragionamento?

Dopo il 1500 potresti provare a fare un test per capire la tua FCMax (ma se indossi il cardio nella gara, la max frequenza che registri e' la tua FCMax) e provare una uscita a 140-150 bpm e raccontarci a quanto sei andato
A quelle frequenza vediamo se giri a 4'30" al Km o a 5'30" al km

Purtroppo non adoro la fascia cardio, ce l'ho ma non la uso mai. Nel periodo in cui la usavo, circa 3-4 anni fa, mi pare di ricordare che a 150 bpm stavo sui 4'40''-4'45'' ma non ne sono sicuro.
Magari non in gara, ma in allenamento posso provare a portarla: è proprio necessario sapere la FCmax oppure basta vedere che ritmo tengo a 150bpm?

[lore75auh]

E' una trail, percorso di montagna su circuito, giro unico. Io ho proposto ai miei compagni di fare allenamenti sullo stesso tipo di fondo ma senza esagerare con la lunghezza delle salite e stando su ritmi veloci. Quasi tutti usciamo dalle corse su strada e per distanze del genere in montagna credo che la preparazione sia più simile ad una corsa su asfalto piuttosto che ad una vera e propria trail. Cosa ne pensi, è giusto il ragionamento?

Consiglio di chi fa trail (io non lo faccio): e'' giusto, basta allenarsi su percorsi trail una o due volte a settimana (meglio le ripetute, cosi' ti abitui a correre a quei ritmi su fondo irregolare). Una preparazione simile a quella per la mezza, va bene

Purtroppo non adoro la fascia cardio, ce l'ho ma non la uso mai. Nel periodo in cui la usavo, circa 3-4 anni fa, mi pare di ricordare che a 150 bpm stavo sui 4'40''-4'45'' ma non ne sono sicuro.
Magari non in gara, ma in allenamento posso provare a portarla: è proprio necessario sapere la FCmax oppure basta vedere che ritmo tengo a 150bpm?

Basta tenerla in allenamento, per un paio di test: diciamo un test per la FCMax (riscaldati bene, poi corri un 800 al massimo, riposa 90 sec da fermo poi corri un 400 al massimo e la massima frequenza registrata e' la tua FCMax) e per un paio di lenti al 75% della FCMax

Il tutto dopo il 1500, ovvio

[lore75auh]

Comunque, ribadisco, il 3'23" su 8 km e' mostruoso