consiglio su i miei 10 km

[phil5611]

se qualcuno non ha nulla in contrario vorrei inserire alcuni valori del mio Garmin
in modo che se qualche runners avesse consigli li può aggiungere.
I dati sono riferiti ai primi 10 km (anche nel caso ne abbia percorsi di più)
Il primo bpm è riferito alla media il secondo alla massima

12/4/2010 h14,00 20°c 86,3kg 54'19" 169bpm 178bpm
14/4/2010 h12,30 24°c 85,5kg 55'47" 170bpm 180bpm
16/4/2010 h10,33 25°c 85,5kg 55'48" 167bpm 179bpm
17/4/2010 h14,00 17°c 84,8kg 54'52" 166bpm 178bpm
19/4/2010 h12,00 25°c 85,4kg 54'13" 169bpm 176bpm

nota: le due volte che ho corso alle 14 (motivi di turni della moglie) avevo il pranzo in corpo (delle 11,30) e ho corso senza fatica.
le tre volte con la sola colazione (comunque abbondante) delle 6, le gambe erano più rigide.

[MFM]

Considerazioni fatte basandomi sulla pura esperienza acquisita personalmente in 3 anni che corro. In ordine di priorità:
1) devi scendere di peso, e anche parecchio secondo me, almeno 7-8 kg ancora prima di poter avere un buon parametro sulla tua andatura;
2) i 10 km sono una distanza "bastarda", nè carne nè pesce. Per tirarli bene ci vuole parecchia esperienza, devi cominciare fin da subito ad un'andatura che sia quella che terrai poi per tutta la distanza, in pratica l'ideale è correrli in una situazione di quasi apnea (scusatemi la metafora) dall'inizio alla fine;
3) dal punto precedente se ne deduce che se vuoi fare un test sull'andatura dovresti cominciare da qualcosa di meno aerobico e difficile, prova a fare un test su un 5mila e parametra i tuoi allenamenti successivi sull'andatura che ne viene fuori.

Lo ripeto, forse ho detto un po' di sciocchezze, ma secondo me il concetto fondamentale è che a certe distanze ci si deve arrivare per gradi.

[phil5611]

ciao MFM

sul peso concordo, infatti tra i miei obiettivi 2010 c'è quello di scendere sotto gli 80 kg
Sono i chili più ostici "da buttare", ma ne ho già persi 27...

sui 5km non mi danno soddisfazione, e in proporzione li corro più piano dei 10.
Sui 10km parto subito forte (per le mie possibilità), non ho problemi a percorrerli con + o - lo stesso ritmo da inizio a fine
Su distanze più lunghe non penso di essere adatto, a volte ne percorro 15 ma gli ultimi 5 in modo blando.

[MFM]

ciao MFM

sul peso concordo, infatti tra i miei obiettivi 2010 c'è quello di scendere sotto gli 80 kg
Sono i chili più ostici "da buttare", ma ne ho già persi 37...

Allenandoti con regolarità e seriamente accompagnado l'attività fisica con un'alimentazione corretta non avrai grosse difficoltà. In massimo un anno se fai le cose seriamente avrai quasi raggiunto il tuo peso forma e nemmeno te ne accorgerai.

sui 5km non mi danno soddisfazione, e in proporzione li corro più piano dei 10.

Quello che dici mi conferma che non sei ancora pronto per i 10 km. Devi ancora elevare il tuo ritmo di base e per farlo devi cominciare a concentrarti su distanze più brevi. Sono quelle che ti aiuteranno a stabilire una buona economicità nel gesto atletico, ad avere una postura corretta sia a livello di gambe che di tronco e braccia.

Sui 10km parto subito forte (per le mie possibilità), non ho problemi a percorrerli con + o - lo stesso ritmo da inizio a fine
Su distanze più lunghe non penso di essere adatto, a volte ne percorro 15 ma gli ultimi 5 in modo blando.

Ho qualche difficoltà a crederti, non nel senso che penso tu sia bugiardo, per carità
solo che penso che tu non abbia ancora chiaro cosa significa essere regolari su una distanza come i 10 km.
Più o meno lo stesso ritmo significa che i tempi al km non devono variare di più di 5 secondi fra loro e il fatto che abbia un calo così vistoso dopo il 10° km mi fa supporre che non sia così.

La mia l'ho detta, sono curioso su cosa ti consiglino di fare altri.

[micinosoft]

sui 5km non mi danno soddisfazione, e in proporzione li corro più piano dei 10.

Quello che dici mi conferma che non sei ancora pronto per i 10 km. Devi ancora elevare il tuo ritmo di base e per farlo devi cominciare a concentrarti su distanze più brevi. Sono quelle che ti aiuteranno a stabilire una buona economicità nel gesto atletico, ad avere una postura corretta sia a livello di gambe che di tronco e braccia.

se lavori molto sul fondo tenderai a perdere brillantezza (o a non acquisirne) e questo tenderà ad "appiattire" (in termini di velocità) le tue prestazioni: cioè anche per aumentare di poco la tua velocità farai molta fatica perchè comunque il tuo fisico si abitua a minimizzare il consumo energetico e se tendi a correre a passi simili, lui lavorerà molto bene su quelle velocità ma male se te ne discosti.

Ogni tanto darci dentro con qualche "sgasata" (controllata) ti porterebbe sicuramente a sciogliere le gambe (vale un po' come per le autovetture: se una macchina la usi sempre a 50 km/h non salvaguardi il motore, ma lo imballi).

Questi mi sembrano concetti molto importanti!!!! Di quelli da annotare!!

[phil5611]

sicuramente avete ragione!

però vorrei ribadire che non amo correre le distanze brevi (i 5km o sotto), probabilmente perchè non ho le capacità per farle in gran velocità.
Inoltre un punto focale per il mio miglioramento fisico è quello di perdere peso, quindi oltre un regime alimentare corretto serve bruciare più calorie possibili. Ne desumo che fare i 10 km sia meglio, o no?
Chiedo a voi:
non sarebbe meglio che prima mi porti al peso ideale e poi lavori sulla velocità?
e comunque un programma idoneo quale sarebbe?


p.s. mi scuso se non capisco al volo le vostre considerazioni

[MFM]

sicuramente avete ragione!

però vorrei ribadire che non amo correre le distanze brevi (i 5km o sotto), probabilmente perchè non ho le capacità per farle in gran velocità.
Inoltre un punto focale per il mio miglioramento fisico è quello di perdere peso, quindi oltre un regime alimentare corretto serve bruciare più calorie possibili. Ne desumo che fare i 10 km sia meglio, o no?
Chiedo a voi:
non sarebbe meglio che prima mi porti al peso ideale e poi lavori sulla velocità?
e comunque un programma idoneo quale sarebbe?


p.s. mi scuso se non capisco al volo le vostre considerazioni

Giusto per chiarire,
quando dico che devi allenarti per i 5 km non intendo dire che devi correre per 5 km e basta, intendo dire che devi finalizzare l'allenamento come se stessi preparando una gara di 5 km. Questo perchè così elevi frequenza cardiaca e passo.

Le sessioni di allenamento saranno ovviamente molto più lunghe di 5 km, fra riscaldamento, ripetute, salite, progressioni, ecc. correrai ogni volta almeno 10 km e una volta a settimana anche di più (una seduta di fondo lento ogni tanto di un'oretta e mezza non sarebbe male).
Non so se mi sono capito.

Quanto al dimagrire... beh allenati 5 volte a settimana e vedrai come scendi di peso.

[Now and forever]

a mio avviso MFM stai andando già allo stadio successivo: io gli lascerei fare un po' di fondo, lasciare che articolazioni, muscoli, ... si abituino alle nuove sollecitazioni, tonifichi un po' tutto il fisico e poi penserà a velocizzarsi ed ad ottenere miglioramenti cospicui anche perchè, se non vuole fare gare, a mio avviso è inutile volere al momento spingere troppo. Anche i 5 allenamenti a settimana sono un notevole impegno che va raggiunto per gradi se no si rischiano infortuni e lunghi stop.
IMHO

[MFM]

a mio avviso MFM stai andando già allo stadio successivo: io gli lascerei fare un po' di fondo, lasciare che articolazioni, muscoli, ... si abituino alle nuove sollecitazioni, tonifichi un po' tutto il fisico e poi penserà a velocizzarsi ed ad ottenere miglioramenti cospicui anche perchè, se non vuole fare gare, a mio avviso è inutile volere al momento spingere troppo. Anche i 5 allenamenti a settimana sono un notevole impegno che va raggiunto per gradi se no si rischiano infortuni e lunghi stop.
IMHO

Per carità, 5 allenamenti sono un obiettivo e non una base di partenza, la mia era una battuta ironica. Non vorrei mai che mi venisse a cercare a casa...

[TIBET]

Per prima cosa, voglio farti dei grandissimi complimenti, per quello che hai fatto sino adesso.
Il mio modestissimo parere....fondo, vai di chilometri, la velocità, le tabelle, i 10 o i 5 km, sono tutte cose del "dopo".....
Ora, il tuo corpo, deve digerire tutto il nuovo "stile" di vita che gli stai dando, il fondo "è" la base di tutto il "dopo".
La sensibilità sui tempi, la si acquisisce con l'esperienza e i chilometri....in maniera "automatica"
Una volta, acquisita una buona base di chilometri, si potrà passare alle tabelle, e agli allenamenti mirati a determinati obbiettivi....
Tutto questo, naturalmente IMHO.