**In corso di revisione**

[lore75auh]

MadMat
Il collinare come lo intendo io prevede di darci dentro di brutto in salita (sforzo simile a quello di una 10k) e recuperare in discesa. Le pianure le fai "di slancio"
La mia sessione classica sul tapis e'
Risc
800 mt a 12km-h pend 4%
800 mt a 10km-h pend 0%
Ripetere fino alla morte del soggetto (in genere alla settima-ottava)

Se faccio una cosa del genere RJo mi espelle a vita da thread

[lore75auh]

Versione alternativa
presentarsi alla sessione del mercoledi' (10k fatti da 2,5 km piani, poi si sale 800 mt su un ponte bello ripido, si scende 700 mt, si fa 1km su sterrato poi inversione a U e percorso inverso
Fare i primi 2,5 km con il gruppo di coda
Usare la salita sul ponte per riprenderne quanti piu' possibile
In discesa, lasciarsi andare e recuperare
Su sterrato, tenere la posizione
Usare la seconda salita sul ponte per riprenderne altri 3,4
Recuperare nella seconda discesa
Dare tutto nei 2,5 km finali

[aroldo74]

In tutte le tabelle, persino per maratoneti, e financo nella preparazione specifica del metodo che si segue in questo topic..... vedo sempre sedute da 200m alternativa forte piano....
A cosa mai potranno servire?....

[Mad Mat]

Osti lore...
Non sono meglio 2 scatti e 2 salite brevi?!?!

Anche se il tuo circuito mi ricorda quello di un famoso botanico-allenatore....

C'hai ragione Aroldo, il fartlek questo sconosciuto...
La domanda era però anche sui tempi, la maratona è a fini novembre, potrebbe avere senso una sessione aggiuntiva per le prossime 4 settimane?

[lore75auh]

@Madmat
in realta' l'ho preso (ammorbidendolo) da qui

http://www.hungryrunnergirl.com/2011/02 ... kfast.html

Non chiedermi come ci sono arrivato

[zecca]

Buongiorno a tutti.
Stamattina FM1, 5 giri da 1.7km.
Passo regolare come un orologio svizzero:
10'50", 10'49", 10'46", 10'47", 10'50" ovvero 6'15"/km.
Ma... Ho barato!!!
Nel senso che oggi sono andato a passo costante...
Le pulsazioni sono venute:
73% (primo giro post riscaldamento), 77%, 79%, 80%, 81%. Avrei voluto/potuto fare un altro giro, ma non volevo nè rallentare nè sforare il limite di fc.
Pensavo che il fresco mi aiutasse a reggere il ritmo con frequenze inferiori, ma l'umidità residua dalla pioggia di stanotte mi ha fatto sudare fradicio...
Sensazione personale: riesco a gestire meglio l'allenamento a passo costante, non so se deriva da un'incapacità di regolare lo sforzo o dal desiderio di confrontarmi sempre con un risultato..
Ciao a tutti

[zecca]

Restando in tema di salite, l'anno scorso a settembre quando ho inserito le salite (tratti di 1-2km con pendenze circa 5% che facevo con salita alla morte e ritorno al passo) sono migliorato un sacco in brevissimo tempo.
Mi chiedevo se e come poter inserire nella costruzione aerobica un lavoro simile.
Impensabile nei lenti, perché io dovrei camminare per non sforare la fc. Forse in un medio, con 2-3 tratti di salita e ritorno al passo: però anche in questo caso io non riuscirei a tirarle più di tanto, per cui lo stimolo allenante sarebbe trascurabile...

[lore75auh]

@zecca
Io faro' la sessione di cui al link 3-4 settimane prima della maratona.

Se sopravvivo (e ne dubito)

[aroldo74]

Ragazzi se volete andar forte non devastatevi con lavori usuranti....


In questa immagine potete vedere come procede il reclutamento delle fibre muscolari secondo la ben nota "legge di Henneman".
La legge di Henneman spiega il reclutamento
delle fibre muscolari attraverso il coinvolgimento
dapprima delle fibre lente, poi di quelle intermedie
ed infine di quelle rapide (IIb).

Ad esempio ci sono dei PT che in palestra continuano a far arrivare chi lavora coi pesi fino al cedimento colla scusa di far reclutare tutte le fibre.

É un lavoro deleterio perché come ben si può vedere dal grafico, l'attivazione delle fibre lente rimane sempre costante, anche coi lavori di massima forza.
L'attivazione delle intermedie e di quelle veloci avviene già a lavori di intensità del 50-60% raggiungendo quasi il massimo intorno all'80%.
Da notare che poi le fibre intermedie, negli sport di resistenza come ciclismo, sci di fondo e corsa dal mezzofondo al fondo, tendono ad assumere caratteristiche e proprietà simili a quelle delle fibre lente.
In scattisti, saltatori e lanciatori ed altri sport esplosivi tendono invece tendono ad assumere proprietà simili a quelle delle fibre veloci.

Per cui é inutile arrivare allo stremo in ogni allenamento perché già ad intensità moderata come 80-85% abbiamo già provveduto ad allenare adeguatamente ogni comparto muscolare.

Bisogna pensarci prima di massacrarci le gambe con lavori ad intensità devastanti, che, lungi da allenarci meglio, allungano pure i tempi di recupero...

[zecca]

Molto interessante!