Metodo Van Aaken

[lore75auh]

Ciao Igio

potresti postare nell'altro thread, cosi' ti risponde direttamente RJo?

@Spuffy
con il volume di km che fai, e coi tempi che hai, credo tu aerobicamente sia MOLTO ottimizzato. Hai differenziali tra 5k e 10k e tra 10k e mezza sotto i 10 sec/km

[Spuffy]

Ciao lore quindi cosa mi consigli!?

[lore75auh]

@spuffy
immaginando che tu voglia ottimizzarti sui 10mila e sui 5mila, e senza aver visto una tua settimana tipo, credo che i lavori fondamentali per te siano quelli che vanno a alzare il VO2Max.
Ipotizzo tu faccia volumi importanti (80 e rotti km a settimana) e 2 prove di qualita' e una long run di 1h30, 2 h.

Detto questo, con una tua settimana tipo e un'idea di quali gare hai da fare nei prossimi mesi, posso discuterne con qualcuno dei ragazzi del mio gruppo che corrono sui tuoi tempi e ti dico cosa ne pensano. Il mio capo (che pero' ora prepara ultramaratone trail) ha circa gli stessi tempi stagionali dei tuoi (ha oltre 40 anni, da giovane andava forte) e al college era abbastanza competitivo sui 5 e 10mila

[Spuffy]

Allora io si faccio 110/140 km a settimana per il 21 settembre ho da preparare più o meno decentemente una mezza collinare a inizi ottobre dovevo limare il tempo sui 10 km e a inizi novembre volevo attaccare il tempo della mezza!ora sto facendo esercizi più di potenziamento su 8/9 allenamenti sono uno di ripetute e due di collinari(medio e ripetute brevi) per il resto ho due lunghi da 18 tutto il resto 14/12 km!grazie per la disponibilità!

[lore75auh]

Ciao Spuffy

posto che con il tempo che hai fatto l'anno scorso io toccherei il meno possibile nella preparazione alla mezza, sotto le opinioni raccolte ieri:

La fase di potenziamento va bene, specie se la mezza e' collinare. Se non hai grosse ambizioni e ti basta essere in forma decente per la prima gara puoi continuare il potenziamento fino a fine Agosto. A fine potenziamento correrei una 5k alla morte per vedere dove sei

Con quel chilometraggio credo (spero) tu corra i lenti tra i 4'30" e i 5' al km (o piu' lenti). Se corri con un cardio, prova a non sforare il 75% della FCMax (solo se la conosci con esattezza, non usare 220-eta')
Darei un occhio alle tracce cardio del medio. Dovresti avere una deriva contenuta (5 bpm se corri col fresco, 10 se corri col caldo o al sole) tra il minuto 15 del medio e i minuti finali ipotizzando che tu vada a passo costante

Allungherei uno dei due lunghi a 1h30-2h. Starei sopra i 4'45"-5' al km e se proprio vuoi qualificarlo (ma non e' necessario) farei gli ultimi 45' al passo del medio

6-8 settimane prima della 10k proverei questo programma.
http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39

Per uno con le tue caratteristiche dovrebbe andar bene e il volume delle ripetute lunghe aiuta in ottica mezza.
E' indicato solo il lavoro di qualita' principale, quindi il resto della settimana puoi gestirlo te. Io metterei un medio tirato (85-90% della FCMax o 10-15" piu' lento del ritmo mezza) un lungo da 1h30 -1h45 (da togliere nel weekend pregara) e il resto corsa lenta a piacere e se proprio il programma ti sembra facile un'altra prova tipo progressivo

[Spuffy]

Ciao Lore intanto grazie infinite per la risposta ho guardato l'allenamento che mi hai postato ho una domanda da porti le ripetute da 1 miglio si intendono 1618 metri giusto?non sono un po' lunghine voi avete provato per la mezza ottime ma per i 10 dici che van bene lo stesso?
Speri che io giri più alto di 4:30 per i lenti...al dire il vero vado dai 4:15 ai 4:30...è male?
Un ultima domanda tu con il cardio come misureresti la FC max?
a presto!!!

[lore75auh]

Ciao Spuffy
di nulla

Convenzionalmente il miglio lo si "accorcia" a 4 giri di pista o 1600 metri. Ai fini dell'allenamento cambia poco.

Il test per la FCMax (se non hai una traccia cardio di un 3000 o 1500 con volata finale alla morte) lo puoi fare con un 2km riscaldamento + allunghi, poi un 800 alla morte, 90 sec recupero da fermo poi un 400 alla morte. La max frequenza registrata nelle 2 prove e' pressappoco la tua FCMax

Lenti....se a quelle velocita' recuperi bene tra le sessioni di qualita', non c'e' motivo di cambiare, ma questo lo sai tu. Io rimarrei piu' sui 4:30, specie nei giorni di recupero.

Vedo ora che il tempo in firma sui 10k lo hai fatto in una campestre (al Parco Nord, che conosco tra l'altro). Hai riferimenti di un 10k in pista o su asfalto?
Ho dato per scontato che te fossi un atleta che preferisce le lunghe distanze, ma ora mi sorgono dubbi...
Se dovessi caratterizzare le tue corse sui 10k...normalmente cali nel finale delle gare o al contrario vai costante? Hai un buono spunto veloce? Dovendo scegliere, preferisci/ti riesce meglio una seduta di ripetute brevi o un corto veloce?

Elaboro il motivo della domanda
Le ripetute su miglio e 2 miglia (diciamo sui 1600 e 3200, ma farle su 1500-3000 cambia poco) a ritmo 10k sono lavori leggermente sopra la soglia del lattato.
Sono consigliate a chi non "ama" lavorare per tempi lunghi oltre la soglia, che e' la condizione tipica del 10k (io, per esempio)
Sono diventato un fan delle ripetute lunghe dopo una brevissima conversazione con un tipo da 1h07 in mezza che quel giorno faceva un 3x6000 poco sotto il ritmo gara a 21 gg dalla mezza prevista.
Io lo usavo come "treno" per un 10x300 agganciandomi un giro si e uno no e recuperando 100 mt al passo. Altri due facevano lo stesso per un 2x(5x800)

[Spuffy]

Lore rispondo solo ora perché non ho avuto tempo!io il mio tempo l'ho fatto al dire il vero al ciovasso a milano che anche quella gara la conoscerai bene!:) quando corro sono sempre molto costante un metronomo...in tutte le gare dai 5000 ai 21...le ripetute che preferisco e in cui dò il meglio sono quelle corte!il corto veloce non lo faccio mai...o meglio faccio le gare corte al posto del corto veloce ma il ritmo ovviamente è quello gara!

[lore75auh]

Ciao Spuffy
premessa 1:
se hai un allenatore che ti segue, sicuramente ne sa piu' di me. Ti vede tutte le settimane e ti conosce come atleta
premessa 2:
se le prestazioni anno per anno migliorano, puoi continuare a fare quello che fai

Detto cio'
secondo metodologia che seguo da qualche mese il suggerimento sarebbe di correre i lunghi (e i medi) con un cardio

Ragionevolmente hai una FCMax attorno ai 195-200, se hai una traccia cardio di una sessione di ripetute sui 400-500 e vedi la FCMax che sfora i 195, basta che me lo confermi

Proverei a correre i lunghi sotto i 150-155 BPM. Reggi bene ritmo e chilometraggio, ma magari ti aiuta ad essere piu' fresco per le sessioni di qualita'. Un lungo oltre i 20 km, tutte le settimane, magari in gruppo, potresti andare con con chi della tua societa' prepara le maratone. 2h al max, con il gruppo che prepara le 3h-3h15' (anche se tu in maratona saresti da 2h45')
Medi: prova a correrli a 165-170 BPM e vedi se hai deriva o decadimento di passo

Riviste le tue caratteristiche, mi concentrerei sul tentativo di migliorare il VO2Max. Uno dei lavori che a me piace sono le serie di 800 mt che tu dovresti correre in 2'41"-2'45" (3'22" al km, eh) con recupero 400 mt jogging per 2'40". 6-8 serie

[Spuffy]

Lore ti ringrazio ancora devo premettere questo oggi ho fatto 3 serie da 2 km media 3:13!;) quindi le ripetute sugli 800 le rivedrei come tempi no!?sono cresciuto tanto da quei PB!;)miglioro sempre perche praticamente è da gennaio che mi alleno con ripetute e medi!;) ti chiedo sempre info perche mi sembri mooooolto preparato!siccome ora anche l'allenatore vuole provare ad allenarmi con il cardio volevo sapere qualcosa anche io e devo dire che nelle tue parole trovo conferma!la mia FC max si è sui 195 più o meno!da domani provo ad uscire con il cardio per il medio ti farò sapere da settimana prossima!;)