[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[riccese]

aggiornamento settimanale dopo 3 uscite (mar,gio,dom) della scorsa settimana:

il mio programma settimanale prevedeva : 17km in 2 ore e 55 minuti.

beh sono soddisfatto perchè ne ho fatti 23,6km nello stesso tempo !!!

piccola nota negativa...non sono sceso nemmeno un etto !!! (saranno stati gli stravizi iniziati venerdì e finiti domenica a pranzo !!!) troppe ricorrenze in famiglia !

e per farmi passare i sensi di colpa sono andato a prendermi 2 maglie termiche invernali al dechatlon, così non avrò scuse quando dalle mie parti inizieranno a scender le temperature!!!





poi ho preso questa:
per provare a limitare il senso di sfregamento al capezzoli

che dovrebbe sostituire quella base da running estiva sempre da 5 euracci !




e per finire mi son preso pure questo :

[riccese]

buongiorno a tutti....

dopo un po di assenze giustificate (non avendo accesso internet!)

sono qui ad aggiornare la mia situazione:

dopo altri 6 allenamenti, oggi ho fatto il test de 7 minuti

il responso è stato: 1472m nei 7 minuti....partendo da fermo e andando da: 4m 16'' ma purtroppo rallentando nel finale..... girando quindi a 5min/km di media ! ke ne dite è attendibile come test? se così fosse...sencondo le tabelle di autovalutazione a questo link:

http://www.lanfreemarathon.com/2011/all ... -7-minuti/

dovrei avere all'incirca 42 di VO2Max... ke sarebbe la riprova di quanto trovato dal test di cooper improvvisto durante l'allenamento, visto che mi sentivo bene,martedì scorso !

p.s. nell'ultimi minuto e 30 volevo accelerare...ma le gambe non andavano e i battiti non aumentavano oltre 173bpm....

ps2: da maggio non ho fatto nessun tipo di allenamento speifico della velocità.

considerando che sono ancora in sovrappeso, come sto messo , secondo voi ???

[oscar56]

Direi bene, l'obiettivo primario rimane sempre però il peso da diminuire in questa fase. Dal test dei 7' minuti saresti a livello 7 ma,causa appunto il peso ancora alto, ti consiglio di seguire solo i ritmi LL CL CLS CM del livello 8. Questo per non affaticare troppo le gambe causa appunto il sovrappeso.Peri capezzoli, prima di correre un po' di crema (tipo nivea).

[riccese]

ottime dritte oscar per i miei prossimmi allenamenti, ke saranno puntati sul passo, e non sulla fc come ho fatto fino ad ora...

x i capezzoli sto usando un rotolo hanaplast 2,5cm x 5metri....e direi ottimo....si stacca sotto la doccia ma non durante la corsa...ed io sudo come un muflone all'equatore !

[riccese]

dopo 1 altra settimana di allenamenti a livello del mare.... sono qui a dire che sono meno bradipo del solitoo !!! e soprattutto da 91kg--->>83,3kg dal 1maggio 2014 ad oggi.... riducendo le mie porzioni di pasta e levando il pane che era la mia delizia !!!

ho fatto questo https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... 88292dbea0 stammattina e mi sento davvero benone. ho fatto i 7km di lavoro prefissato a 5,56min/km .... e sentivo di poter reggere ancora un pò.

Credo che le prossime 3 uscite userò questi ritmi... e da martedì prossimo manterrò la velocità e allungherò i km da percorrere.

1 domanda: ma come riscaldamento, bastano 2 km a 6.30-6,40min/km ?

grazie come sempre a chi vorrà darmi qualche utile consiglio !

[oscar56]

Bene che senza accorgerti di velocizzi ma in questa fase devi imparare a tenere il ritmo che stai correndo più regolare e non con escursioni anche di 30/40 secondi nel giro di un minuto o due. Se ad esempio stai andando a 6/km l'escursione ideale deve essere +- 5/6 secondi ed i cambi ritmo devono avvenire, sempre in questa fase essenzialmente aerobica, molto dolcemente sia in aumento che in diminuzione del ritmo. La progressività, tra l'altro, limita di molto infortuni improvvisi a tendini e muscoli. L'aumento di km non più 1 e 2 per quello più lungo. Stesse distanze la settimana dopo, aumento come sopra la terza e diminuzione la quarta a livello della prima.Comunque vai bene e soprattutto prendila come divertimento e non come sfida ogni sessione!

[riccese]

grazie mille caro orscar !!
come hai notato trovo difficoltà a mantenere un ritmo costante, forse perchè a queste andature non ci sono mai andato, direi che devo farmi il "piede" !

ricapitolando per l'aumento di km (al max 2km in ogni uscita)
esempio: settimana 1: mar,gio,dom percorro X km per ogni uscita. Settimana 2: tengo gli stessi X km per ogni uscita. Settimana 3: primo aumento di X+2(max) km per ogni uscita. Ho capito bene?

oppure già alla settimana 2 devo aumentare, e alla settimana 3 mantenere i km invariati e poi aumento alla 4 ?

ripropongo la mia domanda ancora senza risposta: ma come riscaldamento, bastano 2 km a 6.30-6,40min/km ?

salutoni a tutti !

[oscar56]

Il riscaldamento o almeno un'inizio cauto ad ogni allenamento è basilare per non stressare le articolazioni etc. Per quanto riguarda quello che stai facendo ora il riscaldamento finisce, cioè ti porti sul passo del ritmo che devi fare nello specifico allenamento,quando senti che le gambe scorrono sciolte. Io ad esempio ci impiego circa da 1 a 3km e se ad esempio devo fare un fm o lavori veloci almeno 3 è consigliabile anche se ti senti bene prima. Quindi non meno di 1 comunque.
Per quanto riguarda uno schema generale di incremeneto del chilometraggio settimanale puoi aumentare del 15%, diminuendo del 30% almeno una settimana su quattro. Ti consiglio di rimanere sugli stessi km gli allenamenti infrasettimanali ed incrementare quello lungo della domenica di 1km max 2 per 3 settimane e poi la quarta abbassi di 3/4km il lungo domenicale. Il tutto sembra poco ma agli inizi occorre la massima cautela. L'obiettivo tuo, oltre al peso,(in primis) è quello di fare il cosiddetto "moribondo" cioè 10k in meno di un'ora ma, vorrei che tu a questo traguardo arrivassi senza tirarti il collo anzi riuscire a farlo ad un ritmo facile. Poi da lì iniziamo una tabella di Massini chiamata le "14 ore" che ti aiuterà soprattutto a capire il passo secondo il respiro e che ti aprirà le porte ad allenamenti più strutturati per raggiungere un obiettivo che ti piace.

[riccese]

ooottimo...domenica infatti già dopo 2 km sentivo le gambe piuttosto reattive e pronte...direi dunque che per ora 2 km li farò come riscaldamento, finchè non inizierò lavori impegnativi sulla velocità!

sì, hai colto nel segno, oscar, anche io voglio esser cauto proprio per evitare spiacevoli sorprese e dovermi fermare !!!

proseguo allora con le dritte che mi hai appena scritto, e inizierò l'incremento kilometrico da domenica prossima (non più di 1km ad uscita, così sono in sicurezza!) e per le uscite infrasettimanali seguenti, mantenendo per quanto riuscirò il passo abbastanza costante; e per poi fare uno decremento di circa 3-4km alla domenica della quarta settimana.

Per quanto riguarda il test "del moribondo".... a "sensazione" direi di riuscirlo a superare (avendo fatto 1 test di cooper ed il test dei 7minuti e vedendo le loro proiezioni sui 10km dovrei starci dentro!)... ma non ci provo x non sentirmi in competizione con me stesso ! (sono stracompetitivo e testone !!! )


E dopo ritorno qui !

[riccese]

ora che ci penso:

il mio percorso più o meno in piano che sto usando nelle mie uscite è un rettilineo di paese di circa 450m che mi obbliga ad invertire la direzione di marcia, ed inoltre con 2 incroci. Il dubbio mio è: magari queste inversioni ed incroci con automobili mi fanno perdere il ritmo ?? potrebbe essere?