Preparazione mezza e gare intermedie

[LucaM]

Rilancio il thread per chiedere consigli.....
Ho dovuto modificare il mio programma perchè la gara del 5 Ottobre è stata cancellata, quindi il programma sarà questo
28 Settembre - - -> Mezzamaratona
19 Ottobre - - -> 10K con l'intenzione di limare il personale
26 Ottovre - - -> Mezzamaratona (forse....)

Considerando che la settimana dopo la prima mezza farò solo lavori di corsa lenta e magari 1-2 uscite in bici, come organizzare le due settimane rimanenti per arrivare bene il 19??
Considerate che per motivi di lavoro esco 3-4 volte a settimana.

Grazie mille

[Mezzosfondista]

se la prima settimana scarichi, e la terza pure (in vista gara 10k), ti rimane sostanzialmente una settimana.
Non so quante uscite fai a settimana, ma penso che quella settimana più due-tre lavori di qualità non riuscirai a fare.
Senz'altro qualcuno ti sa consigliare meglio di me (che gareggio pochissimo e non ho problemi simili a tui) ma io farei un Corto Veloce 6-7km, una seduta di variazioni (del tipo alterni 1k a Ritmo mezza e 1k a Ritmo 10k, per 3-4 volte) e, se pensi che farai anche la mezza, magari ci butti dentro un medio di 13-14 km.

[La forza di crederci]

Come scritto in altro topic, secondo me una garetta da 10-12 km (non di più!) la settimana prima di una mezza è il "cacio sui maccheroni" della preparazione... ovviamente sto parlando della classica garetta paesana su asfalto pianeggiante, non di gare in salita, trail, off road o diavolerie del genere....

Magari questo può andar bene per runners evoluti che hanno già altre esperienze sulla mezza, per cui una garetta del genere rappresenterebbe solo un "corto veloce" di qualità e si è in grado di metabolizzarlo in 1-2 giorni, ossia durante la settimana di scarico prima della mezza. Lo sconsiglierei invece per chi è alla primissima mezza, e in quel caso, anche per una questione psicologica, la settimana prima non gareggerei ma farei una seduta da 10-12 km di fondo progressivo.

[LucaM]

@ mezzofondista solitamente almeno 3 uscite riesco a farle, quindi seguirò i tuoi suggerimenti per finire poi la settimana successiva con un bel test sui 10k.....

Grazie per i consigli e se avete altro aggiungete pure

[marcominuti]

Resto d'accordissimo con Mezzofondista!

[LucaM]

Eccomi qua di ritorno dalla mia prima mezza, con un crono per me molto soddisfacente (1h 38 minuti), i prossimi obiettivi sonon rimasti gli stessi, ovvero, una gara sui 10k tra 3 settimane e una mezza a fine Ottobre, sulla quale vorrei provare ad accarezzare l'ora e 35 ( ma forse sono troppo ottimista)....
Questa settimana scarico alla grande, farò 1/2 uscite a piedi di corsa lenta e di sicuro prenderò la bici almeno 2 volte.
Prossima settimana vorrei seguire il consiglio di Mezzosfondista : Corto Veloce - Cambi di ritmo ( Rme + R10k) ed infine un medio sui 13-15 k.....
Infine la settimana prima della gara sui 10k vorrei fare ancora una serie di ripeteute, magari un 6*1000 il martedi, giusto per svegliare le gambe e poi solo corsa lenta....
Che ne dite?

Grazie mille

[Mezzosfondista]

io cercherei di gestire il CV, le variazioni e il medio nei 10 gg centrali rispetto alle due gare, e credo che sia già parecchio.
La valutazione è ovviamente soggettiva, ma se alla gara da 10k ci tieni, cerca di preservarti.

Personalmente, ma forse sbaglio, penso che un 6x1000 3-4 gg della gara serve a poco.

[marcominuti]

Magari l'ultima settimana limitati a 4x1000 (a ritmo gara), giusto per tenere brillantezza.

[LucaM]

Allora questa potrebbe essere una bozza per le prox 2 settimane, considerando di poter uscire solo 3 volte (lavoro permettendo):
- Martedi 7 Ottobre - - -> corto Veloce 6-7km @ 4'25''
- Giovedi 9 Ottobre - - -> Lento o progressivo 10-12 km
- Sabato 11 Ottobre - - -> Variazioni di Ritmo 6-7 x (Rme - R10k) pensando di fare 12-14 km
- Domenica 12 Ottobre - - -> uscita in bici (la vedo come un recupero attivo)
- Martedi 14 Ottobre - - -> 4x1000 @ R10k
- Giovedi 16 Ottobre - - -> Lento 8-10k
- Domenica 19 Ottobre - - -> Gara 10K

Che ne dite???
Ultima domanda, come fate a mantenere la forma per un periodio come quello attuale, intendo dire fine Settembre, metà Novembre dove ci sono diverse gare interessanti?
Avete un programma da suggerire?

Grazie

[marcominuti]

Secondo me va benissimo. Mantenere la forma per un mese e mezzo non è impossibile. L'importante è secondo me fare solo una corsa davvero dura alla settimana e un'altra moderata (per il resto corsa facile). Ovviamente, in presenza di una gara, la corsa dura diventa proprio quella!