**In corso di revisione**

[Running Jo]

@salvo
vabbè, se ci volevi confondere le idee, con questo test ci sei riuscito perfettamente!
In effetti, se devo essere sincero, non mi tornavano i tuoi numeri dei medi di qualche tempo fa e dei test precedenti in relazione al 200+200. Avevo intuito che alcuni numeri non erano corretti.
Credo che la causa non sia solo il gps, che sicuramente influisce, ma anche il fatto che ti alleni alle 19.00 in sicilia, quindi in condizioni non ottimali. Se non ricordo male avevi fatto un test di mattina presto che era uscito molto veloce. Per fortuna fra qualche settimana le temperature scenderanno....penso anche dalle tue parti.

Detto questo, stai tranquillo, perché ti sei allenato bene e non è nel test che devi andare, ma in gara.

Mi ricordi quanto hai di personale nella mezza? A quanto punti per quella di fine novembre?

Come FV1 per la specifica prenderei 4'05''. Forse qalche secondo in più. Ma ripeto è un FV1 riferito alle 19.00 in Sicilia. Se ti allenassi alle 7.00 a Milano, sarebbe più veloce e non poco credo.
Ma ti devi allenare ancora con il caldo, quindi prendi quel FV1. Vediamo come va la prima settimana, se riesci a fare i lavori e con quale difficoltà. Poi eventualmente rivediamo.

[lgio002]

A me orologio e gc sono uguali se poi sposto il file su sporttrack mi cambia tutto

[Drago60]

il problema è che ancora non abbiamo capito quale è il tuo medio stabile per 70' o almeno 15km. Dall'ultimo lavoro che hai fatto, sembrerebbe che a 5'40'' (4h mara) ci sei. Ma non ne sono sicuro. Prossimo medio prova 15km a FM3 e vediamo se è stabile. Se lo è puoi andare con la specifica puntando alle 4h. Ma 30' dal marzo sono veramente tanti. Valuta sei hai voglia di rischiare oppure se puoi accontentarti di un po' meno, ma più sicuro.

Ciao!R.Jo sono app.rientrato da un allenamento,dopo ho provato a stabilizzare il FM in prev. Di Firenze è venuto fuori così : 4 giri solito anello 4,75km circa:1 giro km 4:75 tempo 27:08 media 5:43 pul 133.seondo giro,4:73 km tempo 27:09 media 5:44 pul 136 terzo km4:74 tempo 26:48 media 5:39 pul 137 quarto,km4:73 tempo 26:54 media 5:41 pul 138 . Facendo la media totale il passo e' venuto a5:42 ,le pul.a 136 per un tot.di 19 km. Devo dire che sarei potuto andare ancora avanti,ero stanco, ma neanche tanto,però non so' ho qualche dubbio sul fatto che possa essere la mia and. Per la Mara di Firenze,così ho deciso di restare un po' più prudente,e impostare il RMA a 5:50 ,te cosa ne pensi?
Grazie! Jo per la risposta e scusa se mi sono dilungato!Ciao a tutti e buon allenamento!

[lore75auh]

Oggi gara!
Maratonina Lamarina. A Lama di S Giustino
13.9km in 1h01 e 10 secondi di real time
Una trentina in piu' di gun time, visto che al solito son partito da dietro.
Il 32 di Venerdi' e un passaggio ai 10k sui 43 scarsi hanno presentato il conto nei 2 km di salita finale.
Volevo stare entro l'ora ma pazienza, ci sono andato vicino

[zecca]

Ciao a tutti.
Oggi ho fatto il mio terzo test a distanza di 10 settimane dal precedente. Agosto e settembre mi sono allenato molto bene, con 2 settimane di pausa vacanza ad agosto, seguita da un bel settembre in cui ho fatto molti (forse troppi) chilometri migliorando nettamente i passi ad ogni range di frequenza cardiaca. Era legittimo quindi aspettarsi un analogo miglioramento nel test. Ecco le condizioni al contorno:
- Temperatura: oggi 17°C, contro 25°C della scorsa volta.
- livello 2
- soliti giri da 2.3km
- 6 ore di sonno di stanotte, come la scorsa volta..
- già durante il riscaldamento ho visto che oggi non era giornata, avevo sin dall'inizio una 15ina di pulsazioni in più del solito.. ma da buon testone me ne sono fregato!

Ecco i risultati:
FL1: 7'38"/km, fc media 70% (era 7'52")
FL3: 6'56"/km, fc media 74% (era 7'06")
FM2: 6'07"/km, fc media 81% (era 6'19")
FM4: 5'25"/km, fc media 87% (era 5'32")
FV1: 4'39"/km, fc media 91% (era 4'43")

Ho migliorato di qualche secondo in ogni sessione, il che è positivo: guardando però la differenza di temperatura potrebbe essere dovuto anche solo a quello. Più che altro nel FL1 e FL3 sono stato più lento di quanto mi viene in allenamento, una decina di secondi al km dovrei averceli nel taschino. Anche peggio per il FM2, che ho corso più lento di quanto faccio nel FM1 in allenamento...
Le sensazioni sono comunque positive. In FM4 ho corso spingendo, potrebbe essere il passo per una 10km a manetta o forse qualcosina di più. In FV1 ho dovuto spingere molto per arrivare alla frequenza target e inizialmente pensavo di dover rallentare, invece ho tenuto molto bene con una respirazione impegnata ma mai massimale: potrebbe essere il passo per un 5km con gli ultimi 2 in progressione, il che mi suggerisce che non sono lontano dal mio PB sui 5km, senza aver fatto neanche una ripetuta ma solo FL e FM1!! Incredibile no? A titolo di esempio il mio PB sui 5k l'ho corso con una media di 6bpm in più rispetto al FV1, e il PB sui 10k con una media di 17bpm in più del FM4: direi che ci siamo e che gli effetti della costruzione aerobica sono ben evidenti.
Un ultimo commento è doveroso: la differenza tra FL1 e FV1 è rimasta mostruosa, rasenta il rapporto 1:2!! Ok che ho una pessima base aerobica, ma non è veramente troppo??

[SalvoP]

Un caro saluto a tutti.
@Jo, mi dispiace. Non vorrei risultare "pesante" ma ribadisco che quando so di dover effettuare il test, i battiti, almeno alle frequenze del FL, vanno per i caxxi loro. E quindi i relativi risultati non sono nè veritieri nè affidabili.
Ok, per FV1 a 4'05'', ma sarei propenso a fissarlo in 4'10''. Lo stabiliamo alla fine della prossima settimana?
Il mio personale sulla mezza risale a inizio di quest'anno; mezza di Siracusa in 1h 30' e 52''.
Il mio obiettivo per quella di fine novembre sarebbe stato di 1h e 28' (Ritmo medio 4'10''/Km) se l'ultimo test non mi avesse fatto tornare coi piedi per terra; diciamo che mi accontenterei di scendere sotto l'ora e mezza.
Grazie. Anche per la tua pazienza.

[Mad Mat]

@ lore: direi buon risultato, non sei soddisfatto? Non mi sembra niente male.
@Salvo e Zacca: che faccio....aggiorno?

Per me finita la settimana di scarico, -8 a Firenze. Da oggi si comincia la specifica, ancora una piccola indecisione sul RMa (4'40" o 4'45"?).
Penso opterò per fare questa settimana "conservativo", stando sui 4'40" di GPS, così nel caso peggiore in gara mi ritroverò a 4'45" reali.
Sono al livello 2, ma probabilmente in queste settimane potrò infilarci ogni tanto la 5a uscita (rigorosamente di FL eh...)

[zecca]

@madmat. Per me PE puoi in tabellare, grazie mille!

[lore75auh]

@MM
Molto soddisfatto. Specie del pacco gara (un salame, una pancetta e 400 g di salsicce)

[Running Jo]

quante cose interessanti oggi!

@drago
quasi 2 ore senza deriva e senza rallentare! Mitico! Fossi in te proverei a partire con la specifica con RMa 5'40'' e vedrei dopo le prime settimane come va. Questo non significa che poi il giorno della maratona non potrai essere prudente se lo riterrai necessario. Però ad oggi sarei per rischiare qualcosa.

@lore
32 venerdì e gara domenica? Direi che è andata benissimo allora!

@zecca
l'ho detto già tempo fa, forse più di una volta. Nel test è normale essere una decina di secondi più lento del day by day per tanti motivi. Ma questo succede più o meno in ogni test, quindi se migliori vuol dire che sta ancora funzionando. E guardando i numeri mi sembra anche molto. Vero che la temperatura era più bassa, quindi non si possono fare deduzioni precise su quanto hai migliorato. Continua così, stai andando all grande.
Ah a FV1 probabilmente farai il 10km, non i 5....La mia previsione è che sei già ben sotto i tuoi personali. E puoi scendere ancora....

@salvo
parti con FV1 4'05'', dovrebbe già essere conservativo, visto che vai verso condizioni di allenamento/gara più favorevoli. Ovvio che se non riesci a fare i due lavori della prima settimana, lo rivediamo.
Hai messo le basi per una grande specifica. Io rimango ottimista.

@mad mat
finalmente la specifica! Non vedevi l'ora mi pare....chissà se durante i due "lavori" non rimpiangerai i bei tempi dei lunghi in cui ti godevi il paesaggio...