Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Marcos]

Sui ritmi del corto veloce o tempo run si sente un pò di tutto e di più. Io cerco di farlo il più vicino possibile alla soglia che solitamente si traduce in qualcosa che sta a metà tra VR e ritmo mezza.

[Mezzosfondista]

@ste72 il medio non è ostico per me, nel senso che no ho problemi a farlo pur considerandolo una uscita di qualità. Li faccio regolarmente e anzi lo considero allenamento principe per la mezza.
Ma questa settimana sarebbe troppo, l'ho programmato per la fine della prossima (15km) che per me è una sorta di prova generale prima della gara.

Alla fine deciderò solo quando mi metterò le scarpe, ma penso che farò CL + una progressione negli ultimi 4-5 km, non mi sento freschissimo oggi.

Però vi ringrazio tutti per i suggerimenti!

[Bark_Psychosis]

@ste72: Oddio che mi sia sbagliato io per tutto sto tempo? Perché in effetti avrebbe un senso...

Qualcuno col libro sottomano che riesca a verificare?

@marcos: beh sì alla fine è quello... considerando che la RME teoricamente sta sui VR+10'', alla fine la via di mezzo è VR+5

[teomazz]

Non corro, ma leggo... e pure io sono sempre arrivato sotto la VR nei progressivi....
vabbe', torno a studiare che tanto di correre in questi giorni non se ne parla (e peraltro non c'entro nulla a scrivere qui )

[Bark_Psychosis]

IL PROGRESSIVO
a cura di Fulvio Massini

Sul piano prettamente fisiologico il progressivo insegna all'organismo ad usare, man mano che passano i km una maggior quantità di fibre veloci che hanno quindi la caratteristica di usare il glicogeno. In pratica, questo concetto, si traduce nell'abituare l'organismo ad utilizzare tutto il glicogeno possibile in relazione all'aumento della velocità e della durata dell'allenamento. A me piace però definire questo importantissimo mezzo di allenamento come uno dei mezzi che, insieme al medio e al lento permettono di sviluppare la resistenza specifica, ovvero quella base di adattamenti del meccanismo aerobico che si rivelerà utilissima in gara, e che potrà permettere di sopportare allenamenti più impegnativi. Il progressivo è adatto a podisti esperti, ed io lo faccio usare anche ai principianti proprio come primo sistema di adattamento ai cambi di velocità. La durata del progressivo può variare dai 6 km ai 25 km .

Addirittura per preparare la maratona il progressivo viene usato per fare anche allenamenti di 30-36 km. Il progressivo viene corso in soluzione di continuità a tre diverse velocità. In genere l'allenamento viene diviso in tre parti: la prima parte viene corsa a ritmo lento, la seconda a ritmo medio e la terza a ritmo della velocità di riferimento che come sappiamo è determinabile con la velocità di deflessione del Test Conconi, dalla velocità di soglia del lattato o dalla media al km di un test sui 3 km maggiorata del 10 %.

I podisti più esperti suddividono l'allenamento in tre parti uguali, facciamo un esempio: se la distanza da percorrere è di 12 km l'allenamento viene diviso in 4 km a ritmo dl lento + 4 km a ritmo del medio, + 4 km a ritmo della velocità di riferimento. Supponendo che la VR sia di 5'00" a km : i primi 4 km saranno corsi a 5'40" a km i secondi 4 km a 5'20" a km e gli ultimi 4 a 5'00" a km. Quello dell'esempio è il metodo classico, ma si possono fare delle varianti cercando di differenziare la lunghezza dei vari tratti a favore di una delle tre velocità. I principianti chiaramente inizieranno con il prolungare la parte del lento e ridurre la parte del medio ed ancor più quella alla VR . Durante la preparazione alla maratona sarà bene invece allungare la parte del medio riducendo un po' il lento e la parte alla VR. Chi non ha la possibilità di avere a disposizione percorsi segnati o segnalatori: tempo – distanza, allora potrà regolare l'andatura con la respirazione usando la crf ( corsa respirazione facile) come lento, la crli ( corsa respirazione leggermente impegnata) al posto de medio e corsa respirazione impegnata al posto della VR. Nelle periodizzazione dell'allenamento il progressivo può essere inserito anche una volta alla settimana. Ottimi risultati si ottengono alternando una settimana il medio ed una settimana il progressivo.

[ste72]

Hai ragione, ma ti giro il pdf sul programma per la mezza, dove i progressivi si chiudono a ritmo gara ovvero ritmo mezza...
Mi sa che Massini ha uno sdoppiamento di personalità.

[erman67]

In verità nel programma per la mezza distingue tra sedute specifiche di progressivi, che in base alle sue indicazioni andrebbero chiuse a VR, e sedute dove, anche se comunque impostate come progressivi, specifica i ritmi di ciascuna fase e dove fa chiudere a ritmo mezza
Aggiungo ... almeno da quanto riporta nel libro

[Bark_Psychosis]

Esatto, ora ricordo di aver notato la stessa cosa del buon erman e ovviamente di aver optato per la cosa meno autoindulgente

Alla fine quelli che lui marchia come P li chiudo in VR, anche le frazioni (tipo quando c'è il 6km L + 6km P). Gli altri "progressivi" in realtà sono sessioni più lunghe (16-18km) a velocità progressive, ognuna delle quali è indicata in tabella: si chiudono tutti a RME.

[denny92]

per me oggi: 2km di nuoto + 3km cl(5:03) + 3x5x40m andature tecniche + 3km cm(4:22).
A pomeriggio doppio per la prima volta con 16km di lento progressivo. E' un mese che non faccio ripetute(e i tempi stanno scadendo che una bellezza) per colpa dell' infortunio che dovrebbe essere passato. Dalla prossima settimana dovrei avere la tabella per riprogrammare la gara clou spostata a metà dicembre

[franzo]

stamattina 12km tranquilli di CLR a 4'28''