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davide1977
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Come prassi del Forum, una volta giunto a 300 pag ,ogni 3d viene chiuso e se ne apre uno nuovo .
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zecca
Re: Dalle elementari all'università del running 2
Ciao a tutti. Che onore inaugurare il nuovo 3d!!zecca ha scritto: ....
Questo il risultato, 7 giri da 1.7km (prima e dopo riscaldamento e defaticamento) corsi a 5'30"/km spaccati, con fc oserei dire stabilissima dopo una 15ina di minuti di adattamento. Ho finito fresco come una rosa, nessun dolore alle gambe, respirazione impegnata ma sotto controllo, sensazione di avere gas e/o autonomia a disposizione, e battiti mediamente alti (ho corso gli ultimi 40 minuti al 85%, quando ho sempre fatto i medi al 80%).
....
Posto a distanza di una settimana il log di un altro medio, volutamente corso a 5'20"/km quindi circa 10"/km più veloce del precedente e allungato da 11.5 a 12km. Le pulsazioni sono ovviamente maggiori, e c'è un po' (edit: abbastanza) deriva anche se graduale, la frequenza media di ogni giro saliva di 1bpm neanche a farlo apposta. La frequenza media totale è venuta quella di un FM4.
1°+2° giro: 18'11", media 5'20"/km, bpm medi 84%
3°+4° giro: 18'18", media 5'22"/km, bpm medi 86%
5°+6° giro: 18'19", media 5'22"/km, bpm medi 87%
7°giro (da 1.8km): 9'38", media 5'21"/km, bpm medi 88%
Questa volta ho sofferto abbastanza, forse più psicologicamente per colpa del ritmo impegnativo tenuto per molti km, anche se l'ultimo km non ho fatto fatica ad allungarmi un po'. Potrebbe essere attualmente il passo da mezza maratona, anche se ho forti dubbi di riuscire a tenerlo per 21km.
Penso che il mio attuale valore di medio stabilizzato sia a metà tra 5'30" a cui avevo zero deriva e sensazioni ottime, e 5'21" a cui ho deriva e sento di essere molto preciso: tradotto in zone dovrei aver stabilizzato magicamente il FM3. Penso che per i prossimi 2 medi proverò a confermare i 5'20" senza velocizzarmi ancora, e vedere se riesco a limare bpm e deriva, e magari arrivare a 13km. Da notare che 5'20" non è scelto a caso, sarebbe un passo che mi permetterebbe di limare il PB della HM.
Ultima modifica di zecca il 4 nov 2014, 20:35, modificato 2 volte in totale.
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enjoyash
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Re: Dalle elementari all'università del running 2
beh, sei passato da 84 a 88%, mi pare un po' troppa come deriva...sei partito da FM2 e arrivato a Fm4, no?
@obscura, grazie...però continuo a non capire come si possa tenere così a lungo (4 ore circa) un impegno fisico simile a FM2 (a salire causa deriva)...devo togliermi questo dubbio facendo una gara sui 21 intanto...
edit 10/4/2015, aggiungo il link esterno alle spiegazioni e tabelle relative a questo metodo, visto che viene richiesto spesso
http://runningjo1972.blogspot.it/p/il-metodo.html
edit 2:
tabella TEST partecipanti al metodo.
Verrà aggiornata man mano che vengono svolti i test.
@obscura, grazie...però continuo a non capire come si possa tenere così a lungo (4 ore circa) un impegno fisico simile a FM2 (a salire causa deriva)...devo togliermi questo dubbio facendo una gara sui 21 intanto...
edit 10/4/2015, aggiungo il link esterno alle spiegazioni e tabelle relative a questo metodo, visto che viene richiesto spesso
http://runningjo1972.blogspot.it/p/il-metodo.html
edit 2:
tabella TEST partecipanti al metodo.
Verrà aggiornata man mano che vengono svolti i test.
| Nick | Allenamenti | Data & ora | Temp. | Test | FL1-70% | FL2-72,5% | FL3-75% | FM1-80% | FM2-83% | FM3-85% | FM4-88% | FM5-90% | FV1-93% |
| AlessioFirenze | liv 2 | 07/10/14 | 10°C | 5x2km rec.100" | 7:23 | -- | 6:48 | -- | 5:48 | -- | 5:17 | -- | 4:49 |
| AlessioFirenze | liv 2 | 14/11/14 | 13°C | 5x2km rec.100" | 6:57 | -- | 5:58 | -- | 5:10 | -- | 4:47 | -- | 4:22 |
| AlessioFirenze | liv 2 | 17/02/15 | 5x2km rec.100" | 7:27 | -- | 6:20 | -- | 5:18 | -- | 4:38 | -- | 4:17 | |
| andrea7272 | - | 21/07/14 | 25°C | 5x2km rec.100" | 6:35 | -- | 6:29 | -- | 5:50 | -- | 5:22 | -- | 4:56 |
| caino72 | - | 10/09/14 | 22°C | 5x1,6km rec.90" | 9:57 | -- | 9:27 | -- | 7:30 | -- | 6:42 | -- | 6:03 |
| caino72 | - | 16/10/14 | --°C | 5x1,6km rec.90" | 9:46 | -- | 9:00 | -- | 7:53 | -- | 7:15 | -- | 6:16 |
| caino72 | - | 27/11/14 | --°C | 5x1,6km rec.90" | 10:06 | -- | 9:22 | -- | 7:46 | -- | 6:44 | -- | 6:06 |
| ciccio1968 | - | 15/04/14 05:30 | --°C | 4x2km rec.100" | 8:00 | 7:16 | -- | 6:41 | -- | 6:12 | -- | -- | -- |
| ciccio1968 | - | 15/05/14 05:30 | --°C | 4x2km rec.100" | 7:40 | 7:07 | -- | 6:00 | -- | 5:45 | -- | -- | -- |
| ciccio1968 | - | 15/07/14 05:20 | --°C | 5x2km rec.90" | 6:29 | -- | 6:13 | 5:33 | -- | 5:15 | -- | -- | 4:54 |
| enjoyash | Liv 1-2 | 04/06/14 19:15 | 21°C | 5x2km rec.100" | 6:32 | -- | 6:02 | -- | 5:27 | -- | 5:10 | -- | 4:50 |
| enjoyash | Liv 1-2 | 16/07/14 19:30 | 31°C | 5x2km rec.100" | 6:57 | -- | 6:19 | -- | 5:39 | -- | 5:19 | -- | 4:59 |
| enjoyash | Liv 2 | 04/09/14 19:00 | 22°C | 5x2km rec.100" | 6:30 | -- | 5:56 | -- | 5:23 | -- | 5:05 | -- | 4:46 |
| enjoyash | Liv 2 | 21/11/14 13:00 | 12°C | 5x2km rec.100" | 6:01 | -- | 5:34 | -- | 5:06 | -- | 4:44 | -- | 4:24 |
| enjoyash | 19/4/15 10:00 | 12°C | 5x2km rec.100" | 6:08 | -- | 5:42 | -- | 5:12 | -- | 4:49 | -- | 4:32 | |
| fp0020 | 19/4/15 | 12°C | 5x2km rec.100" | 7:05 | -- | 6:24 | -- | 5:50 | -- | 5:22 | -- | 4:57 | |
| Heavyrunner72 | 28/5/15 | 12°C - 88% | 5x2,4km rec.100" | 5:43 | -- | 5:03 | -- | 4:34 | -- | 4:17 | -- | 4:03 | |
| Labboro | 14/04/15 7:30 | 15°C | 5x1,8km rec.100" | 6:52 | -- | 6:09 | -- | 5:29 | -- | 4:59 | -- | 4:23 | |
| Leg | - | 21/05/14 18:40 | 21°C | 5x2,4km rec.100" | 5:35 | -- | 5:24 | -- | 4:51 | -- | 4:35 | -- | 4:15 |
| Leg | - | 10/07/14 | 20°C | 5x2,4km rec.100" | 5:37 | -- | 5:15 | -- | 4:42 | -- | 4:25 | -- | 4:08 |
| lore75auh | - | 30/03/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:30 | -- | 5:13 | 4:48 | -- | 4:29 | -- | 4:14 | -- |
| lore75auh | - | 21/04/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:56 | -- | 5:36 | 5:13 | -- | 4:52 | -- | 4:24 | -- |
| lore75auh | - | 07/05/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:36 | -- | 5:05 | 4:48 | -- | 4:36 | -- | 4:14 | -- |
| lore75auh | - | 28/05/14 | 23-24°C | 5x2.4km rec.90" | 5:33 | -- | 5:18 | 4:48 | -- | 4:29 | -- | 4:03 | -- |
| lore75auh | - | 30/06/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:36 | -- | 5:13 | 4:48 | -- | 4:26 | -- | 4:05 | -- |
| lore75auh | - | 29/07/14 | 23°C | 5x2.4km rec.90" | 5:30 | -- | 5:05 | 4:39 | -- | 4:18 | -- | 4:01 | -- |
| Mad Mat | liv 2 | 09/05/14 17:28 | 26°C | 5x2km rec.100" | 6:01 | -- | 5:33 | -- | 4:49 | -- | 4:28 | -- | 4:14 |
| Mad Mat | liv 2 | 13/06/14 16:58 | 33°C | 5x2km rec.100" | 6:19 | -- | 5:38 | -- | 4:45 | -- | 4:26 | -- | 4:12 |
| Mad Mat | liv 2 | 25/07/14 16:59 | 28°C | 5x2km rec.100" | 6:05 | -- | 5:18 | -- | 4:40 | -- | 4:19 | -- | 4:05 |
| Mad Mat | liv 2 | 29/08/14 17:29 | 29°C | 5x2km rec.100" | 6:02 | -- | 5:20 | -- | 4:42 | -- | 4:22 | -- | 4:13 |
| Mad Mat | liv 2 | 13/01/15 17:32 | 7°C | 5x2km rec.100" | 5:38 | -- | 5:08 | -- | 4:33 | -- | 4:16 | -- | -- |
| migliocri | - | ??/??/?? | --°C | ?? | 07:35 | -- | 6:58 | -- | 6:22 | -- | 5:49 | -- | -- |
| migliocri | - | 11/04/15 | --°C | 5x1,8km rec. 100'' | 07:07 | -- | 6:32 | -- | 5:43 | -- | 5:13 | -- | 4:35 |
| morelz | liv 1 | 30/04/14 17:27 | 17°C | 5x1,7km rec.90" | 7:26 | -- | 07:11 | -- | 06:18 | -- | 05:45 | -- | 05:08 |
| morelz | liv 1 | 25/06/14 17:55 | 22°C | 5x1,7km rec.90" | 6:56 | -- | 06:49 | -- | 06:08 | -- | 05:35 | -- | 05:01 |
| morelz | - | 10/09/14 17:05 | 22°C | 5x1,7km rec.90" | 7:33 | -- | 06:58 | -- | 06:00 | -- | 05:26 | -- | 04:58 |
| morelz | - | 31/12/14 10:50 | 4°C | 5x1,7km rec.90" | 6:41 | -- | 06:17 | -- | 05:34 | -- | 05:09 | -- | 04:39 |
| morelz | - | 05/05/14 18:00 | 23°C | 5x1,7km rec.90" | 6:43 | -- | 06:15 | -- | 05:24 | -- | 04:53 | -- | 04:25 |
| moremio | - | 10/09/14 | --°C | 4x2,6km rec.90" | 5:15 | -- | 4:52 | -- | 4:12 | -- | 03:50 | -- | -- |
| neobepmat | - | 27/05/14 18:29 | 23°C | 5x2km rec.100" | 7:40 | -- | 6:47 | -- | 5:27 | -- | 4:59 | -- | 4:37 |
| neobepmat | - | 02/07/14 06:15 | 16°C | 5x2km rec.100" | 7:13 | -- | 6:07 | -- | 4:56 | -- | 4:37 | -- | 4:20 |
| obscura | - | 27/05/14 19:00 | --°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:00 | -- | 6:21 | -- | 5:49 | -- | 5:05 | -- | -- |
| obscura | - | 27/07/14 19:00 | --°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:37 | -- | 6:56 | -- | 5:57 | -- | 5:24 | -- | 4:51 |
| obscura | - | 08/11/14 19:00 | 17°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:22 | -- | 6:28 | -- | 5:37 | -- | 4:58 | -- | -- |
| oedem | - | 29/05/14 07:20 | 18°C | 5x2 km rec.100" | 6:55 | -- | 6:19 | -- | 5:25 | -- | 5:07 | -- | 4:45 |
| paavo | - | 10/01/15 | 8°C | 5x2 km rec.100" | 7:25 | -- | 6:45 | -- | 5:47 | -- | 5:07 | -- | 4:21 |
| Persus9 | - | 16/12/14 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:57 | -- | 6:28 | -- | 5:30 | -- | 4:56 | -- | 4:36 |
| Persus9 | - | 23/01/15 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:34 | -- | 6:01 | -- | 5:16 | -- | 4:42 | -- | 4:20 |
| Persus9 | - | 06/03/15 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:18 | -- | 5:49 | -- | 5:12 | -- | 4:44 | -- | 4:23 |
| Persus9 | - | 17/04/15 20:55 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:10 | -- | 5:45 | -- | 5:00 | -- | 4:33 | -- | 4:13 |
| Quicksilver | - | 14/06/2015 | --°C | 5x1,96 km rec.100" | 6:39 | -- | 6:11 | -- | 5:27 | -- | 5:02 | -- | 4:41 |
| Roger81 | liv. 1 | 24/08/2015 | 26°C | 5x1,6 km rec.90" | 9:25 | -- | 8:37 | -- | 7:16 | -- | 6:12 | -- | 5:49 |
| RunningJo | liv 2-3 | 20/07/13 08:00 | 24°C | 5x2,41 km rec.90" | 6:07 | -- | 5:25 | -- | 4:41 | -- | 4:21 | -- | 4:02 |
| RunningJo | liv 3 | 17/07/14 05:30 | 21°C | 5x2,35 km rec.90" | 5:21 | -- | 4:49 | -- | 4:16 | -- | 3:52 | -- | 3:36 |
| SalvoP | - | 13/06/14 18:00 | 25°C | 5x2,5 km rec.100" | 6:23 | -- | 5:48 | -- | 4:52 | -- | 4:30 | -- | 4:11 |
| SalvoP | liv 4 | 19/07/14 18:00 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:10 | -- | 5:33 | -- | 4:39 | -- | 4:13 | -- | 3:57 |
| SalvoP | liv 4 | 30/08/14 7:00 | --°C | 5x2 km rec.100" | 5:52 | -- | 5:17 | -- | 4:36 | -- | 4:09 | -- | -- |
| SalvoP | liv 4 | 03/10/14 16:24 | --°C | 5x2.4 km rec.100" | 7:18 | -- | 6:34 | -- | 5:23 | -- | 4:41 | -- | 4:17 |
| SOAXPI | - | 02/09/14 | --°C | 5x2 km rec.100" | 7:41 | -- | 6:57 | -- | 6:02 | -- | 5:42 | -- | 5:32 |
| SV++ | liv 4 | 10/06/14 05:00 | 20°C | 5x1,6 km rec.90" | 6:02 | -- | 5:37 | -- | 4:56 | -- | 4:41 | -- | 4:15 |
| zecca | liv 1 | 23/06/14 07:15 | 20°C | 5x1,7 km rec.100" | 7:50 | -- | 7:08 | -- | 6:09 | -- | 5:28 | -- | 4:40 |
| zecca | liv 2 | 26/07/14 06:15 | 25°C | 5x2,3 km rec.100" | 7:52 | -- | 7:06 | -- | 6:19 | -- | 5:32 | -- | 4:43 |
| zecca | liv 2 | 05/10/14 | 17°C | 5x2,3 km rec.100" | 7:38 | -- | 6:56 | -- | 6:07 | -- | 5:25 | -- | 4:39 |
Ultima modifica di enjoyash il 15 set 2015, 17:59, modificato 8 volte in totale.
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AlessioFirenze
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Re: Dalle elementari all'università del running 2
Ciao a tutti!
Io oggi primo approccio con FM2 (che per me sono 155 bpm)
sono nella 6°settimana di costruzione e ho corso per 1h senza pause con questi risultati:
1° giro 18:46 - 3.55 Km @ 5:17/Km - 155 bpm
2° giro 18:42 - 3.55 Km @ 5:16/Km - 155 bpm
3° giro 18:46 - 3.55 Km @ 5:17/Km - 156 bpm
La prossima settimana aggiungo un altro giro per verificare se è veramente stabile e poi passo ad FM3
Contentissiimo dei progressi!
Io oggi primo approccio con FM2 (che per me sono 155 bpm)
sono nella 6°settimana di costruzione e ho corso per 1h senza pause con questi risultati:
1° giro 18:46 - 3.55 Km @ 5:17/Km - 155 bpm
2° giro 18:42 - 3.55 Km @ 5:16/Km - 155 bpm
3° giro 18:46 - 3.55 Km @ 5:17/Km - 156 bpm
La prossima settimana aggiungo un altro giro per verificare se è veramente stabile e poi passo ad FM3
Contentissiimo dei progressi!
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lore75auh
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- Iscritto il: 21 ott 2012, 12:57
Re: Dalle elementari all'università del running 2
Io sono ancora in fermo biologico per tendinite post mara
Ma vi seguo
Ma vi seguo
10k 41.04 (Dubai DDRR - 2014)
21.1k 1.32.24 (RAK Half Marathon 2016)
42.2k 3.48.50 (Chocomarathon 2014)
1.80 x 78kg
Dear Body Fat
Prepare to die
Regards
Me
https://twitter.com/RonnieDellaF
21.1k 1.32.24 (RAK Half Marathon 2016)
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Dear Body Fat
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zecca
Re: Dalle elementari all'università del running 2
@enjoy, sì hai ragione, anche se non considerassi i primi 15' in cui vado solitamente a regime, ci sono sempre 5 bpm di scarto. Quindi ritmo non ancora stabilizzato, ma solo fieno in cascina!!
@alessio, ammazza, sei regolare come un orologio svizzero, i 70' li hai nel taschino.
@lore, un po' di riposo dopo una maratona con quel dislivello non può che farti bene.
@alessio, ammazza, sei regolare come un orologio svizzero, i 70' li hai nel taschino.
@lore, un po' di riposo dopo una maratona con quel dislivello non può che farti bene.
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brunosac
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- Iscritto il: 8 set 2014, 18:44
Re: Dalle elementari all'università del running 2
da enjoyash » ieri, 22:43:
OT@ bruno, bello il KTM (se vedo bene)
Vedi benissimo, SMT 990...
Lamps!
OT@ bruno, bello il KTM (se vedo bene)
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Mad Mat
- Ultramaratoneta
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- Iscritto il: 14 gen 2013, 6:54
Re: Dalle elementari all'università del running 2
@ zecca: porta pazienza, anche io ho certo di "forzare", col risultato che sono ri-tornato a FM2 almeno 2 volte, sprecando almeno un paio di settimane
@alessio: procedi alla grande, sono d'accordo con te di stabilizzare almeno 70'
@lore: ci vuole pazienza e...un po' di corsa all'aria aperta. Com'è ora il clima negli emirati? Corribile?
Quanto a me, ieri ho fatto uno training psicofisico, più che allenamento.
Acqua a secchiate, buio alle 17 e sentieri del parco stile percorso di sopravvivenza (tra pozze, rami e cumuli di foglie)
Ringrazio San Gore che mi ha aiutato a finire l'allenamento
Ieri sera mi sono divertito anche a giocare coi numeri, paragonando la preparazione maratona 2013 con quella attuale 2014.
Ecco i dati "tutto compreso" (riscaldamento, recuperi, defaticamento)
Che dire? ho corso mediamente allo stesso passo, con 6 bpm in meno, facendo quasi 1km in più ad ogni uscita.
Siccome ho ancora da fare circa 270km, la preparazione si chiuderà con il 20% in più di km.
Resta il piccolo dettaglio del tempo che farò in maratona (l'anno scorso 3h28'43")
@alessio: procedi alla grande, sono d'accordo con te di stabilizzare almeno 70'
@lore: ci vuole pazienza e...un po' di corsa all'aria aperta. Com'è ora il clima negli emirati? Corribile?
Quanto a me, ieri ho fatto uno training psicofisico, più che allenamento.
Acqua a secchiate, buio alle 17 e sentieri del parco stile percorso di sopravvivenza (tra pozze, rami e cumuli di foglie)
Ringrazio San Gore che mi ha aiutato a finire l'allenamento
Ieri sera mi sono divertito anche a giocare coi numeri, paragonando la preparazione maratona 2013 con quella attuale 2014.
Ecco i dati "tutto compreso" (riscaldamento, recuperi, defaticamento)
| 2013 | 2014 | |
| Allenamenti | 88 | 90 |
| Tot. km | 1.494 | 1.609 |
| Km/all. | 16,98 | 17,88 |
| Passo medio | 5:16 | 5:15 |
| Media BPM | 146 | 140 |
Siccome ho ancora da fare circa 270km, la preparazione si chiuderà con il 20% in più di km.
Resta il piccolo dettaglio del tempo che farò in maratona (l'anno scorso 3h28'43")
-
lore75auh
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- Iscritto il: 21 ott 2012, 12:57
Re: Dalle elementari all'università del running 2
@MM
domani ho la visita dalla massaggiatrice. Lei mi dira' se posso riprendere.
Visto che tanto il pupo non mi fa dormire, iniziero' a uscire alle 6 di mattina. Clima...25-26 gradi, quindi corribile
domani ho la visita dalla massaggiatrice. Lei mi dira' se posso riprendere.
Visto che tanto il pupo non mi fa dormire, iniziero' a uscire alle 6 di mattina. Clima...25-26 gradi, quindi corribile
10k 41.04 (Dubai DDRR - 2014)
21.1k 1.32.24 (RAK Half Marathon 2016)
42.2k 3.48.50 (Chocomarathon 2014)
1.80 x 78kg
Dear Body Fat
Prepare to die
Regards
Me
https://twitter.com/RonnieDellaF
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morelz
- Mezzofondista
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- Iscritto il: 11 apr 2014, 11:24
Re: Dalle elementari all'università del running 2
Ciao a tutti!
Per prima cosa un abbraccio a Jo.. qualunque cosa tu stia affrontando, vedrai che non ti farai abbattere e ripartirai più forte di prima, del resto sei sempre il nostro amato "sensei", ricordatelo!
Per quanto mi riguarda, dopo una lunga assenza dovuta a fastidi fisici e 10 giorni di stop assoluto, si riparte!
Ho ripreso con una settimana (la scorsa) di soli lenti e oggi sono ripartito col programma, ripetendo la settimana in cui mi sono fermato..
Livello 1 - 17° settimana - 1° allenamento
Questa sera seduta di FM2 (bpm target 149).
In programma uno spezzato di 3 giri da 1,43 km da ripetere due volte
Ecco gli esiti:
15' di riscaldamento
3 giri (4,29 km) in 25'40" a 05'59" e144 bpm di media
5' lentissimi con calo bpm a 120
3 giri (4,29 km) in 26'13" a 06'07" e 148 bpm di media
Commenti: ho tenuto un ritmo costante fino al primo giro della seconda sessione, poi ho dovuto calare un poco il ritmo (+10"/Km) per non sforare la frequenza limite e ho chiuso con un ritardo complessivo di +8"/Km e 4 bpm rispetto alla prima serie.
Come al solito ci si riprova la prossima settimana (guai fisici permettendo.. incrocio le dita!)
Un saluto a tutti!
Per prima cosa un abbraccio a Jo.. qualunque cosa tu stia affrontando, vedrai che non ti farai abbattere e ripartirai più forte di prima, del resto sei sempre il nostro amato "sensei", ricordatelo!
Per quanto mi riguarda, dopo una lunga assenza dovuta a fastidi fisici e 10 giorni di stop assoluto, si riparte!
Ho ripreso con una settimana (la scorsa) di soli lenti e oggi sono ripartito col programma, ripetendo la settimana in cui mi sono fermato..
Livello 1 - 17° settimana - 1° allenamento
Questa sera seduta di FM2 (bpm target 149).
In programma uno spezzato di 3 giri da 1,43 km da ripetere due volte
Ecco gli esiti:
15' di riscaldamento
3 giri (4,29 km) in 25'40" a 05'59" e144 bpm di media
5' lentissimi con calo bpm a 120
3 giri (4,29 km) in 26'13" a 06'07" e 148 bpm di media
Commenti: ho tenuto un ritmo costante fino al primo giro della seconda sessione, poi ho dovuto calare un poco il ritmo (+10"/Km) per non sforare la frequenza limite e ho chiuso con un ritardo complessivo di +8"/Km e 4 bpm rispetto alla prima serie.
Come al solito ci si riprova la prossima settimana (guai fisici permettendo.. incrocio le dita!)
Un saluto a tutti!