**In corso di revisione** 2

[Mad Mat]

Settimana dura con: otite (mia e di mia figlia), 2 giorni di antibiotico e sabato con collo e spalla destra bloccati...

Stamattina ultimo lungo in vista di Firenze, ero timoroso viste le premesse.
Ho fatto i 21k dell'Alpin Cup, poi ho allungato fino a 35k.
Primi 15 di FL3 (intorno ai 5'/km) poi 20 belli tirati.
Non avrei dovuto, ma avevo bisogno di conferme e li ho fatti al RMa, anzi 2/3 secondi sotto.
Ottimo direi.

[enjoyash]

bravi tutti!

per me oggi 2 ore e 15 a fl2 e 30' a fm1 più 5/6 allunghi di 80/100 metri... totale di 2 ore e 52, e 27 km...nuova durata max e distanza max mai corse...

il passo è venuto molto lento rispetto all'allenamento, simile (2 ore + 30') di soli 7 giorni fa.
addirittura una ventina di secondi a km più piano,ma va bene così...oggi era decisamente più caldo per via dello scirocco e del sole caldo, e buona parte dell'allenamento l'ho fatto su sterrato anziché su asfalto.

ora son vicino alle 3 ore e non mi sembra possibile...

poi pranzo super con 2 etti di pasta e mazzancolle e polenta, una banana e caffè e endorfine 1000!

[lore75auh]

MM
Ora pero' basta, eh. Firenze e' tra poco. Inizia il Pizza Loading

[Drago60]

Per me oggi 23 km a RMA
Siamo a - 14 per Firenze!

@l'ore ! In bocca al lupo per il tendine.
Per gli altri continuate così !Bravi tutti.

[Mad Mat]

Era l'ultimo dentino da cavare, adesso sì alleggerisce.
Pensavo anche di saltare anche le ultime le 3x6000 della prox settimana e fare un medio,
bello lungo, 15/18km (ma non troppo tirato, ti FM2 o comunque a FC "gestibile)
Le ripetute mi lasciano ogni volta qualche acciacco muscolare.
E non c'è più tempo poi per recuperare

[SalvoP]

Bravissimi tutti. Complimenti!
@Lore, tieni duro!
Per me oggi 45' FL1 + 1h FM. Il FL è uscito fuori @ 5'45''/Km - FCmed 130bpm (8 Km in 45'56'') e il FM 4'24''/Km - FCmed 163bpm (13,750 Km in 1h 00' 16''). Soddisfatto!
Eccolo: http://connect.garmin.com/modern/activity/633820029
E da domani al via le ultime due settimane in vista della mezza del 30 Novembre.

[enjoyash]

bene bene, dai che son proprio curioso di vedere come andranno queste vostre gare!!!

[enjoyash]

piccolo OT sulla questione GPS e loro precisione e accuratezza...

http://fellrnr.com/wiki/GPS_Accuracy

con questo esperimento (certo che il tester ne ha di tempo, denaro e voglia!!) direi che possiamo mettere una pietra tombale sopra la precisione dei gps rispetto al passo...
alcuni modelli come il garmin 10 e il 620 sono imbarazzanti, ma anche i migliori danno un passo medio tutt'altro che preciso... il mio 210 non c'è, spero che sia almeno simile al 610 o al 310 che son coetanei...

anche la scarsa ripetibilità dei risultati è significativa...

[lgio002]

Buongiorno a tutti,
so già che questo post scatenerà l'odio nei miei confronti ovviamente sportivi, ma non ce la facevo proprio più e questo week end ho deciso che sarei stato
un cattivo allievo ed avrei contravvenuto a qualunque regola imposta dal metodo Rjo. La scorsa settimana ero troppo abbattuto per il risultato a Fiumicino e sebbene mi ripetessi in testa che era stata tutta colpa del caldo non c'è stato nulla da fare, il diavoletto cattivo ha prevalso su quello buono e tra sabato e domenica mi sono sparato due gare tiratissime. La prima da 6,8km non competitiva parrocchiale ma nemmeno tanto visto che il primo è sfrecciato sotto i 4' al km e c'erano 200 persone, la seconda invece una classica del circuito periferico di Roma ovvero la Corriamo al Tiburtino da 10km con circa 1300 arrivati.

Orbene, faccio una premessa, è andata bene e devo dire che mi sento molto soddisfatto sebbene il metodo mi ha abbassato la velocità di una decina di secondi al km donandomi però doti di resistenza che non conoscevo. E' evidente che il sistema funziona ma per valutarne gli effetti reali non è sufficiente fare bene la fase di costruzione ma verificarli nel suo insieme e quindi costruzione+step successivi.

Premesso questo passo al resoconto del week end.
La gara parrocchiale di sabato pomeriggio è stata durissima per via di un tracciato formato per il 90% da percorso sterrato con saliscendi molto ripidi e un dislivello di circa 70mt, meteo perfetto nuvoloso e qualche goccia di pioggia. Ho chiuso in 32'30" (4'47" di media) primo km a 4'18" poiché tutto in discesa...
Parziali:
4'18" (discesa)
4'52" (salita)
4'57" (salita)
4'53" (salita)
4'49" (sali-scendi)
4'51" (sali-scendi)
4'00" (sali scendi - 820 metri)
Sensazioni:
1km per forza facile, la gara iniziava in discesa e a parte un tratto da 100 metri in salita per tutto il primo km si scendeva. Mi sono reso conto di aver mantenuto un passo esagerato solo dopo aver visto l'orologio, comunque niente di grave a livello di dispendio energetico non mi è costato granché però già all'inizio del 2km sono arrivati i muri e quindi per forza di cose il passo è decisamente peggiorato. Conosco molto bene la zona dove abbiamo corso poiché è dove mi alleno e sapevo perfettamente che non sarebbe stata affatto facile soprattutto perché gli organizzatori della manifestazione sono stati anche un po sadici nello sfruttare solo la parte più dura, ma tant'è i km a seguire non sono stati di particolare sofferenza a livello muscolare non ho avuto problemi ma chiaramente i battiti si sono impennati. Ho iniziato ad uscire dal tunnel del 100% della FCMAX dal 5 quando ormai le salite erano finite e mi attendeva solo il muro al 6 che mi avrebbe riportato in pianura per lo sprint finale. Che dire, mi sento soddisfatto poiché erano tre mesi che non tiravo una gara e volevo saggiare il mio livello di preparazioone che come anticipato mi vede un po meno veloce ma sicuramente più resistente tant'è che nonostante l'aver chiuso al 99% di FCMEDIA non mi sentivo stravolto, anzi.

Per la gara di ieri invece nonostante non fossero passate nemmeno 24h dall'impegno precedente non mi aspettavo nulla, volevo semplicemente starmene intorno ai 5 e vedere cosa succedeva. In realtà dal momento che non avevo dolori o segnali di affaticamento alla fine l'ho un po tirata col risultato di 48' praticamente lo stesso passo ottenuto il giorno prima ma su di un tracciato sicuramente meno ostico. Anche qui, sensazioni di ottima resistenza e battiti medi più bassi intorno al 95%.

Questo è quanto, se qualcuno degli esperti sa darmi delle indicazioni su come analizzare questi dati gliene sono grato. In ottica Firenze credo di stare in linea con le aspettative.

L'ultima poi concluso, sono alla 16 settimana, alla fine della ventesima come devo proseguire?

[lore75auh]

@igio
direi che stai na favola. A questo punto, pero' da qui a Firenze devi scaricare. Scaricare sul serio...corsa lenta e riduzione dei volumi.
Tenere quelle FC per 10 km e correre 10" sotto il passo del tuo PB nei 10 km senza averli preparati e senza UNA ripetute non e' esattamente semplice, eh

Con 4 settimane di specifica arrivi tranquillamente a un sub 45 sui 10 km