**In corso di revisione** 2

[lgio002]

Non ci riesco! Razionalmente è come dici tu, ma questo sport è bastardo, mi rifaccio sempre alle parole del tecnico Fidal che ci fa le tabelle quando dice: "l'atletica è una brutta bestia". Roma fu fatta senza obiettivi se non quello di cercare di stare sotto le 4h partimmo alla garibaldina tranquilli e spensierati.
Ora abbiamo un obiettivo e dopo tre mesi di allenamenti mi farebbe molto inc.... non riuscire a traguardarlo!!! Poi da sadico quale sono mi sto guardando i lap intermedi di Roma e mi viene da piangere! Dal 1 al 40km il passo si abbassò sempre!

[enjoyash]

@madmat, son due anni e mezzo che corro e ho zero gare all'attivo, nemmeno non competitive i PB in firma li fatti da solo in allenamento pre-costruzione... comunque sto cominciando a scrutare il calendario delle gare e garette domenicali per togliermi la curiosità, perché in effetti fino ad Aprile, pre costruzione, per me correre a 5/km (o giù di lì, tenuto conto dell'errore del GPS che può essere anche di 10/s a km in più o in meno) non era una passeggiata da 83%!

Buonasera a tutti!
Oggi ho corso per la prima volta a FM3 (per me sono 159 bpm), ero partito per correre solo un'ora e verificare l'eventuale deriva ma strada facendo mi sono reso conto che i tempi erano buoni e allora ho corso per 70' consecutivi:
1° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 159 bpm
2° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 160 bpm
3° giro 8:34 - 1.73 Km @ 4:57/Km - 159 bpm
4° giro 8:28 - 1.73 Km @ 4:54/Km - 159 bpm
5° giro 8:23 - 1.73 Km @ 4:51/Km - 159 bpm
6° giro 8:30 - 1.73 Km @ 4:55/Km - 158 bpm
7° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 159 bpm
8° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 161 bpm
Alla fine non si è verificata deriva.
Adesso non so se continuare ad incrementare il FM passando ad FM4 o stabilizzare per un tempo più lungo il FM3 in considerazione del fatto che sono ancora alla 8° settimana di costruzione e quindi ho molto tempo di fronte a me per passare a ritmi più elevati. Cosa mi consigliate?
Grazie a tutti,
Alessio

cavolo un orologio!!
ma dimmi una cosa, quanto riscaldamento hai fatto? nel primo giro sei partito subito al target di FC a quanto sembra, perché la media è quella degli altri giri...

io, se il primo giro parto andando subito (diciamo nel giro di 200-300 metri) al target, vado velocissimo per 3-4 minuti, e poi calo molto, per cui utilizzo il cap della FC a FM1 per 500-600 metri a salire poi entro i 1200-1300 al target, su consiglio di Rjo....

ecco questo non capisco, ci son persone che dopo 8 settimane vanno già a FM2 regolarissimi senza nessun artifizio, e altre (tipo me) che dopo 7-8 mesi di costruzione (ormai ho perso il conto ) hanno ancora deriva, anche se minima ormai...

[SalvoP]

Eccomi Mad.
Non corro da molto e lo faccio col “cardio” solo dal maggio scorso. Per me è una continua scoperta e questo Forum, a proposito di cardiofrequenzimetro, è pieno di informazioni pertinenti e di alto profilo. Ultimamente sono all’avida ricerca di tutte le discussioni che lo hanno ad oggetto. Leggendo quasi interamente il 3d “Uso del cardiofrequenzimetro” mi sono quasi convinto che aver dato per scontato di aver raggiunto la mia FCmax nello sprint finale di un 10000 tirato, non sia stato del tutto corretto. Alcuni utenti molto preparati (desumo competenti in campo professionale sulle questioni dibattute) sostengono che alla frequenza cardiaca raggiunta nello sprint finale occorra aggiungere quattro/cinque bpm per ottenere quella massima in maniera diciamo più attendibile. Mi sono anche convinto, di conseguenza, di aver impostato la costruzione su parametri sottostimati, in media dai 3 ai 5 bpm. Tesi, poi, suffragata da un’altra, consequenziale, e cioè quella relativa alla facilità con cui sono riuscito a stabilizzare, già dopo poche settimane, il FM fino al FM4. Per completezza aggiungo che la FCmax stimata fino ad ora è stata 182 bpm.
Tutto questo preambolo per giungere all’allenamento di domenica scorsa. Avevo 45’ di FL1 + 1 ora di FM (stabilizzato – FM4 – 88% - 160bpm). Alla luce di quanto appreso nella discussione citata, decido di adeguare sic e sempliciter sia il FL1 da 127 a 130 bpm che il FM4 da 160 a 164bpm). Come va l’allenamento? Una Boooooooooomba!
Tengo perfettamente il ritmo del FL senza deriva e, udite udite, tengo, a seguire e senza alcuna pausa, perfettamente un’ora di FM a 164 (che prima costituiva per me l’ultimo step di FM, il 5 per la precisione). Dopo 8 Km di lento inanello quasi 14 Km a 4’24’’/Km senza alcuna deriva e senza finire sulle ginocchia. Alla fine ero strafelice! Ma non sapevo ancora dell’altra faccia della medaglia. Lunedì un FL3 di 1h e 15. Ieri, a soli due giorni dal FL+FM, avevo il 4 x 3000 a FV0 (4’10’’ per me) con recupero di 1000 a FM5. Ed ecco il risvolt: riesco a rispettare solo la prima ripetuta chiusa in un onorevole 12’30 alla media preventivata di 4'10’’; ma già non riuscivo a tenere la FC di 164 bpm per il recupero. Pessimo segnale. Parto per la seconda ripetuta e già dal primo giro di pista sento una stanchezza lancinante; perdo secondi ad ogni giro, due/tre in media. La chiudo in 13’ netti. 30 secondi in più del previsto, alla media di 4’20’’. Morale sotto i piedi. Stanchezza indicibile. Interrompo l’allenamento. E’ la prima volta che mi capita durante la “specifica”. Termino la seduta con un’ora di FL1.
Ecco Mad, questo è quanto. Vedremo come andrà venerdì il 10 x 300 a FV5.

p.s. l'allenamento di domenica scorsa l'avevo già postato un paio di pagine fa.

[enjoyash]

salvo, ma hai fatto il test 800+400 a tutta per stimare la tua FCMax?
non c'è modo migliore per far salire la FC...a me ha dato 196 nel finale del 400 dove ormai avevo le visioni mistiche da quanto ero imballato...
http://connect.garmin.com/modern/activity/471585318
a 33 anni (la formuletta darebbe 187..)
purtroppo nell'unico 10 km tirato che ho fatto un anno fa la fascia dava i numeri e quindi non ho un termine di paragone.

però ce l'ho con un test sui 3 km tirato a tutta, dove raggiunsi solo 187 nei 200 finali
http://connect.garmin.com/modern/activity/365024960

[AlessioFirenze]

cavolo un orologio!!
ma dimmi una cosa, quanto riscaldamento hai fatto? nel primo giro sei partito subito al target di FC a quanto sembra, perché la media è quella degli altri giri...

io, se il primo giro parto andando subito (diciamo nel giro di 200-300 metri) al target, vado velocissimo per 3-4 minuti, e poi calo molto, per cui utilizzo il cap della FC a FM1 per 500-600 metri a salire poi entro i 1200-1300 al target, su consiglio di Rjo....

ecco questo non capisco, ci son persone che dopo 8 settimane vanno già a FM2 regolarissimi senza nessun artifizio, e altre (tipo me) che dopo 7-8 mesi di costruzione (ormai ho perso il conto ) hanno ancora deriva, anche se minima ormai...

Ciao Enjoyash,
solitamente come riscaldamento corro a ritmo lento il tragitto da casa fino al circuito dove effettuo i medi (Si tratta di circa 1.8 Km che percorro più o meno in 12 min.)
Quando arrivo vicino al punto di partenza del 1° giro faccio salire la Fc portandola a regime per la partenza del medio. Così facendo solitamente non ho differenze tra il primo e gli altri giri sia a livello dii Fc che a livello di ritmo. Io sono nell'ottava settimana e fino ad ora non ho mai avuto deriva nei medi, compreso quest'ultima volta che ho corso a FM3 per la prima volta. Forse questo è dovuto al fatto che corro da meno di 1 anno e quindi ho ancora margini di miglioramento molto ampi. Al momento però come suggerito da MadMat vorrei rallentare un po' e non passare subito a FM4 non tanto per la deriva, poiché sento di avere ancora margine, ma per paura di infortunarmi in quanto sto accelerando troppo velocemente i ritmi. Ho iniziato a seguire questo metodo perché uscivo da uno stop di 2 mesi e mezzo causa pubalgia e la corsa lenta era l'unico modo per continuare a correre.

[enjoyash]

Ok, beh io corro da 2 anni e passa...potrebbe essere pure che hai sotto-stimato la tua FCMax come SalvoP...oppure che l'ho sovrastimata io (ma è più difficile, dovrebbe essere un errore della fascia, cosa che non mi pare esservi nella traccia che ho postato del mio 800+400)...oppure semplicemente so una chiavica io, cosa più probabile ancora

[AlessioFirenze]

Beh in realtà io ho 39 anni e una frequenza massima di 187bpm mi sembra abbastanza plausibile. Inoltre in passato ho praticato ciclismo a livello agonistico e da più test eseguiti su cicloergometro risultava una Fc max superiore non di molto all'attuale, che a una decina d'anni di distanza credevo addirittura inferiore a quella rilevata col test di corsa.

[SalvoP]

Enjoy ........qui siamo tutti chiaviche! Non per niente siamo ancora alle elementari del running!
Non ho fatto il test, mi sono basato sulla più recente (a suo tempo) gara su strada di 10000m in cui feci uno sprint che mi provocò forti conati di vomito e senso di svenimento. Dedussi, rinfrancato anche da concordi pareri di altri utenti su questo 3d, che quella raggiunta al traguardo fosse la mia FCmax. Invece, stando a quanto ho letto sul 3d apposito, a quel valore vanno aggiunti 4/5 battiti.

[moremio]

Ciao a tutti, una curiosita, (al momento faccio ancora 2 uscite di corsa a settimana) oggi mi e capitata una cosa strana, uscita in FL3 solito giro da 20km, parto come al solito, ma mi accorgo di essere un missile fin troppo, capivo se ci fossero un paio di secondi di differenza al km ma sto parlando di ben 25'' al km. la mia domanda e, come mai questa differenza? possibili cause:
-letto nuovo, magari dormo meglio, pero correndo alle 6 di sera non so se incida
-scarpe nuove, asics nimbus 16, prima avevo le 15 le use come scarpe per i lunghi , sono ancora messe bene circa 500km.
-oppure sono diventato forte tutto di colpo?

[enjoyash]

È capitato anche a me, differenza in meglio di 20s/km...anche il gps magari ha toppato...