Quale ritmo in una 10km?

[andre5198]

Buongiorno a tutti,
Sono ancora un principiante per cui vorrei chiedervi consiglio:
Sto per terminare le famose 14 ore di Massini, trovo che mi siano state molto utili, ho migliorato di parecchio il mio PB sui 10km e comunque avendo solo 23 anni e iniziato a fare sul serio da meno di 6 mesi, i miei tempi stanno calando di settimana in settimana.
Il mio dubbio è il seguente: grazie a queste 14 ore di corsa, nelle quali percorrevo sempre tra i 10 e i 12km circa, come da tabella mi sono abituato a variare spesso i ritmi (CRF-CRLI-CRI come dice Massini) e quindi i miei tempi migliori sui 10km li ho proprio fatti aumentando e diminuendo la velocità ad ogni km; (passavo da 5' a 4.2' al km, per poi farne magari uno a 5.3 ad esempio; alternando così per 10km).
Ora che finisco la tabella come devo correre i 10 km?
Spero non sia una domanda stupida...intendo, per fare un bel tempo nei 10 o nei 21 che sia, secondo voi è meglio correre sempre a velocità costante tutti i km (magari i primi 2 più lenti per scaldarsi un attimo), oppure variando ritmo magari ogni 2 o 3km la cosa può giovare nel risultato???

Grazie

[simoc7]

Per scaldarsi aggiungi 2 km prima dei 10, così come alla fine per defaticare. Per il ritmo basati sugli ultimi allenamenti, io ti consiglio di fare una progressione non partendo subito forte. Facci sapere

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[marcominuti]

Secondo me la cosa migliore è cercare un ritmo regolare. Non ha senso quello che fai. Meglio, ad esempio, partire a 5' ed accelerare regolarmente e di poco a ogni chilometro.

[andre5198]

Riprendo questo post per chiedervi un'opinione sempre riguardo i miei ritmi nei 10km...
Oggi ho migliorato il mio pb di oltre un minuto e mezzo chiudendo i 10 km ad una media finale di 4.47
Ho corso i primi 8km sempre tra i 5' e i 4.4 al km, quindi con un ritmo abbastanza regolare calcolando che c erano anche salite e discese lungo il percorso. Invece negli ultimi 2km ho, come sempre, accelerato per dare tutto quello che avevo, e alla fine ho corso i 2km finali a 4.1 e 4.0 precisi precisi. Per di più arrivando alla fine stanco ma non stremato.
Ora, quello che mi lascia perplesso è: come è possibile una tale differenza di ritmo? E normale o secondo voi se avevo ancora tutte quelle energie significa che per i primi 8km mi sono risparmiato troppo?


Grazie

[Luky]

Si, secondo me si.
Secondo me hai 4:20 nelle gambe X 10 km

[andre5198]

Allora se hai qualche consiglio da darmi...

[Sigma]

Quando ho letto di salite e discese nel percorso, ho pensato subito al Valentino... Confermi?
Come ti stai allenando attualmente?

[ChS01]

La gara fatta in modo migliore è quella regolare. Quindi niente progressioni o partenze troppo esagerate.
Comunque postaci una tua settimana tipo, da come scrivi sembra che fai solamente allenamenti variati.
Per quanto riguarda il ritmo, così a occhio è difficile dirlo con così pochi elementi (senza contare che il percorso non era pianeggiante), in ogni caso direi tra 4'33/4'26

[andre5198]

Grazie per l aiuto. Si ultimamente mi piace variare molto i miei allenamenti ed esco 3 o 4 volte a settimana. (alterno una settimana da 3 ad una da 4). Faccio una percorrenza di circa 100-130km al mese.
I miei best, appena aggiornati, li vedete in firma!!
In linea di massima ogni settimana faccio un lungo di 15-18km la Domenica (a circa 4.5-5.1).
Poi un 5/7km tirati al massimo (4.2-4.3).
Poi un uscita di 10-12km a velocità media (circa 4.4-4.5)
Ho iniziato a correre da 8 mesi.

Avete qualche consiglio??

Grazie a tutti e Buon Natale