**In corso di revisione** 2

[Ace73]

Un saluto a tutti, in particolare al GRANDE Jo .
Appena iscritto, scoperto casualmente questo spazio dopo aver letto e riletto il blog, dove non c'è nessun riferimento che porta qui (o mi sono perso qualcosa! ).
Iniziato dal primo dicembre il livello 3, effettuato il primo test.
FM spezzettato in 3x2k con decadimento passo sulla 3° serie media 6.15.
Dal 9/12 sono passato al livello 4, 6 uscite settimanali.
Fatte 6 mezze mai sceso sotto le 2h .
Corro ininterrottamente da ottobre 2012 con 5/6 uscite settimanali
personale sui 5k 23:40(9/14) , 10k 55:00, HM 2H:03':00(1/13).
Obiettivo 2015 una HM sotto le 2h non chiedo tanto .

[enjoyash]

Ciao Ace73, benvenuto...
Purtroppo il mitico RunningJo al momento non ci segue per dei problemi personali (come si evince anche dal suo blog)...Speriamo torni presto.
Nel frattempo comunque ci siamo io e gli altri che seguiamo i suoi metodi a dare qualche consiglio sulla base di quanto appreso nelle sue varie risposte a questo topic, al precedente che trovi linkato a pagina1 e in quello precedente ancora che trovi linkato a pagina 1 del vecchio topic (Che casino!)...

ad ogni modo mi pare che hai un grosso differenziale tra 5 km e 10 km...se fatti in periodi non troppo distanti, con un 5 km in 23.40 dovresti valere sui 49-50 sui 10 km e di conseguenza anche la mezza dovresti farla sotto le 2 ore...quindi credo proprio che la resistenza aerobica sia quello su cui devi lavorare di più.

Vedrai che con questo metodo ci arrivi facilmente, basta solo un po' di pazienza (4-5 mesi)..poi tu facendo il livello 4 potresti arrivarci anche prima (io seguo il livello 2 da aprile, anche se per motivi personali qualche volta la 4^ uscita è saltata e non seguo alla lettera la tabella, soprattutto non riesco a fare i 90' durante la settimana, ma circa 75-80 soltanto)

Ps se vedi la mia firma capisci quanto stia funzionando il metodo di RunningJo con me, sebbene non seguito alla lettera per motivi di tempo e sebbene non abbia nemmeno fatto la fase di transizione e quella specifica.

[Mad Mat]

@ Salvo: sì, solo in inglese il libro "run faster..."

@ Ace: il metodo super-aerobico qua descritto sembra fatto apposta per te. Vedrai che ne avrai grandi benefici.

Per tutti gli altri, riporto qui sotto quello che ho fatto e quello che ho ottenuto IO, in modo che rimanga per i posteri

novembre 2013: prima maratona,con bella alba (8wk avvicinamento+12wk preparazione, media a settimana 71km a settimana 6h10') tempo 3:31:08
novembre 2013: PB 10k 41:16 (scarsi, 9,8 da GPS)
dicembre 2013: seconda maratona (bella alba "doppia maratona") PB 3:28:43
...
ottobre 2014: PB 10k 40:26 (veri, 10,20 da GPS)
novembre 2014: maratona Firenze con Rjo(12wk costruzione+4wk transizione+8wk specifica, media a settimana 74km, 6h27') PB 3:19:59

Quindi, paragonando un anno con l'altro, con questo metodo:
con un poco di tempo "impegnato" in più (3% in km e 4% in ore), ho portato a casa dei risultati commisurati (-2% sui 10k, -4% in maratona)
La conclusione?
Non sono diventato un fulmine, però mi sono goduto ogni singolo km, senza stress del passo, sempre in controllo, senza infortuni ed ho raggiunto l'obiettivo prefissato...anzi, di più, visto che ho abbassato anche sui 10k (ora che ci penso: solo un piccolo acciacco, guarda caso dopo un sessione di 3x5000)

[enjoyash]

secondo me abbassare i tempi dopo che li hai già abbassati in precedenza, vale di più, anche se in percentuale il miglioramento sembra uguale...

[Drago60]

@Ace73
Vai tranquillo il metodo R.jo funziona.
Con un po' di pazienza vedrai che ti darà grandi soddisfazioni.
Come hanno fatto gli altri ti do' un paio di dati sui miei tempi.
Marzo 2014 maratona di Roma 4:31:36 (6:23) al km. Ottobre 2014 33 km lago maggiore 3:06 media (5:37) nov.2014 maratona di Firenze 4:08:39 media (5:53).
Con solo 8 sett.di costruzione e 8 di specifica!
Un saluto a tutti!

[zecca]

Si batte la fiacca qua?
Per me questa settimana è stata un pò sottotono, solo 2 allenamenti e per di più venuti abbastanza fiacchi. Colpa mia che non sono proprio fresco come una rosa.
Buona domenica a tutti.

[enjoyash]

Ciao, ci sono ci sono...dopo il PB di domenica mi si è accentuato un po un dolore all'anca e alla caviglia sinistra che mi porto dietro fra alti e bassi da un annetto (caviglia) e da 6 mesi (anca)...ho quindi fatto solo 3 FL in settimana e oggi solo 2 ore e 10 di FL2 + 5 di allunghi.

Nel frattempo mi è arrivato il tomtom multisport cardio e ho detto addio alla fascia..per il momento.. Speriamo duri, con quel che costa...

Ora ho un altri 10 GG che non so bene come affrontare.. Consigli..sto andando un po a casaccio ultimamente.

Poi parto per 5 giorni per le terme di bled in Slovenia e credo proprio mi prenderò una pausa dalla corsa di una settimana, dato che è da fine marzo che non salto più di 2 GG.

Magari nuoto un po', anche se non mi piace. Ma visto che c'è la piscina...così uso un po' anche la funzione nuoto di sto gingillo...

[Drago60]

Per me oggi un'ora e trenta di fl3.
Fino alla fine del mese vado così... Diciamo "randagio" dopodiché,farò un paio di mesi di costruzione, per poi passare alla specifica per il mezzofondo per cercare di velocizzarmi un po',in primavera qualche mezza e delle gare tra i 7/15 km e in autunno provare a stare sotto le 4 ore in una maratona,questo più o meno il mio programma.
Ciao a presto e buon allenamenti a tutti!

[Ace73]

Grazie ragazzi per l'accoglienza.
Spero di riuscire a leggere tutti i messaggi dei topic entro la fine di quest'anno.
Credo anch'io nella bontà i questo metodo.
Per il momento, settimana scorsa Record Personale di km percorsi 78. e fresco come un pesce
Noto già qualche miglioramento di secondi tra i FL e FM ma forse è ancora presto per giudicare, a tal proposito sembra fatto a posta vi linko questo articolo http://www.efficacemente.com/2014/12/la ... -successo/
@enjoyash
se ho capito bene nella fase di costruzione niente allunghi a fine FL o sbaglio?

[enjoyash]

Si, ma io li faccio lo stesso di 80/100 metri senza forzare, come forma di stretching dinamico più che altro..ma credo cambi poco