Integratori e maratona: quando li prendete?

[piertutor]

@ nessuno: e' solo il link ad una pagina meno recente di questo stesso 3d in cui si discuteva proprio delle evidenze riguardo all'utilita' dell'integrazione. Alla tua domanda: "ok, ma c'e' la controprova che se non li avessero assunti (gli zuccheri) avrebbero peggiorato la situazione?", in base agli studi citati da gnr la risposta e' "si". I riferimenti sono proprio in quel post e nella discussione che segue.

[lore75auh]

Inconsciamente ho seguito la stesa strategia di cui a questo studio. A saperlo, mi facevo pagare

http://running.competitor.com/2014/10/n ... ter_116981

[gnr]

"Conclusion
It was concluded that non-elite marathon runners on average completed a marathon race approximately 5% faster by applying a scientifically based nutritional strategy than by applying a freely chosen nutritional strategy."

Il dosaggio di 60g/h mi sembra ragionevole per questi giovani maschi un po' piu' grandi (media 77kg) di loro equivalenti italiani...
discutibile invece la botta pre-gara di 40g di gel

[tomaszrunning]

permettetemi citare Arcelli dal libro Voglio Correre
ps ho l'ebook
Il rifornimento di carboidrati durante la gara
Nelle prove lunghe, specie in quelle di 42,2 chilometri o più, oltre all’acqua e ai minerali è vantaggioso assumere anche dei carboidrati, insieme (carboidrati e minerali sciolti in acqua) o in successione (carboidrati da soli o con i minerali poco prima dei punti di rifornimento e acqua, spesso l’unica bevanda che si trova sui tavolini o viene offerta nei bicchieri dagli addetti).
Quali carboidrati è preferibile prendere mentre si sta correndo?
In base a quanto si è già detto, l’assunzione di molti carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara (da alcune ore ad alcune decine di minuti prima della partenza) può far sì che dapprima si abbia un aumento della glicemia e poi dell’insulinemia; proprio le alte concentrazioni di insulina nel sangue rendono più difficile il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Durante la competizione non si ha mai un sensibile innalzamento dei livelli di insulina nel sangue e, dunque, ci si può assicurare un apporto di carboidrati ad alto indice glicemico senza compromette l’impiego dei grassi; essi, anzi, rappresentano la prima scelta nel corso dello sforzo, proprio perché sono assorbiti in tempi molto rapidi e, una volta arrivati nel sangue, vengono subito utilizzati dai muscoli. Vanno dunque benissimo sia il glucosio, sia le maltodestrine; ricordo che queste ultime transitano dallo stomaco più rapidamente del glucosio e, grazie agli enzimi digestivi, sono rapidamente scisse in singole molecole di glucosio.
Studi molto approfonditi compiuti negli ultimi anni hanno dimostrato che l’assunzione di queste sostanze durante l’attività fisica permette di «bruciare» fino a 1 grammo di carboidrati esogeni al minuto, risparmiando così un’uguale quantità di glicogeno. Non si può andare oltre tali livelli, poiché questa è la quantità massima di glucosio che può essere assorbita. Il trasporto attraverso la parete intestinale (ossia il passaggio dall’interno dell’intestino al sangue), infatti, si realizza grazie a specifiche molecole trasportatrici – i già citati carrier – che arrivano a saturazione quando appunto si prende per bocca questa quantità di glucosio o di maltodestrine.
Si può sfruttare, però, il fatto che l’assorbimento del fruttosio avviene con una differente molecola trasportatrice; quando, dunque, i carrier del glucosio raggiungono la saturazione, quelli del fruttosio possono essere ancora attivi e possono lavorare parallelamente, permettendo l’assimilazione di una certa quantità di tale zucchero, quantità che, sebbene inferiore a quella veicolata dal carrier del glucosio, va in ogni caso a sommarsi a questa.
Pertanto, se si prendono contemporaneamente le maltodestrine e il fruttosio, è possibile ottenere un’aumentata ossidazione dei carboidrati assunti durante la gara, arrivando a un assorbimento e a un utilizzo fino a 1,75 grammi al minuto. È però importante che i rapporti di questi carboidrati siano scelti correttamente (l’ideale è che per ogni grammo di fruttosio ci siano 1,3 grammi di maltodestrine, secondo quella che è chiamata «formula C.OX»). Le quantità, inoltre, devono pareggiare (o superare di poco) quelle massime che possono essere assorbite; è bene, insomma, che siano inferiori a 2 grammi al minuto. Se, infatti, permanessero nel tubo digerente dosi elevate di carboidrati, potrebbero derivarne disturbi gastrointestinali, specie se si fa riferimento al fruttosio.
Questi discorsi teorici come si traducono nella pratica?
Ciò che va tenuto presente è l’aspetto qualitativo (ovvero la scelta della miscela ideale di carboidrati, quella che permette il migliore assorbimento) ma non quello quantitativo, nel senso che nessun corridore può davvero assumere quasi 2 grammi di carboidrati al minuto. Significherebbe, infatti, arrivare a consumarne alcune centinaia di grammi nel corso di una maratona, cioè molto più di quanto accade oggi!
Si è già detto, fra l’altro, che i maratoneti di altissimo livello difficilmente prendono più di pochi grammi di carboidrati, di solito sciolti in acqua e bevuti dalle borracce personalizzate che prendono ai posti di rifornimento; questo consumo così contenuto si verifica anche perché, com’è stato dimostrato recentemente, per loro è molto meno necessario un apporto energetico durante la gara.
Per i corridori che portano a termine la maratona in tempi superiori, anche se amatori con ottime prestazioni, invece, l’assunzione di carboidrati nel corso della competizione (in dosaggi pari ad alcune decine di grammi) è vantaggiosa. Tenendo presente che ai posti di rifornimento spesso trovano soltanto acqua, consiglio di portare con sé:
• Sacchetti di carboidrati in gel, meglio se sono meno concentrati e costituiti da maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto; è il caso di prenderne uno o più sorsi prima di ogni rifornimento, dove poi si dovrà bere mezzo bicchiere d’acqua, o anche una quantità superiore, se le condizioni sono tali da determinare una sudorazione profusa.
• Tavolette contenenti anche i minerali persi con il sudore; quando correvo la maratona, legavo alla maglietta un blister di Enervit GT e ne utilizzavo una tavoletta prima di ciascun rifornimento, facendola seguire da mezzo bicchiere d’acqua (o più) al rifornimento stesso.
L’assunzione di dosi elevate di carboidrati in gara, in ogni caso, è piuttosto impegnativa. Ogni corridore deve necessariamente provare in allenamento (preferibilmente nelle sedute lunghe) le quantità e le qualità dei prodotti, arrivando alla scelta che permette di avere un discreto apporto di energia ma anche la massima tollerabilità delle sostanze prese.
Per la maggior parte dei corridori, in definitiva, l’utilizzo di carboidrati durante la competizione (specie la maratona ma, secondo alcuni, anche le prove dai 10 chilometri in su) può favorire la prestazione, a patto che quei carboidrati non provochino disturbi a livello gastrointestinale.

[gnr]

mistifica un po' sul fruttosio e sulle necessita' dei pro, per il resto abbastanza sensato, nulla di nuovo direi.

[lilligas]

Io in genere prendo il pre-sport circa un'ora prima dalla partenza e una bustina di sali in prossimità del ristoro del 30-esimo km. Poi mi porto dietro anche una barretta ai cereali che in genere mangio dopo il passaggio al 21-esimo km.

[tomaszrunning]

che prodotti usi, Lili?

[Cowboy Dan]

scusate, io mi sto avvicinando al mondo delle integrazioni in corsa in questi giorni in vista dei lunghi che mi porterebbero alla maratona di Milano di Aprile.

io non sono abituato ai gel, ma uso abitualmente miele di solito prima delle corse, specie nelle corse di mattina dopo una colazione con fette biscottate e miele. ho letto più o meno tutto, e leggendo le fasi salienti del topic, mi pare di capire che sia importante il bilanciamento fra Glucosio, Maltodestrine e fruttosio. Il miele non ha maltodestrine, ma ha in parti più o meno uguali gli altri due carboidrati, giusto?

bustine di miele non si potrebbero usare al posto dei gel? qualcuno ha esperienza?

[tomaszrunning]

Cowboy, hai letto questo 3d: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=5&t=6185 ???

[Cowboy Dan]

sì, ma è talmente lungo che mi ci sono perso

non ho trovato l'informazione sull'utilizzo in maratona... magari cerco meglio, o se qualcuno mi desse una mano, sarebbe utile