Consiglio per raggiungere il "moribondo"

[marcosr]

Buon pomeriggio a tutti,
ho visto che ci sono tanti post sui 10 km però diciamo che non ho trovato qualcosa in linea con le mie attuali corde.
In breve, io ho iniziato a correre per i 5km e diciamo che adesso riesco a farli intorno ai 33 min. L'obiettivo è correre i 10km sotto l'ora.
Innanzitutto, stò cercando di aumentare il chilometraggio senza puntare al tempo. Mi alleno in media 4 volte a settimana. Faccio due sessioni da 6km, una da 7 km e una da 8km. Dai 7km in poi corro con fatica.
In breve allenandomi 4 volte a settimana e in funzione del mio attuale livello, qualcuno mi potrebbe consigliare una tabella di allenamento non impegnativa per raggiungere il "moribondo"?
Spero di essere stato esauriente.
grazie in anticipo

[Sigma]

Ciao e benvenuto! Dovresti dire quanti anni hai, da quanto corri, peso e altezza..
Il fatto che tu faccia fatica oltre i 7 km di corsa significa che forse è ancora presto per pensare di superare il moribondo.. In effetti, il tuo ritmo sui 5 km indica che hai un base aerobica non ancora sufficiente per affrontarlo (per ora ).
Io direi che la strada che hai intrapreso è comunque corretta, ossia cercare di aumentare il kilometraggio senza badare troppo al tempo. Personalmente credo non serva fare 4 uscite così brevi: per cominciare, proverei a farne due da 7 km durante la settimana, e poi un'uscita da almeno 8 km nel weekend. In questa terza uscita dovrai provare ad aumentare la distanza di 1 km ogni due settimane (anche a discapito di un peggioramento di ritmo).
Può darsi che la tua fatica nel correre oltre i 7 km sia dovuta proprio al fatto che il tuo corpo non sappia ancora gestire 4 uscite e che quindi non recuperi sufficientemente.
Finché non superi il test del moribondo, non devi pensare neanche lontanamente ad altre tipologie di allenamento: ti basterà solo correre senza guardare troppo l'orologio e vedrai che piano piano ci riuscirai! magari tienici aggiornati sugli sviluppi, così potremo essere davvero d'aiuto!

[marcosr]

Ciao Sigma Grazie per la risposta.
34 anni, 176cm, peso credo intorno ai 65.Dall'estate ho buttato giù 5kg per motivi di salute in quanto avevo troppi grassi (trigliceridi e colesterolo) nel sangue benchè sia di asciutto come fisico.
Oggi mi sono spinto a 8km (56min).
Effettivamente può essere che le troppe uscite mi stanchino eccessivamente. A volte ne ho fatte anche 5 alla settimana. Infatti domenica ho fatto 7km, il lunedi sono andato nuovamente e anche a causa del clima freddo ho faticato per i 6km.

[themodd]

My two cents: 3 uscite a settimana come consigliato da Sigma, due sui 6-7 km, la terza ad aumentare. Questa fase per me è stata fondamentale per abituare muscoli e articolazioni a reggere carichi di lavoro ai quali non erano mai stati sottoposti. Se, preso dall'entusiasmo, aumentavo troppo velocemente il chilometraggio mi facevo male (tendiniti ai polpacci, soprattutto). Progressivamente arriverai a poter correre i 10, gli 11 e i 12 km senza grossi problemi: a quel punto inserisci gli allenamenti variati (es.: ripetute, fondo medio, corsa veloce, progressivo) nei due allenamenti settimanali. Le tue prestazioni cominceranno a migliorare ed il moribondo arriverà.
Però davvero: non avere fretta!!

[marcosr]

GRAZIE....Leggendo il sito di Albanesi....chi non supera il moribondo è una mezza sega .
Io ho fatto calcio con costanza fino a 23 / 24 anni poi per i soliti motivi studio e lavoro poi ho un pò mollato....e ho fatto poco sport.
Cmq il mio allenamento in linea di principio segue i vostri consigli infatti ho iniziato a correre 2/3 volte i 5k e una volta ai 6k...e cosi' via incrementando...forse eccedo con le uscite e non recupero bene. Dovrei mettere anche un pò di benzina con l'alimentazione...

[themodd]

Albanesi è un pò fanatico e integralista...
All'inizio, soprattutto se non hai mai fatto sport o non ne fai più da molto, non puoi aspettarti grandi risultati, soprattutto dalla corsa che ha delle componenti traumatiche a carico degli arti inferiori non indifferenti. Ma con costanza e impegno si migliora!

[marcosr]

ok..però per adesso avendo molto tempo a disposizione vorrei tenere 4 uscite settimanali..del tipo lun, mar, giov,sab...magari 6k,6k,7k,8k....ad incrementare....che ne pensi?

[Sigma]

secondo me non è ancora il momento di passare a 4 uscite... Se ti senti carico per correre, prova a fare più km nelle altre uscite.. Se percorri sempre gli stessi km, inoltre, rischi di deallenarti perché il corpo si "abitua" a quelle distanza e quindi non trarrai più beneficio dalla corsa: è per questo che, a mio parere, è preferibile fare 3 uscite (aggiungendo sempre più km) piuttosto che 4 uscite sempre con lo stesso kilometraggio.

[Vinyard]

Ricollegandomi a wuesto post, nelle stesse condizioni di cui sopra, è consigliabile usare cardiofrequenzimetro e se si a quanto stare?

[nerone]

ciao, non so a che punto sei ora... io farei una uscita "normale" in meno, ma aggiungerei una ripetuta, o comunque un allenamento veloce. tipo 10 x 1' con 1'30'' di recupero. e poi imposterei gli allenamenti "lunghi" sulla durata e non sui chilometri. fai 40', poi 45', poi 50' nel giro di un mese arrivi a correre 1h e vedi poi a quanti chilometri arrivi.. così facendo nel giro di 2 mesi secondo me arrivi a correre 10k sotto l'ora tranquillo! in bocca al lupo e non esagerare!!!