METODO FIRST FACILE o INTESO?

[johan]

ok, quindi poniamo i canonici 3 allenamenti RUN del first...e 2 o 3 allenamenti in MTB. quando e quante volte si può/deve allenare la tecnica di corsa. ho capito (sulla mia pelle) che comunque è cosa fondamentale e non trascurabile.

altra domanda. il cross training come deve essere interpretato? a me piace andare in mtb e mi piace fare qualche gara di cross country o granfondo, ma senza velleità di vittoria (anche se sono in testa al provinciale per adesso )...giri collinari di 1h30 2h...con 900-1000m di dislivello (praticamente un fartlek con intervalli cardiaci dal fondo lento alla soglia, dovuto dal percorso mosso) possono andar bene?!

mi sembra un buon modo per accoppiare e praticare 2 sport belli come la corsa e la mtb!

[follisal]

premetto che ho solo letto il libro e non l'ho applicato fino in fondo il metodo, ma a quanto ricordi le sedute di cross training dovrebbero essere come dire "rigeneranti" rispetto alla preparazione settimanle. le tue mi sembrano belle toste.
se riesci a fare allenamenti + questo tipo di sedute vuol dire che ne hai.

[Gazzo81]

@Follisal, @Bailador80, potreste postare la tabella prevista dal libro??? In rete ho trovato solo la versione di RW e volevo capire bene quali sono le differenze.
Grazie

[zeromaratone]

Le differenze rispetto alla tabella di RW sono che inserisce min e non i km e da tabella, si corre 4 volte su 7 (invece che 3), inoltre il programma è di 29 settimane (invece che 16). Questo lo ricavo dal libro "Marathon you can do it" 2010.
Direi molto diversa...

Personalmente ho seguito quella di RW e mi piacciono molto i km al posto dei minuti... (è più motivante) e 4 sessioni/sett non potrei gestirle.

[follisal]

per fare un pò di chiarezza Il titolo del testo di riferimento del metodo FIRST è quello scritto da Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss "Run Less, Run Faster*.
qui trovate una tabella con 3 allenamenti a settimana più cross training con relativi ritmi in Km (non minuti). questa tabella è molto diversa da quella di RW, che è un'altra cosa. è semplicemente il primo link che appare quando si fa una ricerca su google
mi spiace gazz081 ma non ho file da allegare

[zeromaratone]

Ok,Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss si trova anche su internet (cercando bene). La tabella (io ho guardato quella per Boston sotto le 4 h) è strutturalmente simile a quella pubblicata su RW, ma con differenze di chilometraggio.

[td][b]settimana -3[/b][/td][td][/td][td][/td][td][/td] [td]Pierce[/td][td]10x400[/td][td]13 km[/td][td]32 km[/td] [td]Runner's World[/td][td]7x800[/td][td]6 km[/td][td]24 km[/td]

Runner's World	6x1200 mt	8 km	32km
settimana -2
Pierce	8x800	8 km + 1,5 km	21 km

Interessante!
Galloway che ho comprato, ancora diverso!

PS ringrazio Follisal per avermi indirizzato a controllare fonti

[zeromaratone]

E visto che ne hanno pubblicati due (2007 e 2012), questo è 2012...

[follisal]

la grossa differenza che ricordo è la velocità a cui correre i lunghi.

RW: ritmo 10k + 35-45 sec.
Pierce: marathon pace + tot secondi (da 32 a 7 sec. il più veloce)

poi come tutte le tabelle vanno interpretate

[zeromaratone]

Esatto... l'altra perplessità è che Pierce indica il passo per completare la M (di Boston) sotto un certo obiettivo.
Nel caso che mi interessa, mi dice di fare il L a -3 a 5:41.
A essere precisi, penso che sia un errore nella equivalenza del passo espresso in miglia, perché con 5:41 sforo le 4 ore di qualche minuto

[ilbaio74]

Io ho cominciato ieri la tabella di 10 settimane per la mezza.
Avevo necessità di trovare qualcosa con tre allenamenti per poter anche nuotare e pedalare.
Qualche anno fa con questo metodo ottenni ottimi risultati.
Impostando un RG di 4:25/km ho cominciato con 4 x 400 a 3'50''
Vediamo
Luca