L'efficienza Tecnica - Appoggio & Rullata

[mircuz]

A mio giudizio la cosa principale da fare per evitare la fascite è rinforzare il piede, rinforzare il piede, rinforzare il piede!

[tritone]

Quoto mircuz ed aggiungo : per qualsiasi cambiamento di postura e passaggio al minimalismo ci vuole tempo e sensibilità. Tempo può voler dire anche più di un anno. Sensibilità in quanto i dolori si presenteranno comunqua: capirne l'origine e la soluzione è un'operazione dovuta alla sensibilità + al tempo = esperienza.
Ribadisco anch'io il detto "cavallo vincente non si cambia".
Ultima cosa : ho 51 anni e per esigenze mediche 18 mesi fa ho cambiato stile di corsa ed è per questo che ancora corro e mi sento ancora in fase di "transizione", ma molti dolori, microfratture, etc sono un brutto ricordo.

[zeromaratone]

preso dalla rivista Runners e Bennesere feb 2015

Diciamo che ci sono vari distinguo da fare quando si parla di modificare la corsa.
Innanzitutto sarebbe meglio partire dal problema peso. Se uno è in sovrappeso dovrebbe pensare a raggiungere un indice di massa corporea adeguato.
Non si può pensare di migliorare prima l'appoggio se si è sovrappeso.
Secondo: Massini tende ad essere un po' orientato al giovane atleta. Ci sono alcuni prototipi di atleta che corrispondono al meglio al modello ideale di maratoneta.

Ad esempio, Stefano Baldini corre in maniera elegante. Sarà una corsa naturale o impostata? Non possiamo saperlo.
Se guardate su youtube come correva Gelindo Bordin negli anni '80, vedete che è un'altra cosa. La biomeccanica era agli albori e non credo che gli dicessero che muoveva troppo il busto, visto che era così veloce e dotato di natura.

Ultima cosa: se uno inizia già da vecchio a correre, dovrebbe valutare (secondo me) visto che si vedono in giro runners con gli appoggi più inverosimili, che è giusto seguire alcune raccomandazioni che per gli atleti non valgono tipo : corri a gambe aperte? corri in punta di piedi? hai delle scarpe adatte? respiri bene correndo?
piuttosto che incaponirsi sull'appoggio...
concetto che è molto esaltato guardacaso attualmente quando uno va a scegliersi le scarpe in un negozio...

[Slow down]

Ciao a tutti, mi intrometto anch'io nella vostra discussione. Quando da ragazzino iniziai a correre, e parlo di 30 anni fa, ci si allenava principalmente attorno alle piste da atletica con un allenatore che seguiva gli allievi. Ricordo, soprattutto in fase di preparazione, un mucchio di esercizi per la tecnica ed il potenziamento, balzi, andature, propriocettività. Adesso la grande diffusione del running è dovuto principalmente agli amatori che riprendono a correre, e a volte iniziano proprio, a 40 anni. Di conseguenza la tecnica lascia spesso molto a desiderare, la corsa è pesante, poco fluida, ecc. sottoponendo articolazioni, tendini e a stress e rischio infortuni. Credo sia consigliabile ripartire proprio dalla tecnica, curando i singoli movimenti e rinforzando i distretti muscolari più sollecitati, in quanto concentrarsi unicamente sull'appoggio del piede rischia di far perdere la visione d'insieme dei problemi. In fin dei conti il piede è solo l'ultimo anello della catena che parte dalle spalle e, passando da schiena, anche e ginocchia trasferisce un impulso tramite i piedi. A volte ho l'impressione che la corsa naturale sia considerata un obiettivo da raggiungere e non lo strumento per mezzo del quale migliorarsi.
Mia personalissima opinione

[daniloge]

Io facevo tutto quello che dici 20 anni fa. Adesso me lo hanno sconsigliato.
Faccio tecnica di corsa una volta a settimana sul tartan.
Mi hanno vietato i balzi e concesso lo skip alto e altre amenità solo perché chi mi ha seguito ha detto che sono molto veloce e reattivo per la media della mia età.
La verità è che a 16 anni gli esercizi di tecnica servono al 90% delle persone, a 40-50 bisogna distinguere bene.
Aggiungo che l'aver fatto gli esercizi di cui parli in passato ti aiuta molto ora, ma per molta gente sono dannosi, specie per chi non sapendolo fara li inventa guardandoli su YouTube e magari li sbaglia senza nessuno che possa correggerlo.

[daniloge]

Aggiungo che skip calciata rullata etc etc non ho problemi a farli, ma dovessi fare tutta la tecnica da ostacoli (spero di farmi capire) sarebbero dolori.

[tomaszrunning]

Aggiungo che l'aver fatto gli esercizi di cui parli in passato ti aiuta molto ora, ma per molta gente sono dannosi, specie per chi non sapendolo fara li inventa guardandoli su YouTube e magari li sbaglia senza nessuno che possa correggerlo.

Io sono uno di quelli, youtubisti... Ogni tanto la mia Dirty Dozen me la faccio come scritto qui

[Slow down]

Hai perfettamente ragione @daniloge potrebbe essere traumatico, ma non credo sia più rischioso che improvvisare una modifica dell'appoggio senza avere consapevolezza che questo comporta di reimpostare il movimento di tutto il corpo. Capita spesso di vedere chi si sforza di correre sulle punte mantenendo un appoggio troppo avanzato rispetto al baricentro del corpo o forzature simili.

[daniloge]

Verissimo.

[Gato]

L'argomento mi interessa tantissimo e ho letto tutti i post di tutte (tutte!) le 56 pagine.
Data l'età (39 anni) e la non predisposizione genetica, vorrei adottare una tecnica corretta non per ambire a standard irraggiungibili ma per correre meglio, con più criterio e con maggiore consapevolezza dei gesti che dovrebbero essere fatti (e di conseguenza di quelli che vanno evitati).

Mi sono fatto riprendere durante l'ultimo 1000 delle ripetute (delle 6) e i problemi piú evidenti sono questi:
1) falcata troppo ampia con conseguente cadenza bassa (140-150)
2) il piede appoggia di tallone molto avanti al corpo (come conseguenza della falcata allungata)
3) fase di spinta troppo morbida, poco reattiva, con un tempo di contatto troppo lungo (forse proprio per colpa della falcata lunga)
4) braccia e spalle poco sciolte e con poco movimento di spinta (quasi a peso morto).

Da un punto di vista pratico ho trovato molto utile 2 spunti riportati in un articolo secondo cui in una fase iniziale bisogna concentrarsi su 2 aspetti per raggiungere l'obiettivo di un appoggio di midfoot sotto al corpo con una cadenza intorno ai 180 passi/minuto, ovvero:
- spingere i talloni al gluteo
- sollevare il piede subito dopo l'appoggio.

Devo dire che questi 2 consigli sono risultati molto efficaci in termini di apprendimento e memorizzazione (benché li abbia sperimentati solo in 2 uscite).

La domanda che vi pongo è la seguente, volendo investire 3 mesi nella fase di transizione, quali esercizi consigliate?

Andature? Saltelli? Quali esercizi?
Esercizi per il bacino? Quali?
Potenziamento? Di quali muscoli?

In che modo inserisco il miglioramento della tecnica nel piano settimanale? Non ho difficoltà a ridurre il chilometraggio per accogliere al meglio questo passaggio e ridurre il rischio infortuni.

Per quanto riguarda le scarpe mi orienterò su una drop 8 così da agevolare l'apprendimento (oggi uso Brooks adrenaline GTS 15).
Che ne dite?
Ora si tratta di trasformare tanta teoria in qualcosa di pratico e fattibile.
Che dite, ci proviamo?