Mazza maratona, come iniziare?

[edo1506]

Buongiorno a tutti!
un paio di mese fa mi è venuto l'idea di correre una mezza maratona ad ottobre..
Qui molti sul forum mi hanno consigliato di aspettare prima di cominciare un vero e proprio allenamento e di macinare km in modo tranquillo..
In questi due mesi devo dire che son partito bene e ho finito male..
Mi sento poco stimolato dalla corsa sempre uguale lenta e lunga e quindi non ho macinato tutti i km che avrei dovuto..
il punto di partenza era la "Tuttadritta" di Torino 10km in 54''..
Questo venerdì ho corso 5km (5.30) con un amico ben più' veloce di me e un po' trainato da lui ho finito con una media di 4.35 (che per me è altissima), ovviamente ero morto, ho corso 5km in affanno dal primo momento..
Chiaramente quello non è il mio ritmo, però mi ha fatto rendere conto che se posso levare 1 minuto al chilometro sui 5 km, forse neanche 5.35 è il mio ritmo e si potrebbe fare qualcosa di meglio..
A voi le interpretazioni.
Comunque, morale della favola: sono passati due mesi, ho corso poco e vorrei cominciare l'allenamento specifico inserendo ripetute ect, ovviamente di tutto ciò non so niente quindi vorrei sapere tutto

[The Observer]

da novellino non è proprio il caso di elargire consigli. Però ... il "Mazza maratona" del titolo è un lapsus freudiano notevole...

[edo1506]

Vorrei dire che è il correttore, ma non è così

[spartan]

Mi sembra difficile che tu abbia corso i 10 km in 54 secondi comunque a parte gli scherzi in questi due mesi quanti km di corsa lenta hai fatto ?

[Doriano]

fai una (Am)mazza maratona!

[edo1506]

Eccomi! Non ne ho scritta una giusta..
Guarda pensa di aver fatto un centinaio di km..
Le prime settimane soprattutto, ho anche allungato un pochino arrivando fino a 14/15km..
Nell'ultimo mese invece ho corso proprio poco, spingendo di più su palestra e tennis..
(Ieri così per gioco sono uscito facendo 3km 5.50 1minuto Vr 4.40 x5, 3km 5.35) non so quanto possa essere utile o ben fatto ma avevo 40 minuti e volevo provare

[spartan]

Quello che hai fatto nel periodo che lo hai fatto serve come una forchetta in un brodino ...
Prima di tutto devi abituare il corpo a correre a lungo e specialmente per una mezza e nelle tue condizioni toccherai quasi le 2 ore a velocità gara perciò la prima fase deve essere quella di allungare le distanze e aumentare la potenza aerobica oltre che la resistenza aerobica perciò ti consiglio di fare un allenamento tipo :
Lun: Ripetute lunghe riscaldamento 3 km , 5 x1000 M a velocità -5"-10" sotto il ritmo gara dei 10 k con recupero tra le stesse di 2'30" , defaticamento 2 km ;
Mer: CL 10 km
Ven : progressivo 12 km
Dom: LL 12/14/14/15/14/16/16/17/17 km

Le ripetute per il primo mese fanne solo 5 poi aumenta piano piano fino almeno ad 8 ...

[edo1506]

non ho 4 giorni a settimana..
lunedì crossfit
martedì tennis
mercoledì crossfit
giovedì crossfit

[Mezzosfondista]

Ti dico la mia:
secondo me hai bisogno di costruirti una base aerobica importante, devi continuare a correre senza fossilizzarti sui ritmi. Se la mezza ce l'hai in programma ad ottobre, lascerei gli ultimi due mesi ad una preparazione più specifica in cui inserire fondi medi, veloci, lavori intervallati, lunghi strutturati ecc.
Fino ad allora proverei ad incrementare gradualmente i volumi dedicando un'uscita settimanale a un LL sopra i 15km (progressivamente fino anche a 22-24 km se ce le fai) e cercando di correre sempre almeno 1h. Se avverti la necessità di fare qualche lavoro più veloce (i lenti effettivamente imballano un po') un 'uscita settimanale potresti dedicarla ad un fartlek breve, di 30''-40'', fino a 1'-2', senza porti il problema delle andature, corri fino a sentire il fiatone: sono allenamenti comunque efficaci, in estate molto più tollerabili delle classiche ripetute.
A fine agosto-inizio settembre fai il punto della situazione e ci butti dentro qualche lavoro più specifico.
Parere mio ovviamente. Io riprenderò ad agosto dopo lungo infortunio e seguirò questa falsa riga.
ciao

[edo1506]

scusa, ma non ho capito bene comne sarebbe il farlek, me lo rispiegheresti?