valyant ha scritto:Il programma era a pagina 17 fatto da erman67 ma credo sia stato rimosso. Se mi mandi in pvt la tua mail te lo invio ....
Ciao
Grazie mille!
In bocca al lupo per i tuoi allenamenti!
Ho rivisto le tabelle del libro ed in effetti sono completamente diverse da quelle del programma di 8 settimane.
La principale differenza sta nell'allenamento lungo della domenica, che in quel caso nelle 4 settimane non è mai superiore a 10 chillometri,
mentre in settimana la sessione più lunga mi sembra che sia di 12 chilometri!
Forse quel programma è rivolto a principianti assoluti, jogger senza alcuna gara alle spalle, mentre quello del link di internet si rivolge a chi ha già qualche anno di corsa alle spalle.
Ho iniziato a correre a Novembre e a Gennaio ho deciso di farlo mettendoci più impegno, così ho iniziato a seguire la tabella di Albanesi, saltando la fase dei test, visto che il ritmo gara lo avevo determinato negli allenamenti dei mesi precedenti.
Non so come sono le altre tabelle, ma con questa mi sono trovato bene, senza mai infortuni (4,5 sessioni a settimana) e con notevoli miglioramenti nel fiato, nelle gambe, e nella resistenza mentale ai lunghi sopra i 15km che all'inizio trovavo estenuanti...
A Gennaio avevo un ritmo di 4'19", dopo la preparazione di Albanesi 4'04" (nel mezzo, un mese di stop per problemi personali).
Spero di avere un'evoluzione simile alla tua...
così mi servirà anche per migliorare il passo sulle lunghe distanze!
Io attualmente vado per i 4'16" come passo sui 5000....4'04" sarebbe bello da raggiungere entro fine anno...ma dipende da vari fattori concomitanti...fra cui il principale riuscire ad allenarsi in maniera mirata e continuativa.
Intanto vediamo, senza troppa preparazione specifica, come andrò sui 10.000.
Una delle due gare prossime la tirerò a tutta (più probabile la seconda a Roma di quella a Telese)....l'altra la farò per provare la gamba con qualche cambio di passo....o magari in progressione
10k domenica
poi ho questo venerdi:
2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
In pratica nella settimana prima della gara faccio 3km domani e 4 venerdi...mah...mi sembra pochino.
"la sofferenza produce tenacia, e la tenacia carattere, e il carattere speranza" Romani 5:4
valyant ha scritto:10k domenica
poi ho questo venerdi:
2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
In pratica nella settimana prima della gara faccio 3km domani e 4 venerdi...mah...mi sembra pochino.
Si pochino....um richiamo lo farei il martedì poi scarico ma cmq corro minimo una decina di km...anche 15di lento....ma io non sono albanesi.magari sbaglio io
maarco72 ha scritto:
Si pochino....um richiamo lo farei il martedì poi scarico ma cmq corro minimo una decina di km...anche 15di lento....ma io non sono albanesi.magari sbaglio io
Non sei Albanesi ma con quel pb sui 10k, ascolto te. Inserisco un 10 k giovedi.
"la sofferenza produce tenacia, e la tenacia carattere, e il carattere speranza" Romani 5:4
Mercoledi 6X1000RG con 1'30" rec. da fermo.
10KM di fondo progressivo tre giorni prima della gara, il giorno successivo 30' di fondo lento e il giorno prima riposo o in alternativa puoi inserire 20' di FL+allunghi+500MT a RG.La tabella è quella di Albanesi.
Io ho scelto si riposare il giorno prima e di non effettuare più di tre sedute, che sono poi il numero minimo proposto da Albanesi nella settimana della gara e anche nelle altre.
Ho deciso anch'io questa preparazione, le sedute che seguirei alla lettera sono il lungo e le ripetute, ma per il lavoro che faccio mi risulta pressoché impossibile fare l'ultimo allenamento settimanale che sostituirei con due "progressivi rigeneranti" di 8 km.
Test 3000 - 14'59"
Rg 05'30"
Lento 06'30"
Medio 06'00"
Progressivo rigenerante 8km (2km 07'00" - 2km 06'45" - 2km 06'30" 2km 06'15" )
Il caldo e la mancanza di lunghi dopo Jesolo mi hanno massacrato, secondo voi questi progressivi rigeneranti tra le due sessioni principali di Albanesi servono a far km o non servono a nulla?
Settimana tipo:
Martedì - ripetute
Giovedì - prog. Rigenerante
Sabato mattina - lungo
Domenica sera - prog. Rigeneran.
Domani mattina 14 km 06'30, l'intento mio è di non arrivare stravolto per mancanza di recupero, suggerimenti?
3 km. 14'40"(16/08/15)
5 km. 23'57"(20/05/17)
10km. 49'27" (05/07/17) Dolo
21km 1h47'15" (17/12/17) Cittadella
42km 4h12'15" (25/03/18) Treviso
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