non so come allenarmi....?

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buon giorno a tutti, posto qui il mio programmino con cui mi sono allenato per arrivare ai miei (assolutamente modesti!) tempi di adesso e l'allenamento che seguo ora.
premetto che:
A) il programma è di mia totale "invenzione" e me lo sono costruito io a sensazione in base a fatica-condizioni fisiche-tempi a cui puntavo ecc., quindi puo essere (anzi è molto probabile) che sia sbagliato per molti aspetti o che comunque non sia ben strutturato agli occhi di voi esperti! (ad esempio non prevede ripetute ). la mia velocità di esecuzione del programma era sempre piu o meno la stessa inizialmente a prscindere dalle distanze (che erano sempre piuttosto brevi); ovviamente adesso vario la velocità a seconda della distanza oscillando dai 4'/km per i brevi ai 4' 40" al massimo per i lunghi ma senza tenere presente tali paramentri: come sempre vado a sensazione (sono un amatore in fondo! )
B) quando ho iniziato il programmino io provenivo da un anno e mezzo in cui ho sempre corso dai 20 ai 30/35 km settimanali, facendo mai piu di 4 uscite alla settimana, di 5 o al massimo 7 km ciascuna. (correvo i 5km comunque in 22'/22' 30")
C) sono un universitario, quindi ho abbastanza tempo per organizzarmi gli allenamenti questo spiega il perche dei bigiornalieri che obbiettivamente rubano molto tempo (ma che per me sono stati fondamentali dato che mi consentivano di fare molti piu km in un giorno pur non avendo nelle gambe la capacità di farli tutti filati)
D) premetto anche la mia età e i miei dati fisici che magari sono utili come riferimenti: ho 20 anni e peso 67kg per 173cm

1° e 2° sett. (circa 45km):
lunedì: 7-8km (solitamente in 34/35 minuti)
martedì: Riposo
Mercoledì: bigiornaliero: 7km in mattinata (34 min. circa di corsa) + 5km la sera prima di cena (22/23 min circa)
giovedì: 7km (un po' piu lenti, corsi in 36/37 min.)
venerdì: 5km serali
sabato: riposo
domenica: bigiornaliero: 7 km in mattinata + 7km la sera (corsi entrambi in 34'/35')

3° e 4° sett. (circa 50km):
lunedì: bigiornaliero: 7km mattina + 7km in serata
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 7km mattina + 5km in serata
giovedì: 7km
venerdì: riposo
sabato: 6km (senza affaticare le gambe)
domenica: 9/10km (ricordo ancora la gioia dei miei primi 10km filati! )

5° e 6° sett. (circa 58-60km):
lunedì: 7km
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 7km mattina + 7km in serata
giovedì: 8/9 km
venerdì: bigiornaliero: 7 km mattina + 5 km in serata
sabato: riposo
Domenica: 10km mattina

7° e 8° sett. (circa 65km):
lunedì: bigiornaliero: 9km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 8km mattina + 6km in serata
giovedì: 9km
venerdì: bigiornaliero: 8km mattina + 7 km in serata
sabato: riposo
domenica: 10km (+ 5km in serata, se me la sentivo)

9° e 10° sett. (circa 65km, allungando le percorrenze):
lunedì: bigiornaliero: 9km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: 12km
giovedì: bigiornaliero: 7km mattina + 5km in serata
venerdì: bigiornaliero: 9 km mattina + 6km in serata
sabato: riposo
domenica: 12km

11° e 12° sett. (circa 70km):
lunedì: bigiornaliero: 10km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: 15km in 1h e 9' (la prima volta che sono riuscito a farli ho festeggiato )
giovedì: 8km
venerdì: bigiornaliero: 7km mattina + 9km in serata
sabato: riposo
domenica: 12/13km

da qui in poi il programma è rimasto sempre quello attuale che scrivo qua sotto, ho eliminato i bigiornalieri dato che ormai le gambe ci sono (per fortuna!! ) e allungato le distanze:

lunedì:lungo di 18km (in 1h e 21' di solito) o 21 km (in 1h e 37/38' di solito) (dipende dalla stanchezza)
martedì: riposo
mercoledì: breve di 9 km
giovedì: medio di 15km (1h e 8')
venerdì: riposo
sabato: medio di 15km
domenica: medio 13km (stando sotto i 60')

nelle settimane piu lanciate aggiungo anche un paio di 5km defaticanti nei giorni di riposo magari (come la sett. scorsa) raggiungendo gli 80km settimanali.
bene questo è tutto mi sembra!
scusate il post infinito!!

Secondo me il bigiornaliero potresti anche toglierlo,fai qualche km in più ma fallo in un'unica seduta.
Poi inserisci qualche lavoro di ripetute .

[Ventudux]

Secondo me il bigiornaliero potresti anche toglierlo,fai qualche km in più ma fallo in un'unica seduta.
Poi inserisci qualche lavoro di ripetute .

grazie Spartan, sono assolutamente molto bisognoso di validi suggerimenti dato che come avrete constatato mi sono sempre allenato abbastanza alla ca**o!
i bigiornalieri ormai non li faccio piu, da quando riesco a sostenere dei 15/20km filati sono stati molto utili per arrivarci però a mio avviso
per le ripetute, ci stavo proprio lavorando... ache se proprio l'idea di farle non mi piace!! è una cosa mentale credo

[spartan]

per le ripetute, ci stavo proprio lavorando... ache se proprio l'idea di farle non mi piace!! è una cosa mentale credo

Pertroppo servono anche se con questo caldo sono un lavoraccio.

[Ventudux]

Pertroppo servono anche se con questo caldo sono un lavoraccio.

mi sa che domani provo le prime ripetute della mia carriera podistica o se domani faccio il lungo le provo mercoledì

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mi sa che domani provo le prime ripetute della mia carriera podistica o se domani faccio il lungo le provo mercoledì

Quali proverai??
Brevi, medie, lunghe.

[Ventudux]

mi sa che domani provo le prime ripetute della mia carriera podistica o se domani faccio il lungo le provo mercoledì

Quali proverai??
Brevi, medie, lunghe.

pensavo abbastanza lunghe, con recupero in movimento, giusto per avere di piu la sensazione di allenarmi la corsa non continua mi da quella brutta sensazione di non essermi allenato
pensavo a dei 2000... magari 4x2000 o 3x3000 che mi dice l'esperto, può andare?

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pensavo a dei 2000... magari 4x2000 o 3x3000 che mi dice l'esperto, può andare?

Dammi un pò di dati:
-quanto fai nei 5k
-quanto fai nei 10k
-quanto fai nei 21k

[Ventudux]

pensavo a dei 2000... magari 4x2000 o 3x3000 che mi dice l'esperto, può andare?

Dammi un pò di dati:
-quanto fai nei 5k
-quanto fai nei 10k
-quanto fai nei 21k

ho trovato il mio Personal trainer! grazie Spartan!
allora:
5km in 20' 20"
10km in 44' 11"
15km in 1h 7' 30"
21km in 1h 37' 0"

come noterai essendomi allenato sempre da solo non ho mai lavorato sul ritmo, quindi sulle distanze brevi potrei migliorarmi alla grande, solo che non so quanto posso spingere tengo quasi lo stesso passo sui 10km e nei 21km!

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[quote="Ventudux"]ho trovato il mio Personal trainer! grazie Spartan!
E di che,tutto sono che un personal trainer(trovo difficoltà pure a scriverlo).
Comunque che gara staresti preparando?
Penso una 21k giusto?

[Ventudux]

E di che,tutto sono che un personal trainer(trovo difficoltà pure a scriverlo).
Comunque che gara staresti preparando?
Penso una 21k giusto?

esatto mi preparo proprio per una mezza