la mia prima mezza.quale allenamento ?

[Doriano]

ok, bene.
lo smartcoach è fatto bene...basta solo tararlo un po'

[lukigno]

Ho cominciato la tabella fatta con lo smartcoach con la corsa lenta...ho ridimensionato un po i ritmi perché la CL a 6'45" mi pare troooooppo lenta...l'ho impostata a 6'20" ma mi sembra cmq lentissima...sta facendo correttamente?
Help my!

[Doriano]

se 56 è il tuo best nei 10k, 6.20 va appena bene, nel senso che in realtà è un pelo veloce.
sempre che tu non valga già di meno nei 10k, cosa peraltro possibile quando si è agli inizi.

[lukigno]

Grazie Doriano

[lukigno]

Tornato dalle ferie dove mi sono dedicato a corsa e Mtb in modo alternato e senza troppi sbattimenti su km e tempo...ieri ho rifatto un test sui 10 K e sono riuscito con immensa felicità ad abbassare il passo di 10".... 54'53"....ora provo a ritarare i tempi delle tabelle smartcoach e vediamo cosa ne esce....

[Doriano]

[lukigno]

Oggi sono riuscito ad allungare la mia distanza...13km...essendo in montagna non sono riuscito a trovare un percorso completamente piano quindi tra sali e scendi 150 mt di dislivello e non sono riuscito a tenere un ritmo sempre costante...soprattutto nelle fasi di discesa dove acceleravo... Finito con media di 6'04" anche se volevo stare tra i 6'10" e i 15"...cmq buone sensazioni

[Enigma]

Ciao a tutti,
è da un anno circa che corro con regolarità, negli ultimi 6 mesi ho corso sempre 3-4 volte la settimana di solito su percorsi ondulati (dove vivo è quasi impossibile trovare un percorso che abbia meno di 3-400 m di d+ su 10 km), senza mai fare ripetute o allenamenti mirati.
Un amico mi ha chiesto di fare una mezza maratona il 18 ottobre, siccome la distanza penso di averla vorrei cercare di migliorare il ritmo, come fare?
Riporto nell'immagine allegata i dati di alcuni miei allenamenti, ad inizio agosto ho avuto un piccolo infortunio che mi ha costretto ad un paio di settimane di stop, da allora il ritmo è calato.
Grazie

[Doriano]

inserisci qualche sessione di ripetute!
oppure corri una distanza media andando in progressione.
certo, il dislivello non ti aiuta, dovresti trovare qualche tratto adeguato...ma così dovresti migliorare le tue prestazioni, se il fondo ce l'hai già.

[Enigma]

Grazie,
intendi una cosa tipo:
giorno 1) 4000 5'35" + 4000 5'25" + 4000 5'15"
giorno 2) riscaldamento 2000 +4x2000 a 5'10" con 3 min di recupero o 6x1000 a 5' con 2'30" di recupero?
giorno 3) 15-18000 5'35".
Penso di avere già il fondo dato che la scorsa settimana ho fatto 28k a 5.35 e durante l'estate ho fatto alcune volte i 20k, l'obbiettivo è chiudere la mezza sotto le 2 ore (1h50' sarebbe una soddisfazione).