**In corso di revisione** 2

[Heavyrunner72]

Piccolo riassunto delle ultime uscite. Ieri FM1. 11 giri da 1,2 km in 340" tutti senza deriva. Qualche rallentamento,ma più che altro perché mi sono addormentato io.
https://connect.garmin.com/modern/activity/885395049
Stamattina FL1 20km a 5'54"/km. Ciao a tutti!

[SimonaC]

@Zecca ... grazie ... chiarissimo e mi trovi perfettamente d'accordo ... colpa mia che in effetti ho omesso un dato essenziale, la fc negli ultimi due km di quella gara non ho mai superato il 93% ecco perché avevo pensato fosse un dato equivalente al test.

[Running Jo]

In merito ai punti appena elencati,mi illumini su quello di (mio) maggiore interesse,ossia il n 3? Grazie!

il punto era: 3) aiuta a capire quando si inizia a essere pronti per una maratona e il ritmo sostenibile (che non è poco);

Mi spiego meglio: se ben allenati, si può arrivare a correre la maratona più o meno al ritmo FM4 del test. Ma solo se questo è stabile, cioè se si riesce a correrlo con sensazioni di facilità per almeno 1h15' e senza deriva.
Quindi si può correre la maratona al meglio delle proprie potenzialità (attuali) solo se FM4 è stabile. Questo per me significa essere "pronti" per una maratona. Poi se non si è in quelle condizioni la si può correre lo stesso ma sicuramente senza raggiungere i propri limiti (attuali).

Il test aiuta perché se la sessione FM4 non viene facile allora significa che ancora non si è pronti.

[Heavyrunner72]

Quindi,come hai sempre detto,il rMa é il fondo stabilizzato al momento. Nel mio caso FM1,che ha dato 4'40" come passo stabilizzato. In realtà sul garmin riporta 4'55",ma questo gps misura 1,16km,quando so per certo (l'ho misurato con l'odometro) che il giro é 1192mt. Da li la stima del passo. Sarà dura tenerlo per le ripetute,ma é l'unico modo per verificare la bontà della valutazione.

[zecca]

Oggi pomeriggio ho fatto il mio primo fartlek. Le perplessità iniziali sulla difficoltà di gestione dei laps manuali e sulla difficoltà a regolare il passo tramite il passaggio agli "intertempi" a 100 e 200 metri sono state subito fugate: il buon tom tom che ultimamente mi ha fatto tribolare con i laps manuali non ne ha toppato uno (seppur con qualche minimo shift perchè ogni tanto ciccavo il primo tentativo), e anche i tempi sono stati molto più regolari di quanto potessi pensare.
Avevo come target 50" -> 4'10"/km (ultimo test FV1 4'14"/km ma di mesi e mesi fa) e 68" -> 5'40"/km (FL3 a cui sono arrivato recentemente in allenamento). Che dire, i tratti veloci li ho centrati in pieno con 50.2" di media, mentre quelli lenti sono stato troppo aggressivo con 66.2" di media, in particolare nella prima parte quando mi sembrava di camminare a quella velocità, salvo poi arrivare abbastanza al limite negli ultimi. C'è da dire che oggi ho subito il caldo pomeridiano oltre a uno stato di stanchezza e stress non trascurabile, evidenziato dal fatto che nel defaticamento le pulsazioni non volevano proprio scendere nelle zone del FL. La prossima volta sicuramente mi sforzerò di rispettare il target nei tratti lenti.
https://connect.garmin.com/modern/activity/886019371
il 10k è venuto complessivamente in 47'56", 5'30" più lento del PB: non so se ci sono delle correlazioni tra i due, ma devo dire che a ogni ripartenza mi sembrava di spendere davvero tante energie per rilanciarmi.

[Heavyrunner72]

@zecca. Domanda: Hai sentito più"facile" il fartlek,rispetto il FM?

[moremio]

Per me ieri 10 km con un po più di fresco, era solo FL3 ma le gambe e stato impegnativo. Cmq soddisfatto. In un anno passò migliorato di circa 18''/km

[zecca]

@heavy: molto più facile il fondo medio, ma perché avendo stabilizzato appena il livello 1 vado molto piano, di fatto il mio medio è una passeggiata di salute.. al di là delle velocità come ho detto ho pagato molto le ripartenze, ma credo sia più una questione di mentalità avendo ormai consolidato le uscite a passo costante. Poi elaborando il tutto mi sono convinto che ieri era una giornata no, sono curioso di farlo settimana prossima anche perché mi sono divertito molto

[enjoyash]

@zecca, ottimo lavoro.

io invece ho saltato martedì per problemi e recuperato ieri..non avevo voglia di fare il criceto quindi ho fatto un medio basato sui lap da gps. si lo so, non è tanto attendibile come il giro ripetuto (anche se comunque una deriva di 5-10" a km secondo me la riesce a evidenziare il GPS), ma correre su percorso vario mi toglie "pressione" e "ansia" e la Fc si abbassa un po'. e l'ora e 20 di allenamento passa molto prima.

partendo alle 19:20, durante l'allenamento si gode di un forte calo termico (si passa dai 26° ai 23 delle 20:30)
in grassetto la parte a FM1 (target 156-157)

1 0,9 km 6:17 129 bpm
2 1,0 km 5:36 151 bpm
3 0,9 km 5:44 155 bpm
4 0,9 km 5:34 154 bpm
5 1,0 km 5:42 156 bpm
6 1,0 km 5:41 155 bpm
7 1,0 km 5:43 156 bpm
8 1,0 km 5:37 157 bpm
9 1,0 km 5:34 156 bpm
10 1,0 km 5:30 157 bpm
11 1,0 km 5:32 158 bpm
12 1,0 km 5:42 158 bpm
13 1,0 km 5:41 158 bpm
14 0,8 km 5:54 142 bpm

[zecca]

Beh direi che sei stato molto stabile, anche mettendoci dentro un ipotetico margine di errore non hai rallentato. Secondo me se fare il criceto ti annoia puoi fare tranquillamente così, tanto sei stabile, e se dovessi avere una deriva clamorosa te ne accorgeresti lo stesso, sia dal gps sia dalle sensazioni visto che ormai sei "esperto". Toh magari giusto una volta ogni tanto andare sul percorso giusto per avere un punto fermo.