**In corso di revisione** 2

[Heavyrunner72]

Stamattina avevo il fartlek. 45"/60". Alla 21ma ripetizione ho abortito l'allenamento. Semplicemente le gambe non ne avevano più e,piuttosto che rischiare di tirare come un ossesso e farmi male,ho concluso anticipatamente la sessione. I motivi mi sono chiarissimi,tant'è che mi son maledetto per la sbadataggine. Pazienza,andrà meglio la prossima sett,che é anche l'ultima dell'intermedia. Buone corse a tutti.

[adrenalina]

Non so a voi, ma a me capita spesso di confrontarmi con altri amici runner che non seguono questo metodo (ma, di solito, le “tabelle sexy”). Con alcuni addirittura ci corro ogni tanto, arrivando al compromesso che mi sparo la CM quando loro ritengono di fare il Lento.
Alla fine tutto ruota sul tema che il Lento in soggetti con scarsa/nulla base aerobica (come me e, credo, come loro) andrebbe fatto molto più piano dei +40/+60 secondi delle varie tabelle sexy e diciamo all’incirca (nei primi tempi di costruzione aerobica) dai +130 ai +200 secondi (chiaro, dipende dai battiti, allenamento ecc. ecc. era solo per mettere 2 numeri)
Ovviamente il commento tipico è: "ESAGERATO! Dai 3 minuti sopra (il ritmo medio del PB 10k) è troppo, non serve a niente, ecc".
A me non interessa “convertirli”, però mi piace argomentare correttamente ossia fare scelte consapevoli.
Dunque, per “capire se ho capito” vi giro la sintesi della mia risposta :
1) (per soggetti con scarsa base aerobica) allenarsi a +40/+60 secondi vuol dire in realtà andare a frequenze cardiache abbastanza elevate, che come minimo sarebbero appropriate per la corsa media, non lenta.
2) Inoltre si rischia di infortunarsi di più.
3) Non è vero che “no pain. no gain” anzi: andando ai ritmi corretti (di CL e CM), quindi “molto piano” rispetto alle tabelle classiche, si allenano correttamente le fibre lente, che sono quelle che maggiormente servono per far crescere la base aerobica, ossia garantirci di fare sempre più km senza “crollare”
4) Per capire che con l’allenamento “classico” delle tabelle non vi state allenando correttamente, basta guardare ai tempi su distanze crescenti: tipicamente avrete prestazioni molto (=troppo) più scarse. Ad esempio, se fare un 10k in 45minuti (4’30’’) farete una mezza in almeno 1h e 50 (5’14’’) quindi quasi 45 sec al km più lenti, che è un delta troppo elevato, tipico appunto di chi non ha adeguata base aerobica. (Il delta “giusto” dovrebbe essere max 30 secondi nell’esempio).
Ora, in attesa di vostri commenti, faccio però io l’avvocato del diavolo e dico/chiedo:
posto che mi sembra siano pochissimi i runner che si allenano con il “nostro” metodo e invece tantissimi quelli che seguono tabelle dei soliti noti, allora in teoria dovremmo avere che quasi tutti ricadono nel punto 4) ossia hanno tempi “pessimi” su distanze elevate relativamente a quelli ottenuti su distanze inferiori. Ora, anche solo guardano i tempi in firma di tanti utenti di questo forum, non mi sembra sia così. Capita per alcuni, ma per tanti altri no. Come si spiega questo fatto? Qualcuno potrebbe rispondere: se sono soggetti già con discreta base aerobica, allora è normale che abbiano tempi “coerenti”. Ok e allora arriviamo alla domanda tipo “è nato prima l’uovo o la gallina”: e come hanno fatto ad conseguire una discreta base aerobica allenandosi con le classiche tabelle? In altre parole vorrei capire se allenandosi in maniera classica, con le solite tabelle (quindi tirando molto, andando sempre ad almeno l’80% della FCmax) sia lo stesso possibile costruire una adeguata aerobica, solo ci vuole (molto) più tempo oppure no, perché non si allenano mai bene le fibre lente ecc.
Questo è il punto chiave secondo me

Ciao a tutti

[fp0020]

Ciao Ragazzi per me stamattina 12 km FL3 passo 6.07 si inizia a respirare.

@adrenalina molte volte anche io mi pongo i quesiti che ti poni tu; per esempio nico68 (utente del forum) mi pare giocasse a basket (per cui tutto tranne base aerobica del corridore) deve avere 10 anni secchi più di me quindi 47 e corre da qualche anno (e non ha un fisico esile alla Pertile per capirci ma più alla Gallinari), dopo un periodo di inattività post basket.
I suoi allenamenti sono sostanzialmente di qualità (per il nostro punto di vista); correndo i 10 km in 40 minuti o anche meno la mezza la fa in 1.32 e qualcosa; i lenti li fa 4.50 .. i medi a 4.30 e i veloci a 4 o giù di li.
In un anno ha abbassato i tempi di 10 km e mezza di 5/6 minuti come mai ? bohhh è un grande cmq
Io ti dico che sono proprio curioso di vedere nella prossima mezza il mio tempo;
il perchè uno trova migliorie con un metodo rispetto ad un altro credo poi dipenda da tutta una serie di fattori, tipo predisposizione fisica oltre che mentale..
sul fatto che non ci si infortuni andando più piano credo sia abbastanza lapalissiano a meno che non becchi una buca e ti fai il crociato!
Alla fine della fiera l'importante è correre e non restare sul divano!
cmq opinione personale per cui sono sicuramente tutte cazzate

[enjoyash]

Beh adrenalina, ti posso rigirare la domanda:
come mai uno come me che per un anno ha sputato sangue con CL a +40-50, CM a +30, ripetute brevi, ha fatto un misero 49' sui 10 km (e la mezza neanche me la sognavo) e poi dopo giusto 5-6 mesi di costruzione aerobica (Fatta peraltro senza raggiungere i volumi necessari) ha fatto un 46? solo costruzione eh, niente transizione e specifica.

E poi con altri 2 mesi di costruzione e 8 settimane di specifica (non RJO perchè non volevo la pressione di ritmi e misure) di Massini col metodo della respirazione riveduta e corretta (usando il cardio, lenti 75% fc max e cosi via) ha fatto 99' in mezza con facilità, senza rallentare nel finale?
Alla mezza partivo con un altro utente seguito direttamente da Massini, e mi è arrivato solo 40'' davanti, quando in partenza, parlando degli obbiettivi, c'erano 5' almeno di differenza (ed essendo pure la mia prima gara ero partito molto cauto).

Secondo la letteratura "sexy" io mi dovrei essere DE-allenato (albanesi lo dice esplicitamente che il lento più lento di +60'' è deallenante...)

Sul fatto che altri facciano ottimi tempi allenandosi con le tabelle sexy è indubitabile, però è permettimi, è comunque molto raro vedere tra 10 km, mezza e soprattutto maratona tempi veramente ottimizzati (max +10"/km tra 10 km e mezza per esempio). Attenzione poi che pure rjo fa fare transizione e specifica molto qualitative, tanto che io le ho evitate perché la mia priorità è divertirmi senza troppe pressioni, che quelle ce le ho già a lavoro.

Comunque se ricordo dai discorsi passati le fibre lente le alleni anche all'80%, anche all'85%, solo che le alleni meno, sei costretto a fare meno km, quindi non le recluti tutte, sei costretto a fare un recupero più lungo, e sei più facilmente soggetto a infortuni (che non significa che con la costruzione ne sei totalmente immune, come pensa qualche rosicone che ci legge e basta).

Quindi è sbagliato pensare che questo metodo escluda la qualità, solo che ridà il giusto valore a una fase di costruzione, mettendola alla base di tutto. Costruzione che bada bene, tutti gli allenatori comunque prevedono, tipicamente in inverno o in estate per 2-3 mesi, lontano dalle gare in genere si fa solo corsa lenta.

Anche Massini nei suoi libri lo dice, solo che sorgono due problemi: 1) molti runner tendono a sbattersene attratti dalle ripetute e dai lavori veloci che, indubbiamente, sono più divertenti e meno monotoni di un lungone di 2 o 3 ore, oppure in quanto malati di gare, non sanno starci lontano più di 2 settimane, figurarsi 2 mesi; 2) in massini e albanesi (E altri) c'è una incongruenza: il 70/80% che indicano come CL (albanesi parla di 75%) non corrisponde mai alla formula +40-50 VR (Massini) o +60 RG10 Km (Albanesi). Quindi siccome quasi tutti danno retta alla formuletta, si ritrovano a correre all'80% e oltre. Tanto per dire, chi va a 3/km o giù di lì sui 10 km, i lenti non li fa a 3:50, ma a oltre 4:00, come mai?

Quell'utente che ha fatto con me la mezza dei dogi a 4:40 (io 4:42) lo vedo fare CL a 5:10 coerentemente con la formula, ma si ritrova dopo i primi km a FC elevate, oltre 160-165, cioè ben oltre l'80%...

ps infine c'è una componente soggettiva abbastanza forte: quante volte capita di leggere topic di persone che corricchiando 2-3 mesi arrivano a correre i 10 in 45' senza problemi? mentre altri dopo 6 mesi sono ancora lì che lottano coi 60'?

poi sicuramente ti risponderanno altri meglio di me

[Mad Mat]

@ adrenalina: sono dubbi leciti.

Mi sono fatto un idea in questi anni che corro, e sopratutto negli ultimi 9 mesi.
C'è chi sa dosare bene i vari mezzi d'allenamento e chi no, a prescindere dal "metodo".
Di solito sono i "misurazionisti" (tra i quali mi ci metto per primo) che rimangono invischiati in regole ferree di tempi, km e bpm e traggono meno benefici dall'allenamento.
Dall'altra parte ci sono gli "istintivi", a cui viene naturale fare il giusto mix dei vari mezzi d'allenamento/intensità (attenzione, giusto per lui e i suoi obiettivi! non genericamente).
Spesso tra questi ultimi ci sono ex ciclisti e/o nuotatori o comuque personaggi che hanno fatto sport "seriamente" (ci metto anche un amico ex tennista)

My 2 cents
(Tutto questo omettendo chi segue un allenatore, bravo o capra che sia)

[enjoyash]

beh, si concordo. in un certo senso però meglio un "misurazionista" che rispetta limiti di velocità massima bassi rispetto a uno che rispetta limiti di velocità minimi piuttosto alti! anche io non seguo alla lettera le tabelle di jo, più che altro per la durata, soprattutto del lungo. se inizio ad accusare fatica eccessiva o dolorini troppo intensi a tendini, ossa., non faccio 3 ore e mi fermo a 2:30 o anche meno!
io penso che il 1° obbiettivo di un metodo di allenamento sia: evitare infortuni. Un infortunio anche banale ti ferma 2-3 settimane e al rientro ce ne metti altrettante se nn di più solo per recuperare la forma persa!

[Heavyrunner72]

Dico la mia: Finora mi ero sempre allenato a "sensazione" difficile intabellare uno spirito libero come me. In parecchi mi dicevano di andare a prendermi una tabella,chi da Albanesi,chi da Pizzolato. Poi per sbaglio ho letto il post di Running Jo. Forse perché mi rimettevo da un lunghissimo infortunio,forse perché avevo capito di dover lavorare sul lento,vista la differenza fra mezza e maratona. Fatto sta che anche se risultati tangibili finora non ne ho avuti(ho sospeso le gare da 6 mesi),la sensazione é quella di aver lavorato proficuamente,oltre al piacere di correre col sorriso e di non essermi ancora fatto male. Certo,ho anch'io persone che mi prendono in giro,per i tanti km corsi lentamente,ma conto di chiuder loro la bocca al più presto. Questa la mia opinione.

[enjoyash]

raffaele, se fai le cose per bene come stai facendo e FAI DELLE SETTIMANE DI SCARICO ogni 4-5 di carico, tapperai diverse bocche...già comunque io nel mio piccolo ne ho tappate diverse col mio, pur modesto (in senso assoluto), 99' in mezza. Zecca non ne parliamo, essendosi avvicinato ai 90'...vedremo, io non ho gare in programma a breve, mi è un po' passata la voglia di gareggiare (non che ne abbia mai avuta molta, visto che in 3 anni di corsa ho fatto appena 3 gare e tutte quest'anno e solo una sentita e preparata per bene)....ma son molto curioso di vedere come andranno le vostre gare autunnali.

[Heavyrunner72]

@Enrico. C'era proprio bisogno del caps riguardante lo scarico??? Hahaha. Lo sto facendo,si,ma di carboidrati e stamattina ne ho visto i nefasti risultati correndo il fartlek!

[GioPodistamoltomedio]

@Enrico. per fare l'avvocato del diavolo in realtà Albanesi mi sembra che dica che il lento a +60' diventi de-allenante dopo un po'. C'è qualcuno qua che ha fatto SOLO costruzione per un anno o 18 mesi senza nessuna gara o eccezione che può testimoniare il contrario? (non è una domanda provocatoria è sincera suriosità)
Non lo so con certezza, ma credo che dopo un certo tempo lo stimolo sempre uguale possa perdere di efficacia, come una curva: poco allinizio, molto e in crescendo subito dopo e per un certo periodo, fino ad assestarsi e magari ridiscendere dopo un certo periodo (18/24 mesi? boh).

Riguardo al lento a +50/60'' incoerente spessissimo con l'indicazione del 75% fcmax. Secondo me dipende molto anche dalla necessità di sintesi e di semplicità, per dare indicazioni facili da seguire
Proviamo a calcolare in percentuale (spero di avere fatto bene i calcoli:
per chi corre a 3'30'' (es. 10km in 35' a 17,14kmh) 50'' in più rappresentano il 20% di differenza (10km in 43'20'' a 4'20'' cioè 13,84kmh)
per chi corre a 4'45'' (es. 10km in 47'30'' a 12,63kmh) 50'' in più rappresentano il 15% di differenza (10km in 55'50'' a 5'35'' cioè 10,74kmh)
per correre i lenti 20% più lenti dovrebbe correre a +71'' (cioè a 10,10kmh)

Volendo dare uno scarto in secondi che non sia troppo ampio (non può dire +40/80'' per coprire quasi tutti i casi) probabilmente si riferisce a una fascia "veloce", magari supponendo che ai "lentoni" andare un po' più veloce nei lenti non faccia poi male (ma questo è tutto da dimostrare)

Lo dice uno che apprezza tante cose dell'Albanesi ma poi ha appena corso 60' sotto il 70%, eh! con un differenziale non inferiore al +90''!