Preparazione 10000 m con Albanesi

[Peppe83]

Come ti ha suggerito LucaM, non cambiare le tue abitudini.
Nella mia prima e ultima gara ho preso solo un caffè con due cucchiaini di zucchero.

[Norazietti]

Ragazzi, un anima pia che mi dia un consiglio
Ho effettuato ieri il test dei 16km, cercando di stare dentro i 4.30/4.40 a fronte di un RG tentato di 4.15. Purtroppo non ho retto il ritmo e mi sono fermato subito dopo il completamento del 13°km. Avevo una media di 4.35 esatta. Se avessi voluto spremermi come un limone penso che ce l'avrei fatta, ma lo scopo era finirli relativamente bene quindi resomi conto che il test era fallito ho preferito non esagerare.
Il punto è che c'era un discreto vento, da meteo circa 15km/h con alcune raffiche anche superiori e per questo non ho potuto correre nel lungo mare dove il vento era devastante ma ho dovuto scegliere un circuito non del tutto pianeggiante ma un minimo più riparato. Non so se questi possono essere considerati buoni "alibi" o meno :-P

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[Peppe83]

I test e le ripetute è meglio farli quando si è in condizioni fisiche ottimali e il meteo lo permette. I tratti in pendenza alterano la prestazione, questo è sicuro!

[Norazietti]

Peppe hai sicuramente ragione,
Sto cercando di eseguire fedelmente la tabella e questo test mi sembrava molto importante perché sto cercando di capire se 4.15 è un RG adeguato o un po presuntuoso. Questa settimana di allenamento, la prima delle 2 di messa a punto, purtroppo non mi ha permesso di capirlo. I 10Km FP di mercoledì, eseguiti a 2 frazioni (4.55/4.35) li ho percepiti piuttosto faticosi.
Le ripetute di giovedì 8x1000 le ho eseguite a 4.03 di media, senza neanche tirare al limite, le avrei dovute fare a 4.15.
I due FL, quello di martedì e quello di venerdì li ho svolti a 4.55 molto facilmente.
Non mi vorrei spremere troppo ma neanche sottoallenare!

[daniloge]

8x1000 con recupero di 2' da fermo non sono a ritmo gara, ma più veloci.
Per ora mantieni 4'15''.

[Norazietti]

Grazie Daniloge,
purtroppo queste settimane di messa a punto non mi stanno permettendo di capire se il ritmo è alla mia portata. Gli allenamenti per ora vanno via bene, ieri 15km FL, li ho fatti con un amico, sono diventati 17km a 4.50, sono andati via bene un po allegri ma buone sensazioni e recuperati bene. Oggi FP 12Km due frazioni 4.55/4.35, andati via bene. Domani non penso avrò problemi a fare i 400 a RG-20" dato che quasi quasi tenevo quel ritmo nei 1000.
Probabilmente a sto punto lo scoprirò al primo allenamento di ripetute lunghe...

Un consiglio: i 400 di domani li tiro alla morte o mi attengo al ritmo specificato dalla tabelle ( appunto RG-20")?

[daniloge]

Se ti riferisci ai 10x400 con 1'30'' di recupero da fermo, non so proprio che dirti.
Io li vedo come una seduta per la velocità e li ho sempre fatti al massimo, poi è un allenamento particolare
dove le caratteristiche personali incidono forse più dell'allenamento.
Cioè dovessi farlo ora lo farei a rg-40.

[Norazietti]

Si, penso proprio che ascolterò il tuo consiglio e li tirerò al massimo.
Strano che Albanesi li abbia previsti così "blandi", di solito non lascia niente al caso... però come dici tu, probabilmente sono caratteristiche personali. Io ad esempio vado forte nelle ripetute brevi ma soffro un po quelle lunghe, specie quelle da 3000 e a tenere i ritmi medi un po sostenuti tipo RG+15"/20".
Non ho ancora fatto test specifici ma sono abbastanza convinto di essere un soggetto anaerobico. Probabilmente più che sulle ripetute dovrei lavorare bene sugli FP e fare gli FL un po allegri o sostituire direttamente gli FP con degli FM! Non saprei...

[daniloge]

eh ma anche chi non è anaerobico quel 10x400 riesce a farlo più forte di rg-20'.
Magari è un allenamento di scarico.

[Norazietti]

In effetti potrebbero esserlo di scarico. La settimana successiva, per me che mi alleno su 5 sedute, ci sono ripetute brevi/medie il primo giorno e ripetute lunghe il terzo. Due sedute di qualità a distanza di 2 giorni! Per me quella è la settimana più dura, se la si inizia già stanchi la vedo dura!! Forse meglio preservarsi un pelo e dare tutto quello che si ha in quella settimana.