[Diario] La mia prima mezza maratona

[GioPodistamoltomedio]

Quindi se sei più o meno nella norma sei circa al 66% fcmax... quindi molto basso

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[SuperMatrix]

molto basso...e molto lento ... ma per ora va benissimo così
in teoria dovrei aumentare il ritmo (tenendo i battiti bassi) col tempo... anche perchè fare una gara a 1000 come ho fatto quella del mio PB sui 10k non ha senso... lì di media ho fatto 175 BPM

[GioPodistamoltomedio]

Allora hai più di 176 di max e quindi sei suuuuper basso

[SuperMatrix]

ed è positivo questo?

[enjoyash]

secondo me sei anche esageratamente basso!
ho visto che nella tua 10 km di maggio hai toccato i 186 di fcmax alla fine.
quindi sicuramente è più di 186 (praticamente impossibile toccare la fc max alla fine di una gara di 10 km!).

tenendo per buona 186, con 116 sei al 62% Fcmax...

per me puoi anche salire fino a 130 (70%) in modo da correre a un passo un po' più rapido...a 130 dovresti velocizzarti di 40-50" a km.

[GioPodistamoltomedio]

Se segui il metodo originale tanto vale seguire le fasce MAF e non le percentuali.
C'è da tenere presente che comunque hai 10 battiti di margine:
5 perché 116 è 5 sotto al limite alto della fascia MAP
5 perché hai tolto 5 battiti per l'infortunio. tra qualche settimana puoi quindi tranquillamente aggiungere 10 battiti ai 116 di oggi.
Se ti viene meglio da subito anche 5, se stai sui 120/121 sei comunque in fascia... e col tempo vedrai che anche il passo aumenterà: è fisiologico e naturale.
Ma se ti trovi bene e ti piace, non aumentare, non deve essere un assillo, anzi! Anche perché l'allenamento deve essere quasi quotidiano per Mittleman, direi che 5 allenamenti ci vogliono, quindi i tempi di recupero sono ridottissimi, meglio più piano e più spesso, secondo lui

[SuperMatrix]

Per ora continuerò a seguire le fasce che mi ero fatto.... la voglia di aumentare è tantissima così come pure però la paura di ristare fermo altri 3 mesi col Tendine d'Achille KO

@GioPodistamoltomedio consigli dunque di fare 5 uscite alla settimana ??? magari riducendo i tempi ?

[GioPodistamoltomedio]

Comincia con 3/4, io non so come va il tuo infortunio né in che cosa è consistito. Dò per scontato che tu sia in grado di correre visto che vuoi preparare una mezza maratona. In ogni caso comincerei gradualmente (5 bpm sotto come hai fatto) e non subito con 5 allenamenti a settimana. Aspetta un ciclo di 3 settimane almeno

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[SuperMatrix]

ok...allora continuo ancora per un pò con 4 uscite (più gestibili a livello familiare ) continuando con i ritmi di ora

[SuperMatrix]

Ieri 2a uscita della mia 2a Settimana di "Costruzione Aerobica" e ho fatto un pò fatica a correre rimanendo nelle soglia MAP...forse troppo vento e troppo freddo... brrrrrr

--> 1° Periodo
---> 2a Settimana
----> 2° Giorno
da tabella che mi ero costruito all'inizio avevo in programma un MAP@70'che sono riuscito a fare quasi al 100%. nonostante la fascia cardio ogni tanto...andasse di matto

MAP: 1:13:12
MEP: 03:24
SAP: -

KM: 7,7
Tempo: 1:16:36
Passo: 9:57 min/km

Freq. Media: 117 BPM (Fc max: 130)

e ora questo Venerdì...vai di HADD Test:

• Riscaldamento: MAP@10'
• 5x: 2,4 km (1,5 miglia) a soglia BPM Variabile (116, 121, 131, 141 e 146) + 90" recupero da fermo
• Defaticamento: MAP@10'

PS: aggiorno anche il secondo post all'inizio in cui ci sono tutti i dati delle mie uscite