Consigli ripetute per all. 10K

[Mariano]

Buon giorno!
Mi accodo per non aprire altre discussioni. Ho preso la corsa un pò più seriamente da marzo 2015e noto con estremo piacere evidenti miglioramenti. Uno su tutti: a metà agosto ho fatto la mia prima gara sui 10km e, ad oggi, riesco ad ottenere un tempo ed un passo migliore in allenamento rispetto a quella gara nonostante le mie uscite siano prevalentemente in solitaria.

Il mio allenamento settimanale è:

Lun: 15 km a 5'00/km - 5'10''/km
Mar: 20 min riscaldamento + 11/12x400m a 4'/km (con 1' rec corsa molto blanda) + 5 km a 5'00-5'10/km
Mer = Mar
Gio: riscaldamento + 10 km simulazione gara
Ven: RIPOSO
Sab: 10 km andatura variabile
Dom: GARA ( 10 km strada o 10:20 km trail max 800m D+)
Che ve ne pare?

Da quando seguo questo schemino noto notevoli progressi sui 10.000

Allenamento strada: ASICS NIMBUS
Gara su strada : NB 890
Allenamento trail: ASICS Fujitrabuco neutral
Gara trail: ASICS Fujiattack

I miei dati
Gennaio 2015 : 98 kg
Settembre 2015: 76 kg x 177 cm

[dariob74]

Ciao Dario, vedo un po' di confusione proviamo a riordinare le idee; partiamo da un dato di riferimento, ovvero il tuo best sui 10k : 52 minuti che corrispondono a circa 5'10" al km se non sbaglio i calcoli.

Le ripetute che potresti fare sono:
10 x 500 @ 4'50
6x 1000 corse a 4'55"
4/5 x 1500 @ 5'

Essendo agli inizi, ti consiglierei di effettuare questi allenamenti una volta a settimana, in modo da recuperare adeguatamente.
Se hai bisogno di altro chiedi pure.

Buone corse

Ciao LucaM, scusa il ritardo per la risposta;
si il mio best di 52 minuti è stato in allenamento; il mio obiettivo per la prossima gara è scendere a 49.59, vorrei provare qualche ripetuta ma la confusione è totale, e non solo non avendo un piano di allenamento da seguire per ora esco e corro, lungo/corto/medio, qualche ripetuta ma senza alcuna tabella da seguire. Pensa che domenica scorsa sono uscito con amici ed ho fatto 17.3 km, il mio best era 13, i miei amici stanno preparando la maratona di firenze, mi sono aggregato per compagnia e per spronarmi ad avere più ritmo.
Le ripetute indicate le faccio una sola volta a settimana tutte in un solo giorno, gli altri 2 giorni che di solito dedico alla corsa come li sviluppo?
Attualmente esco il lunedì o martedì/giovedì/domenica, ed il martedì sera ho anche calcetto 5vs5.
Grazie mille

[LucaM]

Allora partiamo con ordine, le ripetute che ti ho suggerito sono da fare non tutte assieme, ovvero una volta 10x500, un'altra volta 6x1000 ed ancora in'altra volta il 5x1500. Le ripetute sono sedute molto impegnative quindi per chi è all'inizio è meglio eseguirle solo un volta a settimana, decidi tu quando.
La domenica farei il lungo 13-15 km corsi senza affanno
Il giorno rimanente o un medio 12-13km corso a 5'25" circa o un progressivo di 10-12km partendo lento ed arrivando fino alla velocità che vuoi tenere in gara.
Buon corse

[saab94]

buonasera,
secondo voi hanno senso ripetute sui 2000 e/o 3000 metri, in ottica 10 km? non sono un po' lunghe?
se sì, quante ne fareste?
grazie mille

[Marijus]

buonasera,
secondo voi hanno senso ripetute sui 2000 e/o 3000 metri, in ottica 10 km? non sono un po' lunghe?
se sì, quante ne fareste?
grazie mille

inserite in un programma piu' ampio direi che un 3x3000 ed un 5x2000 ci possono stare benissimo,
io sto variando moltissimo e da tutte le distanze (1000 e anche sui 400) sto traendo giovamento.

[LucaM]

Non vorrei fare il professore, ma quel tipo di lavori (3*3k e 5*2k ) sono più indicati per chi prepara una mezza, solitamente il massimo che si svolge per i 10k sono 3*2000 fatte poco sotto il Ritmo gara 10K. Poi come scrive Marijus si può ragionare in un'ottica più ampia, magari volendo allungare la distanza, però si deve considerare che sono lavori molto pesanti, quindi vanno calcolati bene.

[saab94]

ok, intuisco che siano lavori da mezza maratona...
mi pare di capire che @marijus faccia ripetute dai 400 ai 1000 m, mentre @LucaM suggerisca di spingersi al massimo sulle 3x2000.
grazie a entrambi, buona settimana

[lenzuolo]

ciao a tutti
avrei bisogno di un consiglio/chiarimento: in un allenamento con ripetute da 400 mt il recupero sarebbe meglio farlo da fermo oppure di corsa ad un ritmo blando? grazie

[Ervin]

Dipende. Da cosa hai preparato sino a oggi, come ti sei allenato e cosa vuoi allenare. È una domanda troppo generica per rispondere in maniera netta.

[Marijus]

diciamo che da manuale con rec. da fermo sono utili per preparare distanze brevi (sino ai 5k), con rec. attivo per le altre.

Io la prossima volta che le farò , anche se devo preparare una 5k ho deciso di farle comunque con un rec. attivo quasi in surplace,
non saranno proprio da capitolato ( l'accumulo dl lattato da fermo serve proprio per abituare il fisico a reagire
in questa situazione) ma mi sento più al riparo da possibili noie muscolari

Poi come dice Ervin bisogna inserirle in un quadro più preciso..