[Diario] Lazzaro, alzati e ... corri!

[sottobosco]

Eh sì, ma sono uscito oggi per 11km, la mia "tabella" prevede che questa domenica si debbano fare 5km in famiglia per arrivare a domenica prossima senza inconvenienti [emoji135] [emoji132]

Questa mattina l'uscita è stata parecchio produttiva.,a differenza di quella di giovedì (in pausa pranzo) dove ho faticato a correre 5km, forse vestito troppo pesante.

Ho abbassato il pb sui 10k a 57'16"



Facendo il contrario di come mi approccio solitamente: partenza lenta sopra i 6' e poi aumentando il ritmo ogni km per finire al decimo a 5'16 con la forza di fare un ulteriore km.
Credo che il fatto di essere partito con guanti e scaldacollo (partivo nell'umido di un bosco, e comunque erano eccessivi) , per poi toglierli man mano mi abbia aiutato a non sudare eccessivamente e quindi correre meglio.
Molto soddisfatto!

[sottobosco]

Oggi uscita veloce in pausa pranzo, vestito leggero perchè giovedì avevo pantaloni lunghi e maglia maniche lunghe e ho sudato come nel sahara... con ricadute pesanti sulla corsa: non sono riuscito a fare più di 3 km continui...

Oggi sicuramente meglio, una prova del ritmo per la Alpin Cup, anche se su distanza inferiore.


La cosa che mi infastidisce un po' è la mancanza di costanza nel ritmo.
Ero su un sentiero nel bosco, è vero che dovevo stare attento a sassi e radici ed era tutto un costante cambio tra salita e discesa a bassa pendenza...
Comunque credo di poter tenere i 5'30 sui 10k... po se mi vedete arrancare datemi una spinta, vi perdonerò!

[kobe77]

eccellente!

[sottobosco]

Riesco dopo due giorni a dare un'occhiata decente ai dati relativi alla prima uscita ufficiale: la 10k non competitiva della Alpin Cup.

La somma dei tempi parziali 55'31" è 12s maggiore rispetto al tempo ufficiale 55'19", chissà dove ho premuto lo start e lo stop....

Speravo di chiudere in 55', ovvero con andatura 5'30.
Mi sono avvicinato molto, ma obbiettivamente non sono mai stato sotto la media dei 5'30 se non nel km finale (5'10).
Sarebbe stato sufficiente se non fossi peggiorato nei km 5 e 7, dove i lunghi tratti in leggera salita mi hanno ridotto l'andatura a oltre 5'40.

Propositi per il futuro: prendo questo tempo e questa media come valori di riferimento per la preparazione della prima 21k, che vorrei correre la prossima primavera, quindi ho almeno 4 mesi buoni per prepararmi decentemente.

Cercando online una tabella per la 21 mi sono imbattuto in questo "metodo FIRST"
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2021k.pdf

e relativa tabella:
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2021k.pdf

Avendo tempo, proverei a sperimentare...

Unico problema, in settimana potrei correre in pausa pranzo, quindi massimo 40/45 minuti, o di notte
oltre al week end.

Se andassi a correre in palestra? come considerare l'allenamento sul tapis roulant? Magari mi aiuta a capire meglio l'andatura, essendo obbligata...

[sottobosco]

Questa mi piace!


Non sembro neanche stanco, saremo stati al primo km

[Mariano]

Procurati una bella lampada frontale e sperimenta l'ebbrezza della corsa notturna... semplicemente fantastica!

[sottobosco]

in realtà l'ho già acquistata, ma dovrei davvero correre in strade senza illuminazione e comunque trafficate.

Ho moglie e tre figlie, non si sa mai...

Poi in palestra gli stimoli sono maggiori

[Mariano]

La lampada frontale serve anche su strade illuminate..per farci notare ancora di più!
Secondo me un runner che va in palestra in inverno per correre somiglia ad un domatore di leoni che fa pratica con i peluches

[Mariano]

Permettimi di dirti una cosa...senza pretese e senza voler passare per il maestrino delle elementri ovviamente.

Ho visto la foto che hai postato e non sei messo affatto male fisicamente. Per una volta metti da parte tabelle e programmi e prova un bel 5 km ad andatura allegra. Il tuo obiettivo DEVE essere di chiudere la sessione sotto i 5'/km. Hai solo 5 km da fare. Dacci dentro e vedi come va!
Ogni tanto devi prendere il tuo fisico per le orecchie e dire " weeeee sveglia!!!!! Oggi si suda!!!"

Non partire sparato ma riscaldati una ventina di minuti.

[sottobosco]

Grazie per la fiducia Mariano, (forse troppa )

alla Alpin cup appena corsa ho fatto i 10km abbastanza faticosamente, ma sinceramente non ne avevo mai corsi più 11, e solo 1 volta...

Proverò come dici, vorrei preparare una mezza per marzo e in qualche modo devo aumentare la velocità e la resistenza di base...
Al momento sto cercando di aggiungere km: sabato ho aumentato di 2 km la distanza, e di 20 minuti la durata, riducendo il ritmo ovviamente.
13km in 1h20' a 6'09" : ho considerato il RG dei 10k a 5'30 e aggiunto 40" per la corsa lenta.

Probabilmente hai ragione, potrei correre i 5k spremendomi di più, magari la tengo come sessione di qualità in mezzo a qualche lungo (scusate se chiamo lungo una corsa di 15km...)