[Diario] Io corro aerobico

[tafaz73]

Ah beh, siamo in tre, come sapete da allora è stato un continuo guaio muscolare. Poi c'è tafaz con la bandeletta, foia che ok era già con la pubalgia, phil che non fa più un tempo neanche sotto tortura... l'unico a cui per ora va tutto bene è daniloge.

Parlerei di maledizione. Anzi forse ne ho già parlato.

Tutta pretattica. L'anno scorso siamo stati la rivelazione, quest'anno ci marcheranno stretto tutti... dobbiamo trovare qualcosa per toglierci i favori del pronostico.

[SteVa72]

Oggi rileggendo un pezzetto della famosa Bibbia ho letto uno dei raccontini con cui chiude i diversi capitoli e ho pensato possa valere la pena riportarlo qui.
Così per evidenziare come le "basi" dei ragionamenti che cerchiamo di portare avanti in questo diario siano comunque figlie di cose lette e che sono date per acquisite e non frutto delle strampalate ipotesi di chi per vivere fa l'avvocato.

Uso la dettatura sperando funzioni decentemente e salto qualche parte più di colore. Ovviamente la prima persona che narra è Arcelli

"Federico aveva 36 anni faceva l'impiegato e praticava la corsa da una decina di anni. Andava al campo sportivo ad allenarsi 3 4 volte la settimana. Un giorno aveva trovato in Internet i piani di allenamento di un atleta di alto livello e aveva cercato di imitarlo. Una volta la settimana sia così messo a correre cinque volte i 1000 m in pista. Come era del tutto logico aveva iniziato ad andare più veloce di circa mezzo minuto al km in una gara da 10 chilometri. Questo miglioramento lo aveva convinto che valesse la pena copiare quel forte atleta in altri aspetti dell'allenamento.
Venne quindi nel mio studio per dirmi che aveva spesso i muscoli pesanti e contratti anche se non aveva dolori a tendini o articolazioni. Era anche dimagrito di circa sei chili e questo era probabilmente il motivo per cui compiendo una quantità di lavoro esagerata e pur avendo i muscoli indolenziti aveva migliorato di qualche altro secondo al km l'andatura nelle competizioni di circa un'ora. Tuttavia qualche giorno prima di rivolgersi a me aveva subito una grossa delusione.
Aveva partecipato per la prima volta in vita sua a una mezza maratona e facendo riferimento all'atleta cui si spirava si era convinto di poter correre in un'ora e 50 minuti mentre alla fine avevi impiegato due ore e cinque minuti. Il suo modello infatti aveva una soglia anaerobica di quasi 21 chilometri all'ora e aveva saputo tenere per tutta la gara quella velocità pari a due minuti e 56 secondi al km concludendo in poco più di un'ora e due minuti. Dato che la soglia anaerobica di Federico corrispondeva circa cinque minuti e 15 secondi al km credeva di poter compiere l'intera mezza maratona a quel ritmo .
Come gli spiegai aveva però commesso un errore: la soglia anaerobica può essere mantenuta fra l'altro soltanto da chi ben allenato per massimo un'ora. Un campione che vale circa un'ora nella mezza maratona dunque può tenerla per tutta la gara. Chi come Federico ha una soglia di cinque minuti e 15 secondi al km nella migliore delle ipotesi può correre a quell'andatura 11 chilometri di seguito o poco più ossia sempre per un'ora.
Gli esposi questi concetti dato che era venuto da me per chiedermi degli integratori per aiutarlo a svolgere l'allenamento che stava svolgendo. Gli suggerii semplicemente di ridurre le sedute settimanali E di razionalizzare di più la sua preparazione. Era un ragazzo intelligente e capì che avevo ragione. Mi domandò se conoscessi qualche bravo allenatore che potesse mandargli delle tabelle specifiche al suo caso e io gli feci i nomi di Fulvio Masini e Orlando Pizzolato. "

Quante similitudini su tante cose che si leggono vero? Sto Federico non aveva ancora i forum e non aveva puntato alla maratona (sta storia è probabile abbia 10 15 anni) ma se ci pensiamo, aggiornandola, dovrebbe dare spunti

[Frecciadelcarretto]

Beh dai è finita bene, i verbi all'imperfetto mi avevano fatto temere il peggio

Intanto ho fatto anch'io la visita di idoneità...mah , solito test di 3' in croce, cyclette di quelle col manubrio a corna di bue scomodo e bassissimo, 200w fissi impostati, indicazione di stare tra i 25 e i 30 km/h...coi pantaloni civili strettissimi era un po' scomodo ma l'ho sfangata anche stavolta , certo che adesso che uso il cardio mi rendo conto di quanto sia illogico non permettere una messa a regime graduale, in un minuto ho dovuto arrivarci e starci per tre, con la tipa che faceva spola tra me e un ragazzino e una ventosa che continuava a staccarsi.
Alla fine della menata, dopo aver rallentato mi chiede di fare una pedalata forte di qualche secondo e poi mollare, io lo faccio ma lei mi dice di ripetere, c'è stata un'extrasistole ( ), rifaccio, stacco tutto e vado dal medico, cominciamo con l'anamnesi, gli racconto quello che faccio, poi a un tratto si mette ad esaminare il tracciato con un regolo ( ) ...ah ma lei è bradicardico! ( , stamattina ho provato con la mia scacionissima cyclette, ci ho messo OTTO MINUTI OTTO per arrivare a 115 bpm con resistenza media )

Per tornare IT, forse il periodo di overreaching dopo la vaccata delle 6 sedute di fila è terminato, ho notato dei miglioramenti notevoli tra la seduta di martedì e quella di ieri, se il lungo misto trail di domenica (2h FL2 e 1h trail FL3) andasse bene ho in mente una tabella di avvicinamento che magari ti postero' , con sedute clou a lunghezza crescente e scalini cardio progresisivi ma molto più prudenti di quella roba fino a FCsan che avevo messo qualche giorno fa.

[Bixio68]

@Steva
Tutto torna.
Il ritmo lo si trova in base al FM che si riesce a stabilizzare in base alla fc e questo dipende da persona a persona.
Nel tuo caso, hai fatto una costruzione spettacolare, ma mi chiedo, non facendo (questo non per tua volontà eh), allenamento con ritmi di fc più alte tipo 80/85 % , riusciresti a tenerle o andresti in deriva?

[ansfa]

SteVa, tante parole per dire che Federico è scarso!

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[GioPodistamoltomedio]

E pure poco furbo!
[emoji1]

[SteVa72]

Stamattina lunghetto collinare aerobico.
In pratica 6 x 2' camminata + 13'@135 (75%) per un totale di 1 ora e mezza corsa con la media di 131 battiti (quindi praticamente 70% di media) con 190 metri circa di dislivello e ho fatto qualche cosa più di 15 km con un passo finale di 5.58 (medio fra il 5.57 di strava e il 5.59 di my sports) quindi comunque sotto sti benedetti 6 al km per il secondo giorno di fila pur se con una formula e un percorso molto diverso.
Km più veloce in 5 esatti e più lento in 6.42 ovviamente nello stesso tratto una volta a scendere e l'altra a salire
Anche qui il miglioramento da ottobre è evidente. Per capirci a fine ottobre avevo corso sullo stesso percorso nello stesso tempo circa 13 km con un passo di circa 6.50. Guadagnati 2 km divisi in circa 1 minuto al km.
Son soddisfazioni....lente ma son soddisfazioni

@freccia secondo me il prossimo anno è meglio se cambi centro sai. Perchè ok essere non precisi, ma quello che hai descritto sembra quei meccanici che ti fanno la revisione senza neppure vedere la macchina. Che senso ha?
Le extrasistoli comunque se singole o in doppietta pare non abbiano particolari indicazioni negative, mentre dalla tripletta in poi iniziano le preoccupazioni. Se ne hai avuta una (anche se durante lo sforzo spesso spariscono) direi problemi meno di zero. Pare abbiano una diffusione di 3\4 della popolazione con incidenza maggiore per chi corre.

@bixio68 non ho idea di come sia per me oggi correre a quelle frequenze perchè non l'ho mai più fatto. Però c'è una cosa da dire...che è del tutto teorica ma che secondo me in tanti sbagliano. Non è che allenandosi si tiene qualsiasi frequenza (frequenza non passo eh) senza deriva. Da circa 82 83 % (mediamente eh) in poi si supera la soglia aerobica e quindi c'è poco da fare le reazioni fisiologiche cambiano necessariamente. Quindi magari si può arrivare a correre che so...a 5 netti all'80% e poi magari anche a 4'30" ma non vuol dire quindi che si possa farlo portando la fc a 85 o oltre, ma solo che la corsa si è ottimizzata a una frequenza più bassa.
Questo sono tuttora straconvinto perchè tutti i dati "oggettivi" che ho visto lo dicono chiaramente.

@andfa e @gio oppure per dire che applicare ciò che funziona per alcuni (soprattutto se con un livello molto diverso dal nostro) non sempre funziona con sè stessi e magari spinge a "scoppiare" come ha fatto lui in mezza pensando di dover tenere un certo passo che, fisiologicamente, non era alla sua portata

Poi scarso in effetti era scarso...dopo 10 anni correva come me ora e più lento di me dopo 1 anno e con 15 kg di sovrappeso...un pianto

Però credo che un 15 anni fa fosse tutto molto diverso...e in effetti sto tizio correva a caso e solo per aver scoperto la 5 x 1000 era sceso di 30"

[vdude]

Ripasso da questo diario che leggo sempre volentieri con un aggiornamento, visto che stamattina volevo fare un pò di CL ma non avendo voglia di fare la solita cosa mi sono ricordato di questo test e ho pensato di farlo come check per vedere..what condition my (aerobic) condition was in
(cit. da colonna sonora del film da cui prendo buona parte del nick )

Il primo "Steva-test" lo avevo fatto il 2 Dicembre, 3 giorni dopo la mia prima maratona (3h23) a Trino.
Allora era andata così:
10,16 km in totale FCmedia 132
@72%FCmax 3,06km
@75%FCmax 3,39km
@78%FCMax 3,71km

Oggi invece
11,46 km in totale FCmedia 134
@72%FCmax 3,57km
@75%FCmax 3,87km
@78%Fcmax 4,02km

In questi 45 giorni dal test precedente (che come avevamo detto poteva essere inficiato dall'essere stato fatto nell'immediato post-maratona) non ho fatto molta corsa aerobica. Dopo la maratona ho fatto un periodo di randagismo, in cui l'unica cosa (minimamente) mirata che ho cercato di fare è stato recuperare un pò di velocità (con fartlek, corti veloci e ripetute brevi di tanto in tanto, più una 10k abbastanza tirata domenica scorsa)

[MadSeason]

Steva abbiamo corso simili oggi: 1h29 per me e dislivello quasi uguale (178 a 163).
Io ho corso 18Km a 138bpm medi, con alert a 148bpm, che è suonato due volte, ma per colpa dei cani
Difficile la seconda parte perché il mio dislivello non era alternato, quindi gli ultimi 6 sono stati tutti in continua e costante ascesa

[Bixio68]

@Steva
Infatti con parole diverse ma dico la stessa cosa.