[Diario] Io corro aerobico

[labboro]

Eh lo so, in attesa di poter magari fare il test del lattato prima o poi (avevo sentito anche il centro dove vai tu vedrò di trarre delle conclusioni(su strada) su dove stá questa benedetta soglia aerobica..

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[SteVa72]

Ma si poi non ci paga nessuno eh. Uno fa anche quello che ha voglia di fare.
Poi vabbè se si parla di teoria un minimo di rigore ci sta.

Un sabato organizziamo un bel lunghetto collinare aerobico di un paio d'ore in valle olona. Il lentone day insomma.

[labboro]

Perfetto!!

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[labboro]

Stamattina lungo da 27,5km aerobico, corso seguendo il cardio con 23km corsi al 75% e gli ultimi 4 a 80-82%, molto contento, giornate così mi fanno stare in pace con il mondo

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[MadSeason]

Io ho fatto la mia mezza programmata.
Tema: capire qualcosa di più rispetto ad un ipotetico piano gara basato sulla FC
Esito: 3 ore fa avevo le idee meno nebulose di ora

In pratica ho avuto la conferma, come durante lo SteVa test, che la FC può essere un validissimo strumento di allenamento, ma che è troppo altalenante per poterci ragionare in termini di passo gara o di test sui progressi di allenamento (ovviamente discorso che sto applicando al mio caso).

Perchè dico questo?
Il piano di oggi era di ripetere i primi 10Km come la CL di 36h prima (127bpm a 4.57) e poi portarmi progressivamente sui 140bpm per vedere se si riusciva a girare sui 4.45.
Ho fallito completamente, non è andato giusto niente: la fascia al 2°Km ha cominciato a sballare alla grande (l'ideale per un'uscita basata su FC), ed è la prima volta che mi capita nonostante io abbia inumidito i sensori. Probabilmente ci ho messo troppo tempo tra il momento in cui ho indossato la fascia e quando sono uscito.
A parte questo inghippo, durato un paio di minuti, anche quando la FC si è stabilizzata i valori sono stati da subito fuori range: giravo a 5.05 con 137bpm, un disastro.
Il motivo non lo so: già durante il test mi ero ritrovato con 10bpm "gratis" in più... mi vengono 2 possibili risposte:
- quando la fascia sballa all'inizio, apparentemente si sistema, ma in realtà restituisce valori più alti del reale (poco probabile)
- la mia FC al mattino è decisamente più alta di quella serale (potrebbe anche essere, ma mi sembra tanto il delta)

Sono transitato al Km 10 con 135bpm medi e 5.09 di passo. 8bpm in più per andare 12" più lento.
Di andare in progressione non ne avevo nemmeno più voglia, allora ho deciso di proseguire con quel ritmo fino in fondo, per vedere l'effetto deriva.
E forse qui che è arrivato l'unico punto positivo della mattina: a conferma dell'ipotei di Steva sulla deriva inesistente, così è stato. Addirittura 14-15-16 sotto il 5', a parità di FC.

Togliendo il Km 1, di WU a 5.30 e FC bassa, ho fatto le due metà seguenti in:
Km 2-11, 137bpm a 5.07
Km 12-21, 139bpm a 5.03

In totale ho chiuso i 21.180 in 1.47.41 a 5.05 medio, e la sensazione di aver buttato via 2 ore (ma in realtà così non è, mi serviva un LL e l'ho fatto)

[gianmarcocordella]

Con la pressione come va kostia?

[MadSeason]

La pressione va benissimo, ma a riposo non andava bene anche prima.
Venerdì sera, un paio d'ore dopo la corsa, avevo 105/69 (con record di bpm a riposo, 37)

Ora volevo ogni tot farmi un test autoprodotto (ho il tapis in casa) provando ogni tot minuti la pressione sotto sforzo

[Frecciadelcarretto]

@Madseason certo che vedere la tua antideriva mi fa pensare che davvero chi ha pane non ha denti e viceversa, non oso pensare agli sfracelli che potresti fare se avessi tempo e voglia di preparare seriamente una mara

Per parlare di fascia, stamane anche a me la semplice (e affidabile) codificata 5kHz della Kalenji mi ha segnato 20 bpm in più per i primi 3', anche se l'avevo unta per bene col gel ecg 20' prima in casa, ma poi è andata a posto.

Per tornare sulla deriva invece, stamane ho scoperto che (come mi è probabilmente già successo nella mezza alla SteVa) si può gestirla bene se non si è stanchi, sfruttando la FC fino a livelli alti senza andare in crisi né di fiato né di gambe.
Parto alle 5 di mattina avvertendo subito gli effetti nefasti della barretta di muesli mangiata alle 4: mi ero svegliato con 60 battiti contro i normali 42-45 e pensavo di rilassarmi mangiandola invece...passo a parità di FC addirittura più lento di 10-15"/km rispetto alla pur travagliata seduta di due settimane fa.

L'ulteriore prova del "respiro zen" trovato per caso venerdì mattina è molto difficoltosa, i -5° con la bocca mezza spalancata provocano una sorta di broncospasmo per cui cerco una via di mezzo in attesa del rialzo delle temperature , e in ogni caso mi riprometto di interpretare il cardio con elasticità, senza troncare bruscamente il passo nelle salitelle che il circuito presenta.

Di seguito i parziali e i commenti (l'Etrex 10 sbarella un po' nel primo giro che, tanto per complicare le cose , di solito viene 6,7k su GC, 6,87 col righello di Google Earth e 7,02 col pedometer...)

WU 12'15" @117 raccordo 15'50" @127 km 4,68 media 6'03"

giro 1/1 18'43" @132 10" sosta acqua
giro 1/2 19'27" @133
media giro 5'48" (corretto la sbarellata dell'Etrex, sia su Gc che su Strava, con i lap veri presi a mano col cardio)

Notare: due settimane fa, pur stanchissimo per la sestina alla Rjo, avevo fatto giro 1 parte 1 18'31" @129 10" sosta acqua, giro 1 parte 2 19'05" @129

giro 2/1 19'19" @132 10" sosta acqua deriva circa 11"/km sul giro precedente
giro 2/2 20'21" @131 compresi 25" pit stop deriva 8"/km al netto del pit (la fc non si è abbassata durante ; anzi si alzava a scatti per lo stimolo ) ma con due battiti in meno quindi quasi nulla (non escludo l'effetto positivo della barretta che finalmente ha lasciato lo stomaco)
media giro 5'59"

Al terzo giro, pur con dei dati non troppo confortanti, tento il botto dato che, diversamente da due settimane prima quando avevo le gambe cotte, mi sento abbastanza bene:

giro 3/1 17'37" @146 10" sosta acqua
giro 3/2 18'19" @149 media giro 5'28"

Notare che due settimane fa, dopo un penoso terzo giro @129, avevo provato una sparata @141 di mezzo k ma avevo mollato, trascinandomi mestamente fino ai 30 , stavolta invece riesco a tenere botta:

dal km 24,37 al km 28,02 (fonte GC) media 5'28" @149
dal km 28 al km 30 dell'odometro dell'Etrex (lap preso a mano col cardio) media 5'17" @154
idem dal km 30 al 32 media 5'19" @155
scampolo finale (che sia GC che Strava normalmente tagliano su queste distanze rispetto all'odometro) 32" @157 (circa 0,3% della traccia)

media totale circa 5'44", battiti medi 139 massima 160

Alla fine 32k in buona progressione, senza integrazione, senza crampi (del resto mai avuti finora) e senza neppure la solita fame che ho in queste occasioni, a tre ore dalla fine non mi sembra neanche di aver corso.

VIVA LA DERIVA

(più tardi magari faccio qualche calcoletto su Vmedia/battiti nelle quattro tranches principali della seduta)

[SteVa72]

Dopo mi riguardo le vostre uscite ma già così a prima vista c'è tanto di prevedibile e poco di strano. La menata della fc è che non ammette, o meglio ammette molto meno, le approssimazioni. Non regala e non taglia nulla (con il passo c'è l'incognita gps) e non lascia nulla al caso.

Sbagliare a mangiare o a bere magari, se non si fanno lavori sopra massimali, si riesce a equilibrarlo "soffrendo" di più. Se ci si basa invece sulla fc non c'è modo di equilibrare se non...rallentando. E rallentare fa sempre male (anche al cardiorunner)

Mi pare strano però, così di getto, che le pause acqua di @freccia non influiscano sulla fc. Io oggi mi sono fermato non più di 15 secondi per fare una foto (ma fermo fermo sarò stato 7 o 8 secondi) e sono subito sceso di oltre 10 battiti (su 130 poi mica su 170)



Detto questo...stamattina ho introdotto un nuovo mezzo di allenamento come sto studiando in questi giorni. Voglio riprendere l'abitudine alla corsa ininterrotta perche ho l'impressione di dipendere troppo dai recuperi al passo. Soprattutto mentalmente.
Vero che i recuperi mi permettono anche di fare agevolmente il 7/7 quasi costante, ma è eccessivo.

Quindi ho fatto 60' filati a 130 (72%) su percorso decisamente collinare con salite e discese di oltre il 10% in alcuni tratti.

È andata bene perché partendo già sapendo che non avrei fatto recuperi ho alla fine gestito bene i 60' senza alcuna fatica. Il passo sono riuscito ad adeguarlo molto bebè tanto che ho chiuso a 129 di media. Solo nella salita lunga e seria ho tenuto per qualche minuto i 132 133. Nei tratti facili il passo poi viene su facile.

Credo di introdurre qui di questa modalità per tutte le domeniche.

[shaitan]

Sbagliare a mangiare o a bere magari, se non si fanno lavori sopra massimali, si riesce a equilibrarlo "soffrendo" di più. Se ci si basa invece sulla fc non c'è modo di equilibrare se non...rallentando. E rallentare fa sempre male (anche al cardiorunner)

Il che ha senso se il mangiare pesante oltre a spostarti la fc ti ha spostato dello stesso range la soglia del lattato...
Così come le altre cose extra corsa che incidono sulla fc
E su questo avrei molti dubbi. Il che non vuol dire che sono certo del contrario, anzi