** In corso di revisione** 3

[luirt]

consiglio dell'ultim'ora, ad Agropoli il meteo oggi dice che in partenza ci saranno più di 20°C è la mia prima gara con il caldo, l'anno scorso facevo i lenti lo soffrivo ma non dovevo tirare, che faccio? Parto a RG e vedo finché reggo, ma la cosa non è che mi piaccia molto però magari li reggo tutti e 21...boh, o parto più piano? se si di quanto? 5'' sono sufficienti?
La volevo fare a 4'20'' ma diciamo che non è che se la faccio più piano mi deprimo, in autunno vediamo di fare sotto i 90' (spero )certo non la vorrei fare più piano della volta scorsa ecco

[enjoyash]

20° se non è umido è una temperatura ancora buona.
però non saprei sul rg, io ho fatto due mezze, una con 10-12° e una con 29° e 100% di umidità. gli estremi praticamente

[pwm]

consiglio dell'ultim'ora, ad Agropoli il meteo oggi dice che in partenza ci saranno più di 20°C è la mia prima gara con il caldo, l'anno scorso facevo i lenti lo soffrivo ma non dovevo tirare, che faccio? Parto a RG e vedo finché reggo, ma la cosa non è che mi piaccia molto però magari li reggo tutti e 21...boh, o parto più piano? se si di quanto? 5'' sono sufficienti?
La volevo fare a 4'20'' ma diciamo che non è che se la faccio più piano mi deprimo, in autunno vediamo di fare sotto i 90' (spero )certo non la vorrei fare più piano della volta scorsa ecco

Faccio quello che sa tutto sugli approcci ai ritmi in gara (e tanto poi so che domenica mi imporrò di seguire i palloncini delle 4 ore e mi troverò dietro a quelli delle 3h30', con annessa tragedia ).

Dunque, per quello che può valere la mia esperienza, in Mezza secondo me la "carburazione" dei primi 3 km è fondamentale. Devi far finta di essere intruppato in un gruppone e fare i primi 12-15 minuti 15''-20'' più lento del previsto (5'' è troppo poco), quindi per te tipo a 4'35. Se provi a far questo e vedi che invece passi il primo km in 4'02, ecco, non è buon segno, è probabile che negli ultimi 5 km vedrai la Madonna, soprattutto se sarà caldo. Se invece ce la fai, è probabile che farai i 10 km tra il 5° ed il 15° a 4'15 ed anche con un pelino di margine per resistere gli ultimi km.

Poi, tutto è opinabile...

[DACE]

Ciao a tutti,sono un neo-iscritto e neo-sportivo, mi sono riletto le 100 pagine iniziali di questa lunga serie e mi sono fatto una buona idea del metodo e vorrei seguirlo.
Premetto che ho 30anni e una storia sportiva alle spalle veramente ridicola e sono riuscito a battere il moribondo a febbraio dopo varie settimane di corri-cammina infortunio corri-cammina infortunio corri-cammina...
Il mio obiettivo è quello di fare triathlon per divertimento,senza fini cronometrici.

La mia settimana tipo:

Lunedi mattina bici 1h con salita
Martedi mattina corsa 45'FL1
Martedi sera corso di nuoto 45'
Mercoledi mattina bici 1h con salita
Giovedi mattina corsa 45'FL1
Giovedi sera corso di nuoto 45'
Venerdi RIPOSO
Sabato pomeriggio alterno una settimana lungo bici(>80km) altra settimana combinato(20kmbici+5kmcorsaFL)
Domenica corsa 60' FL1

Ora la mia domanda è: ha senso adottare il metodo di Jo per quanto riguarda i soli allenamenti di corsa o rischio di vanificare gli effetti ottenuti se il giorno dopo mi faccio 20km in bici da corsa con salita (direi a 80-85% FCmax)?

[luirt]

@enjoy
29° e 100% umidità è il PB che hai in firma? certo che a quelle temperature e con quella umidità come ti è venuto in mente di fare una mezza

@pwm
sai che forse i migliori consigli li da proprio chi fa l'opposto
fai quel che dico, non fare quel che faccio
Quasi quasi faccio come dici 3km di "riscaldamento" a 4'35 poi vediamo, l'altra volta mi sono fatto violenza a non accellerare per 11km che vuoi che siano 3km tanto poi se va male so con chi me la devo prendere
Hai detto che la volevi fare tranquilla la maratona, fatti violenza e stai dove devi stare, segui il tuo consiglio

[Pippo72]

Oggi il mio terzo Testa 10 km a FL3 (target 142 battiti)

26.01.16 km. 10,12 da gps tempo 1:14:15 fcm 141 media 07:20/km
11.03.16 km. 10,15 da gps tempo 1:11:44 fcm 141 media 07:04/km
15.04.16 km. 10,14 da gps tempo 1:09:42 fcm 143 media 06:52/km

@rjo, in vista della preparazione per la maratona di fine novembre, è meglio che faccia l'altro test dalla prossima volta o continuo con questo test fino alla maratona ?

[adrenalina]

@Dace: non saprei, ma certo 3 uscite praticamente identiche di corsa FL1 non credo allenino granché

[DACE]

@adrenalina via via aumenterei, è il livello 1 fascia bassa del programma allenamento di rjo, e poi passerei alla costruzione aerobica livello 2 togliendo il riposo del venerdi

[enjoyash]

@luirt: no no, quello in firma l'ho fatto in condizione perfette: 10° alla partenza e coperto e 13° all'arrivo, sole solo dopo metà gara. clima abbastanza asciutto.
La mezza da 29° e 100% umidità e una mezza che fanno qui vicino casa mia in serale, ed è capitata proprio nel periodo della seconda ondata di caldo africano (8 agosto). L'ho fatta tanto per farla, senza pensare al cronometro mettendoci molto di più ovviamente.
Comunque i 20° possono essere tanti o pochi, dipenderà da umidità e dalla presenza o meno del sole...anche io partirei cauto come suggerito da pwm

[Bixio68]

@Bixio68: direi decisamente bene. .

Molto contento visti i miglioramenti
FL1 - 1'58''
FL3 - 1'23''
FM2 - 33''
FM4 - 8''
Miglioro anche in FM2 e 4 anche se non ho mai corso con le rispettive frequenze.