[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[oscar56]

Avevo capito allenamento giramento di balle!

[riccese]

ciao a tutti....

oggi era tecnico e potenziamento aerobico....
7,5km@5'20''/km
https://flow.polar.com/training/analysis/533524697

direi che posso ritenermi soddisfatto, visto che mediamente ho fatto 5'17''/km

ci ho aggiunto anche altri 400m defaticanti scalzo sull'erba, ma non conteggiati, visto che avevo stoppato il GPS
durante i km a corsa media, non sentivo particolare affanno, quindi direi che avrei potuto spingere leggermente di più. ma c'è sicuramente tempo per questo.
i postumi sono normalissimi...anzi a distanza di quasi 2 ore dalla fine dell'allenamento sto bene di gambe.

[oscar56]

Bene Ric, va bene così, era a ritmo medio.......

[riccese]

apperò... buongiorno a tutti...da parecchi giorni non aggiornavo... ma sono riuscito comunque a svolgere 3 allenamenti già calendarizzati.

lungo del w.e. di 15 km https://flow.polar.com/training/analysis/536542475 direi dignitoso ed ad un buon passo medio !!! oltre ad 1 km in leggera discesa che ho fatto quasi da sprinter (riferito ai miei tempi ovviamente!!! AHHAIHAIHAIHAIAHH)

8km defaticanti con ultimo km sprint https://flow.polar.com/training/analysis/544347959

e stamattina che ho fatto 4 km di CL e poi un mistofritto, concludendo un totale di 10 km
https://flow.polar.com/training/analysis/548028941
in pratica ho fatto 8 ripetute da 200m (a sentimento) con recuperi a 6'/km e oltre...e l'ultima ripetuta da quasi 500m
con un ultimo km defaticante

ora domenica fari un ultimo lungo pre-gara (8 maggio) di 15km...ed il mio dubbio, cosa farò la settimana della gara?

si accettano tutti i vostri consigli !

[oscar56]

Ciao Ric. Domenica ti consiglio di farne 12 non 15 e 70%fl+30%fm. Settimana prossima se vuoi ti faccio questo programmino pre gara. Martedì dopo almeno 15/20' di fl (LENTO) fai un 3000 a rg e poi 4'souplesse poi 2000 a rg e 3'souplesse poi 1500 rg e 2' souplesse e per finire 1000 rg e finisce con souplesse un 10'. La souplesse lentissima quasi camminata ti raccomando perchè in questo modo l'allenamento non è affaticante. E' una ricetta Albanesi che ho usato molte volte. Infine giovedì una trottatina lenta di 5/6km al massimo. Poi domenica un 15' di riscaldamento e 3/4 allunghi di 100mt cercando di finire un 10/15' prima di partire non prima, se invece sei costretto ad entrare presto in griglia fai comunque il riscaldamento e poi in griglia saltelli un po' per tenere le gambe vive e pronte. Inutile dire di non farti prendere dalla frenesia all'inizio sennò poi la paghi, se fai 25' - 25'30 i primi 5 dovresti poi riuscire ad andare in progressione e scendere abbondantemente e senza problemi sotto i 50' che è l'obbiettivo. Ultima cosa ti raccomando sabato pre gara mangia normale e poco alcol se non niente.Vai Ric!

[riccese]

tutto chiarissimo...avrò un pacer...mio cugino che girerà a 5-5'15''/KM e poi dopo i 5km vedremo come stiamo e andremo in leggera progressione.

per il programmino lo seguirò sia per domenica sia per i 2 ultimi allenamenti pre gara.

per alimentazione: start gara ore 10.00... pensavo di fare una colazione alle 6/6.30: mezzo litro d'acqua + 150gr di jogurt + 1 banana + 3 fette integrali con marmellata e 6 noci sgusciate.
Essendo solo 10 km credo proprio che non mi fermerò al ristoro intermedio, andando direttamente a quello dell'arrivo!

[oscar56]

Amazza che colazione! io domenica pre garetta da 7k quando mi alzo mi faccio un 3 fette biscottate con miele e un the.
Non fermarti ti ristori dopo.

[riccese]

mmm +alleggerisco 1 poco la colazione ?

pranzo pre gara: pasta sicuro e un po di secondo
e la cena pre gara? che mangerei ? merluzzo in umido con 2 fette biscottate e frutta e verdura?

[oscar56]

Ric ho guardato la sessione con i 200mt, bravo ma un po' troppo veloci però dovevi farli sui 4'30 di media. Presupponendo un rg da 49' nei 10 cioè 4'54 i 200 dovevi correrli un 25/30" più veloci dell'rg10.
La tabella più seguita è la seguente (un paio di secondi +-)
3k rg+5"
2k rg
800/1000 rg -5/6
500/600 rg-10
400 rg-15
300 rg-20
200 rg-25
100 rg-30

[riccese]

azzz...sarà per questo che mi prudono i polpacci, i femorali e le chiappotte ??!!?!?!?! ahhiahihaiah

ho spinto troppo quindi...dopo la penultima avevo la sensazioni di poterne fare almeno altre 4 o 5( e facendole tutte più lente sicuro sarei riuscito a farne altre!!)...ma facendo 1 rapido calcolo, non volevo comunque sforare i 10 km totali...compreso il defaticamento, e quindi ho fatto l'ultima da quasi 500m e poi il km di defaticamento.

E nei recuperi, sono andato troppo lento oppure andavano bene? (recuperi fatti sempre a sensazione, senza guardare la FC, ma solo la distanza che mi ero prefissato per il recupero !
infatti la sessione è stata tutta un premere di tasti !! Ahihihaihaiah
hhaiah