esperienze settimanali col metodo FIRST

[Andreatv]

ho trovato una tabella personalizzabile col metodo FIRST ...
devo ancora controllare il risultato, ma è molto interessante
metto il link per scaricare un file xls, dove si inseriscono i propri dati e crea una tabella allenamento con i tempi degli allenamenti.

http://go2.wordpress.com/?id=725X1342&s ... urabile%2F

[Fatdaddy]

ho trovato una tabella personalizzabile col metodo FIRST ...
devo ancora controllare il risultato, ma è molto interessante
metto il link per scaricare un file xls, dove si inseriscono i propri dati e crea una tabella allenamento con i tempi degli allenamenti.

http://go2.wordpress.com/?id=725X1342&s ... urabile%2F

[Andreatv]

ma il nostro eroe Michele???
nel frattempo usufruisco del suo spazio, posto le mie ripetute di questa mattina che dovevano essere 4x800 .... alla fine ne ho fatte 5 con 3km finali di corsa media notare l'allungo finale
p.s. ogni barra son 400mt

[Andreatv]

guardavo e adattavo la tabella ai miei ritmi.

noto che la difficoltà (almeno a,mia, prima vita) stà nella corsa lunga.

ipotizzando un mio ritmo. ad oggi, sui 10km di 5'30" pessimistico e 5'20" abbastanza realistico (il 5'00" ottimistico non l'ho preso in considerazione)
mi sembra che le ripetute siano alla mia portata
400mt a 4'55"-4'45"
800mt 5' - 4'50"
1200mt 5'02" - 4'54"
1600mt 5'07" - 4'57"

le corse su ritmo (con la ritmo anche a meno ) idem
sarei sulla corsa su ritmo lunga (max 16km) a 5'50" - 5'40"

mentre per la corsa lunga, che la tabella prevede da un min di 16km a un max di 32km, è di
6'10" - 6'00" e sui 32 la vedo più faticosa, anche se però se si vuole stare con tempi decenti alla maratona, bisogna pur faticare.

ieri ho aggiornato i ritmi con l'unico test sui 10k (4:46) ...e mi son

ripetute
400mt a 4.16-4.13
800mt 4.22-4.19
1200mt 4.25-4.22
1600mt 4.28-4.25

CORSA RITMO lunga (12-16) 5.10 5.12
CORSA RITMO media (8-11) 5.00 5.02
CORSA RITMO breve (5-6) 4.50 4.50

CORSA LUNGA (max 32km) 5.25 5.35

alla fine sempre e comunque

[guru]

avrei alcune domande....

1- se decidessi di seguire il programma first facendo le 3 sedute e aggiungendone un'altra di corsa e togliere le 2 di CT potrebbe andare comunque?
2- io vorrei chiudere la mezza a novembre in 1.45 ma attualmente riesco a correre un 10000 a circa 5.20m/km........come calcolo le andature dei vari allenamenti?in base aquello che voglio raggiungere o in base a come vado adesso?
3-se possibile spiegatemi come fare il calcolo esatto delle varie andature, se farlo in base alla % della frequenza cardiaca o altro?

grassie

[ummira]

[rinaldoincampo]

anch'io sto usando la tabella FIRST di runners world per la maratona (quella in 16 settimane), ma faccio solo corsa (3 sedute settimanali) senza cross training.
sono arrivato alla 8^ ed ho fatto domenica scorsa il lungo da 27 km.
mentre fino al fondo medio di giovedi scorso ho seguito il programma senza problemi (la domenica precedente ho fatto il fondo lento di 24 km senza problemi al ritmo di 5'28"/km che per me è ottimo) mentre la seduta di 27 km mi ha dato problemi: già ai 18 ho avvertito "cattive sensazioni", sarà stato il caldo, l'umidità, la stanchezza di una settimana molto pesante, fatto sta che dai 22 ai 27 ho alternato corsa e cammino. mentre ai 24 km il mio ritmo medio era di 5'40" alla fine della seduta ho chiuso alla media di 6'28".
spero sia stata una crisi passeggera. Vedremo come va il prosieguo già dalle ripetute di oggi

[Andreatv]

anch'io sto usando la tabella FIRST di runners world per la maratona (quella in 16 settimane), ma faccio solo corsa (3 sedute settimanali) senza cross training.
sono arrivato alla 8^ ed ho fatto domenica scorsa il lungo da 27 km.
mentre fino al fondo medio di giovedi scorso ho seguito il programma senza problemi (la domenica precedente ho fatto il fondo lento di 24 km senza problemi al ritmo di 5'28"/km che per me è ottimo) mentre la seduta di 27 km mi ha dato problemi: già ai 18 ho avvertito "cattive sensazioni", sarà stato il caldo, l'umidità, la stanchezza di una settimana molto pesante, fatto sta che dai 22 ai 27 ho alternato corsa e cammino. mentre ai 24 km il mio ritmo medio era di 5'40" alla fine della seduta ho chiuso alla media di 6'28".
spero sia stata una crisi passeggera. Vedremo come va il prosieguo già dalle ripetute di oggi

se posso darti un consiglio, per la tabella da seguire non prendere quella da runners world, che non è precisa ed è più "leggera"
prendi questa http://furo66.wordpress.com/2007/12/16/ ... igurabile/ poi clicchi sulla tabella e ti apre un file excell molto dettagliato, dove inserisci i tuoi dati e ti compila anche i ritmi (vedi foglio "tabella")
buone corse

[Fatdaddy]

Il metodo FIRST considera il cross training parte integrante della preparazione, compensando il minor chilometraggio settimanale (50-60 contro i 70-80 delle tabelle pro maratona tradizionali) con un allenamento complementare alla corsa.
Togliere i due giorni di cross training vuol dire snaturare il metodo.

Ciò non toglie che per preparare una maratona senza velleità di chissà quali tempi tre allenamenti di corsa alla settimana sono sufficienti a mio avviso: le mie prime maratone le preparai tutte con tre uscite a settimana e non più di 50-60 km. Solo non chiamiamolo "metodo FIRST" ...

[fisioandrea]

avrei alcune domande....

1- se decidessi di seguire il programma first facendo le 3 sedute e aggiungendone un'altra di corsa e togliere le 2 di CT potrebbe andare comunque?
2- io vorrei chiudere la mezza a novembre in 1.45 ma attualmente riesco a correre un 10000 a circa 5.20m/km........come calcolo le andature dei vari allenamenti?in base aquello che voglio raggiungere o in base a come vado adesso?
3-se possibile spiegatemi come fare il calcolo esatto delle varie andature, se farlo in base alla % della frequenza cardiaca o altro?

grassie

1- loro consigliano, in caso di impossibilità di eseguire in XT, di fare uscite di 30/35 minuti a passo easy. quindi dovresti comunque fare 5 uscite.
2- per la mezza c'è una tabella apposita e ovviamente differente rispetto a quella della maratona. la trovi sicuramente sul sito http://www.furman.edu/first/fmtp.htm
3- per il calcolo delle ripetute e dei vari passi l'unica credo sia comprare il libro. il calcolo (per la maratona) si basa su 2 parametri: il tempo sui 5000 e il passo programmato.