Sono lento!!!

[Uomo Lento]

Buongiorno a tutti!

come anticipavo nel topic di presentazione, ho ricominciato da un paio di mesetti a correre in maniera più o meno regolare.
Esco a correre due volte a settimana (più un allenamento settimanale di arti marziali) e sono arrivato a fare i 5km senza eccessiva difficoltà. Il problema è che non riesco a scendere sotto i 30'!
Analizzando i tempi con Runkeeper vedo che ho sempre difficoltà circa al 2°km, dove ho un crollo fisiologico che mi porta a farlo in 7' circa, poi verso la fine mi riprendo con tempi sui 5'50''-5'55''. Ma sulla distanza, il risultato resta sempre sopra la mezz'ora! Se provo a spingere, comincio ad accusare la mancanza di fiato dopo pochi passi.
Come posso fare per migliorare il tempo e scendere sotto i 30'? Le ripetute possono darmi beneficio?

Grazie a tutti e perdonate la domanda da principiante!

[victor76]

Le ripetute a queste andature sono inutili secondo me.
Dovresti invece aumentare il chilometraggio settimanale... L'ideale sarebbe inserire una terza seduta, ma se proprio non riesci aumenta di qualche km quelle attuali.
attuali: 2 sedute da 5 km
settimana prossima: 2 sedute da 6 km
settimana dopo la prossima (o dopo 15 giorni se ti accorgi che non recuperi in pieno): 2 sedute da 7 km
ecc ecc... fino ad arrivare a fare due sedute da 10-12 km
Man mano vedrai i tuoi tempi scendere...

[Bark_Psychosis]

Non pensare al paso che riesci a tenere, ma allunga le tue uscite mantenendo la sensazione di corsa facile. TI creerai una base aerobica che in questo momento ti manca.

[Uomo Lento]

D'accordo, proverò ad aumentare gradualmente la distanza... Effettivamente quando arrivo alla fine dei 5km non è che sono proprio finito, sento che potrei correre un altro po'.. in genere è la mancanza di tempo che mi frega... ma in un modo o nell'altro il tempo lo troverò!

[Cheetah]

Ribadisco come il buon Bark sopra che ti manca un minimo di base aerobica per non "scoppiare" già al 2° km nonostante l'andatura molto blanda.
A questo livello devi solo uscire e corricchiare, goderti la sensazione di fare esercizio e di stare sulle gambe per più tempo possibile.
Se non hai fiato per correre, piuttosto cammina!
Continuando ad uscire la sensazione di affanno arriverà sempre più tardi e a ritmi sempre meno blandi, ma devi andare per gradi.
Quando riuscirai a correre anche per 10km continuativamente, vedrai che sarai di sicuro migliorato nei 5km.

p.s. visto che siamo in estate, ricorda di idratarti spesso e di non uscire prima di aver saziato la sete!

Buon allenamento!

[Uomo Lento]

Ciao a tutti!
Ho cambiato radicalmente il mio allenamento, adesso cerco di ritagliarmi più tempo e nelle ultime due sessioni ho corso 45' e 1h rispettivamente. Già al secondo allenamento "lungo" ho notato il cambiamento, non sono quasi mai sceso sotto i 6'40''/km e la sensazione di stanchezza è arrivata solo verso la fine dell'allenamento.
Grazie dei consigli! Vi terrò aggiornati.

[Uomo Lento]

Allora, sono appena rientrato dalla corsa...
Dopo qualche giorno di corse "allungate" (intorno ai 9 km) oggi avendo meno tempo ho provato a fare solo i 5 km spingendo un po' di più per vedere se riuscivo a "rompere" la barriera psicologica dei 30''... e ce l'ho quasi fatta! (30'20'').

Comunque la mia sorpresa è stata fare uscite di 8-9 km senza stramazzare a terra... tra due domeniche dalle mie parti ci sarebbe una 11 km, sono quasi tentato di provare! o è troppo presto secondo voi?

[victor76]

Prova!

[Uomo Lento]

Prova!

Ok!! nel frattempo continuo con gli allenamenti "lunghi" vedendo se riesco a spingere fino a 10/11 km...
Il mio "problema" se così si può dire, è che abito sul cocuzzolo della collina e non ho disponibilità di correre in piano vicino a casa, ma solo percorsi con saliscendi anche importanti, non so se questo può influire sui miei allenamenti o sui risultati...

[victor76]

Dipende dai punti di vista... anche io mi alleno spesso su saliscendi e quando faccio invece percorsi in piano mi sembrano molto più semplici. Quindi reputo i saliscendi più allenanti.
Chiaramente il discorso cambia quando farai allenamenti di qualità tipo le ripetute... quelli è importante farli in piano
Nella settimana della gara non correre per molti chilometri, altrimenti ci arrivi stanco alla domenica...