IL MIO ALLENAMENTO PER i 42km (THREAD UFFICIALE 5)

[Kitt]

@fujiko, interessantissimo! praticamente ho scoperto che mi alleno quasi sempre in Steady Run, o meglio, tanta CL mescolata al Rma (un pò sopra e un pò sotto)...i progressi se è cosi li sto vedendo.

[vangogh]

...Chiudo Agosto 2016 con 558,02 km corsi...

@fujiko
Nei hai già fatta una in grande stile, la prossima starai ben sotto le 4h20'

@mb70
Manca poco, ormai ci sei... il 25 è alle porte... e ti sei preparato bene

@waylander72


@Uroboro
Grazie, speriamo dai. Anche se in verità non mi sono ancora iscritto a nessuna maratona.
Non ho abbastanza resistenza per cui mi devo concentrare un po' di più sui lunghi ... non ho grosse velleità, mi interessa finirla e spero di riuscire a stare sotto le 4h30'.
Il tempo ci saprà dire.

[mb70]

@vangogh visto il tuo ultimo allenamento, sei sulla strada giusta!
grazie a tutti!

[Il Manu]

Ottimi allenamenti per tutti, vangogh, Waylander, Fujiko, Uroboro, manto e kitt!

@manto ... 588km!!!

[Marcos]

@fujiko
Io non considererei la steady run in base al rimto maratona quanto piuttosto al livello di sforzo altrimenti diventa fuorviante (varierebbe troppo in base al livello dell'atleta).
Semplificando molto: gli anglosassoni usano termini quali Easy, Moderate, Steady, Tempo, Treshold, quindi non c'è corrispondenza lineare coi nostri CL, CLS, Medio, Rma, ecc.
Dicamo che per semplicità la Steady Run si avvicina molto a quella che noi chiamamo CLS come ritmo/sforzo, forse leggermente più veloce/impegnativa, e deve essere una seduta lunghetta, diciamo minimo un'ora.
Più l'atleta è forte e più la steady run sarà lenta rispetto al ritmo maratona, viceversa ovviamente per chi è piuttosto lento la steady run sarà più veloce, per questo motivo andrebbe corsa più sulle sensazioni che rapportandola al ritmo maratona.
Per usare la terminologia "classica" se la CL si corre grosso modo a VR + 1' la Steady Run più o meno si attesterà su VR + 40.

[Moran]

Complimenti a tutti, begli allenamenti.
@Fujiko: non mi è chiaro come hai finito in 4h31' a un passo di 6'23"... viene un p.m. di 6'25".
Te lo chiedo perché mi sto basando anche io su un Rma teorico di 6'23" con l'idea di chiudere sotto 4h30'... ovviamente sul gps cercherò di stare intorno ai 6'20"-21" per tenere conto del fatto che inevitabilmente non si fanno 42,195 km ma 42,4-42,5.

[mattiatrotta]

Problema: velocità e recupero. Faccio i 1000 a buon ritmo (secondo me) intorno a 3'45'' - 3'50''. Se recupero a passo per circa 200 metri ne anello anche 7 / 8. Se faccio i mille e li recupero a ritmo più veloce, cioè una sorta di medio - lento, non mi scende il cuore e per forza di cose la sessione successiva mi viene più lenta e così di seguito.
L'allenamento di ieri prevedeva 3 volte i 3000 (1000 a 4'50'' - 1000 a 4'20'' - 1000 a 3'50'') senza recuperi nel mezzo. Il primo è andato bene, gli altri due sono stati ben più lenti con il terzo chiuso di 25'' sopra il ritmo complessivo stabilito. Risultato? Morale a terra!!!!
Secondo il coach è normale ed è solo questione di allenamento: corro seriamente dalla scorsa estate, ho fatto velocità solo lo scorso autunno e su volontà di ritmi più elevati, arrivo da tre mesi di parecchia montagna e corse di fondo, ho una corsa ideale per i lunghi e non tanto per la velocità come stile. "Dobbiamo allenare la velocità per ottenere elasticità di corsa che ci aiuterà nei lunghi" ha pontificato a fine allenamento.
Avrà ragione? Di una cosa sono certo, mi sento molto più a io agio a macinare km al medio che a fare la velocità e di tutti quelli che mi sono arrivati davanti in allenamento ieri quando facciamo progressivo o medio parecchi rimangono attardati.
Che ne pensate? Consigli? Idee?

[Marcos]

Scusa ma sti ritmi da dove arrivano ? Te li imposta il tuo allenatore ?
Il tuo miglior tempo su una gara da 10km qual è (o quale pensi possa ragionevolmente essere) ?
Sul fatto che se recuperi camminando le ripetute vengano più veloci che coi recuperi attivi è normale, bisgona capire però qual è lo scopo dell'allenamento.
Cosa stai preprando e con quale obiettivo ?

[Running_Wild]

Si riprende con 8 km di corsa lentissima a 5.40. Sono soddisfatto di come a tre giorni dal trail non abbia praticamente più il minimo risentimento, un tempo le gare impegnative le accusavo molto di più (segno che ora le preparo e le corro con più realismo e cautela, bene).

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[mattiatrotta]

@Marcos sì i ritmi li abbiamo concordati con l'allenatore dopo un test fatto sui 5000 senza allenamenti specifici di velocità chiuso in 20' (qualche secondo in meno). Un 10000 in gara non l'ho mai fatto, ma in allenamento ho chiuso 42'16''.
Sto preparando Verona. Obiettivo? Scendere sotto le 3h21' che ho ora come pb