IL MIO ALLENAMENTO PER i 42km (THREAD UFFICIALE 5)

[daniloge]

Mattia, mia opinione personale.
Con un sub 20' nei 5k quell'allenamento è tranquillamente alla portata, hai azzeccato una giornata no.

[Marcos]

@Marcos sì i ritmi li abbiamo concordati con l'allenatore dopo un test fatto sui 5000 senza allenamenti specifici di velocità chiuso in 20' (qualche secondo in meno). Un 10000 in gara non l'ho mai fatto, ma in allenamento ho chiuso 42'16''.
Sto preparando Verona. Obiettivo? Scendere sotto le 3h21' che ho ora come pb

Ma si allora è come dice Danilo, giornata storta.
In ogni caso se sei sui 20' sui 5km la tua VR dovrebbe essere sui 4:05.
Significa che le ripetute da 1km a 3:45-3:50 per te sono davvero molto tirate, troppo direi.
Per un lavoro di 7-8 x 1000 con recupero 3' a CL le ripetute dovresti farle sui 4' (ritmo 5k) e i recuperi sui 4:50-5.

[mattiatrotta]

Sì, ci può stare la giornata storta, ma ci può anche stare (forse più credibile) che abbia azzardato i ritmi sin dall'inizio. Quelle tre sessioni le avrei dovute fare in split positivo, non negativo com'è andata ed ora sarei raggiante. Parti piano, accelera dopo... faccio sempre il contrario porca zozza!

[fujiko]

@marcos, concordo con la questione sforzo, che è anche quello che regola i miei allenamenti sin da sempre, più che i ritmi (non guardo mail gps se non alla fine di una ripetuta, nella mia totale scarsezza da podista ho un solo dono: la grande sensibilità del ritmo di corsa). Il paragone con le "nostre" definizioni era solo per dare un'idea e, a me, un orientamento, anche considerato che non uso (per mia scelta) il cardio. Ciò detto, esattamente la mia steady run sta nel range della mia CLS proprio come sensazione di sforzo. Se poi si usa il cardio, indicano uno sforzo cardiaco tra il 60 e il 70% della FCMAX ma su questo non mi avventuro, ne so poco e meglio tacere in tal caso.

edit: aggiungo per il fatto di rapportare steady run al ritmo mara, nel mio caso vale perché essendo molto lenta rappresento il classico caso in cui cl/cls e ritmo mara sono molto vicini, addirittura sovrapponendosi. Per chi è più veloce invece sono d'accordo che rapportarlo può essere fuorviante.


@Kitt, la teoria dice (poi la pratica non saprei) che questo sarebbe il bread and butter del maratoneta che, insieme alla qualificazione dei lunghissimi (con pezzi a RMA, quello sì, più preciso, no range ovviamente), servirebbe ad adattarci al ritmo da tenere in gara. Abbastanza ovvio ma forse spesso lo si dimentica. Vedremo se su di me avrà risultati

@vangogh grazie grazie, ci spero tanto, è la prima volta che mi autoimpongo disciplina seguendo una precisa tabella, voglio vedere a cosa porta

[Il Manu]

@fujiko, in realtà a livello cardiaco, la CL si piazza tra 65/75% mentre la CLS tra 75/80%

[Marcos]

Se poi si usa il cardio, indicano uno sforzo cardiaco tra il 60 e il 70% della FCMAX ma su questo non mi avventuro, ne so poco e meglio tacere in tal caso.

Nemmeno io uso il cardio ma escluderei che sia tra il 60 e il 70% della fc max perchè vorrebbe dire fare jogging se non camminare vleocemente.
Comunque sono d'accordo che "a spanne" per un amatore steady-run = CLS = Ritmo Maratona è un'equazione abbastanza sensata.
Che poi ci si arrivi quello è tutto un altro discorso.
(quelli forti le maratone le corrono al medio)

[fujiko]

esattamente

[sammy1987]

Comunque ragazzi, mi fate paura quando leggo tutti questi tecnicismi! nei prossimi giorni vi chiederò qualche consiglio sui lunghi che ho in tabella, non sono convintissima e vorrei modificarli

[almandelli]

@mattiatrotta: ""Dobbiamo allenare la velocità per ottenere elasticità di corsa che ci aiuterà nei lunghi"
stesso discorso che mi ha fatto il mio coach.
Infatti credo sia per quello che ieri mi ha fatto fare un intenso 8x400 in 1'25" (rec. da fermo 1'30" per le prime 3, poi rec. 1' per le seconde 3 e rec. 30" per le ultime due), poi 5' di CL prima di fare 2000 a 3'40".
Ho fatto tutto bene tranne il 200 finale: primo km in 3'40" e secondo km 3'56", ma di più non ne avevo (soglia stimata in 3'58")

[fujiko]

@sammy io pure ho un dubbio sulla progressione dei lunghissimi ma ve la sottoporrò a tempo debito