ci provo?

[deliriumcordia]

si me ne sono accorto quando provo a fare i lunghi di 20km, mentre dopo 1 ora a 6min\km sono fresco come una rosa, dopo 20km a 6min\km sto maluccio, sento che i 42 non li farei neanche morto. per questo vorrei innanzitutto migliorare il più possibile sui 10, casomai fare qualche non competitiva, poi passare ad abbassare i tempi sui 20 e solo alla fine dedicarmi alla maratona. mi ci vorranno 1,2,3,4 anni? per me va bene, la cosa della maratona di roma era più una sfida personale, già finirla per me (magari sotto le 4 ore, dico una boiata?) sarebbe un grandissimo risultato, tenuto conto che 3 mesi fa ho lasciato al dio del calcetto un menisco e un legamento crociato anteriore, e che fino a 3 anni fa con l'asma che avevo dopo 20 metri di corsa stavo piegato in 4 per 10 minuti.

quindi, se volessi cominciare a pianificare bene un allenamento per i 10k?

[dario88]

se vuoi allenarti per i 10k (cosa che ti consiglio) è bene curare la velocità. Hai detto che arrivi ai 20k andando a 6/km circa, questo significa che la resistenza alla distanza in qualche modo è già presente. Per la velocità ti consiglio di effettuare ripetute tipo 12x400 6x800 6x1000 con recupero passivo (che non significa immobile ma semplicemente senza correre tra una ripetuta e l'altra). il ritmo della ripetuta lo dovresti impostare in base al tuo record sui 10000. diciamo che se vai a 5 sui 10000 i 400 metri dovresti farli intorno a 1m45sec. Per i ritmi ti consiglio il sito http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl.
Ovviamente le ripetute è meglio farle in pista (perchè le distanze sono precise e non rischi di sbagliare).

In alternativa ci sono anche i medi e il corto veloce. Puoi scegliere di correre due sezioni da 3000m a velocità sostenuta con una pausa più lunga in mezzo (puoi anche fare due sezioni da 5000 quando diventi più pratico).

Dato che ti alleni 4 volte la settimana potresti fare due sedute più leggere in cui copri più km a velocità moderata e due sedute in cui ti concentri sulla velocità.

tipo:
lunedì: ripetute
mercoledì: Lungo 10-15 km
venerdì: Medio o Corto velove
domenica: Lungo 10 -12 km

poi li puoi invertire come vuoi. L'importante è che ti riposi il giorno dopo che fai velocità

[deliriumcordia]

capito. quindi uno di questi giorni dovrei provare a fare i 10km al massimo delle mie possibilità e vedere quanto ci metto. secondo te a quanto dovrei provare a correrli? ieri ho provato (purtroppo con scarpe piuttosto sbagliate, sto correndo con le onitzuka tiger .-. ) a tenere 5min\km ma dopo 20 minuti stavo alla frutta.

nei giorni in cui faccio ripetute faccio SOLO ripetute? di recupero quanto ci metto tra una e l'altra?

e nei giorni di corto veloce quanto devo correre? leggevo che il ritmo da tenere è 30 secondi sotto il "medio", giusto?

questo programma per quanto lo tengo?

[dario88]

sulle scarpe: fare velocità con scarpe non adatte significa infortunio quasi certo dunque ti consiglio di procurarti un paio di scarpe da running che abbiano un minimo di ammortizzazione.

1) Se non riesci a tenere i 5 io direi di provare con i 5,30/km, dovresti riuscire ad arrivare alla fine, al limite comincia più+ piano e aumenta progressivamente negli ultimi kilometri.

2) Nei giorni in cui fai ripetute devi prima riscaldarti per 20-30 minuti a una velocità che varia tra i 6 e i 5.20 al km circa. Dopo fai le ripetute. il recupero tra le ripetute dipende da che ripetute sono. puoi partire da 1m30s in quelle da 400 e aumentare il tempo di recupero mano a mano che aumenti la distanza della ripetuta. Alla fine della seduta di ripetute sono consigliabili una 15ina di minuti di defaticamento corso a ritmo blando (altrimenti il giorno dopo sono dolori).

3) il corto veloce lo farei di max 5 km corsi intorno ai 5/km

4) questo non è un programma, si tratta solo di consigli o indicazioni generiche. Per un programma accurato l'unica risposta valida è un allenatore in carne e ossa. In internet trovi tante tabelle, ma sono create per tutti ed essendo valide per tutti spesso finiscono con l'essere valide per nessuno (nel senso che non si basano sulle reali caratteristiche dell'atleta). La stessa cosa, più o meno, quando ti danno dei consigli come quelli che ti ho dato io: si tratta di indicazioni generiche ma non è detto che valgono in assoluto. é per questo che ti ho consigliato di associarti a qualche squadra. Ognuno ha i suoi metodi di allenamento, io mi baso su quelli che ha il mio allenatore, ma molti fanno diversamente e ottengono risultati analoghi, peggiori o migliori. Il tutto dipende da come reagisce l'atleta al tipo di allenamento.

[deliriumcordia]

mah, leggendo qua e là, anche sul sito di albanesi, leggevo che se si vuol far sul serio e ottenere ottimi miglioramenti, soprattutto quando si è agli inizi e si ha buon margine di miglioramento, la cosa migliore sarebbe allenarsi 6 volte a settimana. per me non c'è problema, il tempo per questa passione me lo ritaglio, come dovrei impostarlo un allenamento del genere?

chiedo scusa se sono pressante ma ne so veramente pochissimo, per me finora l'unico modo di migliorare era andare a correre quando avevo voglia e gambe e farmi un' oretta a 6min\km, che in effetti non è neanche corsa, o comunque non ti permette di fare progressi.

[dario88]

se pratichi con albanesi puoi anche scordarti quello che ti ho detto perchè sei su un altro pianeta. Non sono d'accordo coi suoi metodi di allenamento, specialmente sui 6 gg a settimana. I suoi consigli sono un tantino esagerati. fai un giro per il forum e scoprirai di cosa parlo

[deliriumcordia]

se vuoi allenarti per i 10k (cosa che ti consiglio) è bene curare la velocità. Hai detto che arrivi ai 20k andando a 6/km circa, questo significa che la resistenza alla distanza in qualche modo è già presente. Per la velocità ti consiglio di effettuare ripetute tipo 12x400 6x800 6x1000 con recupero passivo (che non significa immobile ma semplicemente senza correre tra una ripetuta e l'altra). il ritmo della ripetuta lo dovresti impostare in base al tuo record sui 10000. diciamo che se vai a 5 sui 10000 i 400 metri dovresti farli intorno a 1m45sec. Per i ritmi ti consiglio il sito http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl.
Ovviamente le ripetute è meglio farle in pista (perchè le distanze sono precise e non rischi di sbagliare).

In alternativa ci sono anche i medi e il corto veloce. Puoi scegliere di correre due sezioni da 3000m a velocità sostenuta con una pausa più lunga in mezzo (puoi anche fare due sezioni da 5000 quando diventi più pratico).

Dato che ti alleni 4 volte la settimana potresti fare due sedute più leggere in cui copri più km a velocità moderata e due sedute in cui ti concentri sulla velocità.

tipo:
lunedì: ripetute
mercoledì: Lungo 10-15 km
venerdì: Medio o Corto velove
domenica: Lungo 10 -12 km

poi li puoi invertire come vuoi. L'importante è che ti riposi il giorno dopo che fai velocità

il sito per calcolare i ritmi non mi funge, è inaccessibile :\
comunque se mi dici che sono controproducenti 6 sedute a settimana opto per le 4, adesso mi metto a leggere un pò per il forum.

[dade]

il sito per calcolare i ritmi non mi funge, è inaccessibile :\
comunque se mi dici che sono controproducenti 6 sedute a settimana opto per le 4, adesso mi metto a leggere un pò per il forum.

prova qui http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm

[dario88]

il sito per calcolare i ritmi non mi funge, è inaccessibile :\
comunque se mi dici che sono controproducenti 6 sedute a settimana opto per le 4, adesso mi metto a leggere un pò per il forum.

prova qui http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm

grazie, avevo linkato un url sbagliato

sulle 6 sedute settimanali: non dico che siano a priori controproducenti, però credo che quando si è alle prime armi conviene andarci con calma e gradualità. A 20 anni abbiamo sempre l'idea di essere invincibili e non suscettibili di infortuni, ma purtroppo non è così. Io preferisco riposare il giorno dopo i lavori veloci, ci sono però quelli che preferiscono fare un'uscita lunga e lenta per scaricare.

[deliriumcordia]

ieri ho provato un lungo di 25km circa, verso i 18 sono scoppiato ma ho tenuto duro, alla fine ci ho messo na cosa tipo 2 ore e mezza ma non mi sono mai fermato e mi è servito molto per la forza di volontà, la voglia di non arrendermi.

per quanto riguarda i dolori vari, in ordine cronologico

dolore intensissimo alla milza i primi 10 minuti: non capisco, è un pò di uscite che mi prende questo dolore veramente intenso, mi viene da tossire e corro male.
verso i 15 minuti mi passa e fino all' oretta e mezza scivolo via decentemente.

poi comincia a farmi male qualcosa dentro la spalla, me la sento tutta dolorante, era un dolore combinato spalla\milza...

le gambe ormai erano MATTONI, un unico blocco pesantissimo e dolorante, sentivo che mi sarebbe potuto venire un crampo da un momento all altro ma per fortuna niente, l'ultima salita, 1 km, l'ho accusata tantissimo.

direi che con sti lunghi esaggggerati basta, da lunedì mi concentro su un piano di allenamento ragionato, magari quello che mi ha passato dario, perchè onestamente non riesco a trovarne molti e non saprei se sono buoni.