My endurance life - Allenamenti e non solo di un Ultratrailer

[Ultra runner Naz 82]

Non penso...molta gente si sta spostando sul lato "green" delle Ultra. Certamente quello più affascinante e anche quello fisicamente più duro e alcune volte brutale e pericoloso.
Cerco di rispondere ai tuoi quesiti...l'importante non è un fisso mensile di km, ma un approccio multifattoriale costruttivo in crescita. Cosa significa? Ecco, se parti con la preparazione, parti con il kilometraggio che di base fai (40-50 km a settimana?), mettendo il fattore varianza come fattore concatenante, lavorando sul dislivello e anche sulla tenuta a ritmi medio-alti, successivamente incrementi di un 20-30% il kilometraggio ogni settimana, toccando l'apice con una settimana over 100k con un bel lungo trail o misto, con dislivello. Questi cicli devono durare un mese, poi per gare in mezzo o impegni personali o altro ancora, possono essere ripresi alcune volte all'anno o ripetuti anche consecutivamente.
Che la preparazione di gare molto lunghe sia dannosa è in minima parte vera e in gran parte falso. E' proprio il sapersi gestire gradualmente, che permette all'organismo di trovare nuovi adattamenti. E' normale che assieme a queste nuove competenze psico-bio-atletiche, ci sia anche l'aspetto ossidativo/usurante che porta con sè acciacchi, piccoli infortuni e quant'altro...buona parte (se non la quasi totalità) che carica soltanto, senza variare nè ricostruire, tende a sfibrarsi e ad avvicinarsi a infortuni seri. Conosco diversi Ultra runner che proprio per la ripetitività e il gran volume dei loro allenamenti sono andati incontro a sfortune più o meno serie...
L'importante secondo me, è migliorarsi, divertendosi, realizzandosi e stando bene. Se devo distruggermi irreversibilmente, allora la cosa perde il suo significato primigenio.
Spero di esserti stato utile!

[The Observer]

lo sei ovviamente!

Mumble mumble... 100 km sono almeno 15 ore tra tutto, 2 ore al giorno... A 50 km/settimana ci arrivo agevolmente spesso. Sopra 60 mai arrivato.

[bidioi]

(...)Per i "forestieri" della mointagna,cioé abitanti di metropoli alquanto pianeggianti , é consigliabile una percentuale minima di dislivello da accumulare ad ogni uscita? Cioé meglio fare "il criceto" su piccoli curcuiti ripetendo magari scalini o una salita\discesa?!
Nel senso, un rapporto km\dislivello "allenante"
(...)

Intanto quoto in pieno il messaggio qua sopra di @naz... Comunque è importante tenere conto degli obiettivi ed essere consapevoli che esiste una voragine enorme tra chi cerca la "performance atletica" e chi affronta i trail per concluderli entro i cancelli orari. Collocarsi in una direzione o nell'altra permette di calibrare le preparazioni che saranno più rigide e complesse se si cerca di dare il massimo o molto più elastiche se ci "si accontenta" di sopravvivere. Io, da tapascione puro, credo di posizionarmi nel mezzo.
Riuscire a svolgere attività in percorsi simili a quelli di gara è importante per cercare di ridurre il rischio di infortunio. Nel periodo dell'anno "verde" cerco di fare un'attività con d+ una volta alla settimana anche se significa fare 100kilometri in auto per raggiungere le prime montagne vicino casa... Ho famiglia e spesso è un casino... Il resto degli allenamenti sono sul livello del mare ma se avessi qualche salitella o scaletta da fare credo che la sfrutterei spesso (non sempre).
Incastrare nel calendario eventi/gare che possano essere propedeutici uno all'altro è utile per distribuire i carichi - e il tipo di terreni - in maniera sensata.
In questo modo io alleno le gambe e ho concluso in maniera decente anche gare lunghe. Tuttavia il motore va in difficoltà se i percorsi di gara si sviluppano principalmente in quote oltre i 2000 perchè per quanto possa riuscire a combinare lavori di qualità con allenamenti d+ e d- a 4 cifre sono costretto a frequentare "basse altitudini".

[morellozzo]

grazie !

[thp]

Discussione di alta qualità! Grazie di tutti gli interventi.
Io nella mia ignoranza vi leggo e apprendo.
Mi colloco più tra i tapascioni (anzi sono tapascione certificato), ma cerco comunque di dare il massimo nella mia lentezza.
Il mio obiettivo primario è gestire le 8mila distorsioni all'anno che prendo...

[Ultra runner Naz 82]

Indipendentemente dal livello raggiunto, è la passione che ci contraddistingue! Se un approccio risulta costruttivo per atleti più evoluti lo sarà pure per chi va un po' più piano, ovviamente conformandolo in proporzione...beh per prevenire tutte queste distorsioni, potenzia caviglie e ginocchia e metti dentro qualche seduta di propriocezione per migliorare la stabilità ...Bidioi mi trovo perfettamente d'accordo su quanto detto da te due msg prima. Anch'io soffro le gare molto "alte" proprio per la difficoltà e poca propensione ad allenarmi/adattarmi ad altitudini sopra i 2500!

[morellozzo]

Visto che siete tutti tanto disponibili...io andrei con la seconda curiosità

Le salite:
Esiste una "tecnica" particolare? Ad esempio a me ,se lunghe e ripide, mi distruggono i polpacci. Sicuramente sbaglio qualcosa ma vorrei capire cosa.
Poi, per chi è "poco muscoloso" ,aiuta usare i bastoncini ?(questa l'ho sentita da un tizio in corsa)

Grazie in anticipo

[Ultra runner Naz 82]

Ciao Morellozzo!
Tutte domande sensate le tue...beh la tecnica di corsa in salita aiuta molto, come d'altronde in discesa...diciamo che per correre con meno fatica e in maniera più redditizia in salita una tecnica sempre valida, sia su salite facili sia su salite ripide, è di portare la parte anteriore del corpo a spingere in avanti, braccia strette al corpo che spingono e spinta propulsiva che parte principalmente dall'avampiede e si sposta su polpacci e poi sui femorali. Per avere una corsa economica meglio andare di frequenza. I bastoncini sono un arnese "del mestiere". Li uso poco, ma ultimamente sto utilizzando i curve e mi sto trovando decisamente bene, mi danno un'ottima spinta e riesco a correre sul ripido anche dopo molte ore di gara...sicuramente sono un validissimo supporto, anche qui la tecnica è fondamentale per avere la massima resa!

[giokaos]

Mi permetto di aggiungere che quando la salita si fa molto ripida, spesso conviene passare alla camminata, magari aiutandosi con le mani appoggiate sulle ginocchia. La cosa importante è riuscire a passare agevolmente dalla corsa alla camminata e viceversa a seconda del grado di pendenza ovviamente;-)
Spero di essere stato utile.

[Ultra runner Naz 82]

Certo Giokaos! Ovviamente nella risposta prima mi sono focalizzato sull'importanza del gesto della corsa in salita...giustamente come hai sottolineato te, quando il ripido inizia a farsi alquanto duro allora il modo migliore per affrontare il dislivello è una camminata veloce, che appunto, se non ci si supporta con i bastoni, va attaccato con mani a spingere sulle ginocchia o con le braccia consorte dietro per portare il corpo a fare da "pendolo" in avanti...l'alternanza corsa-camminata a seconda del grado di dislivello da affrontare è una modalità di gestione dello sforzo assolutamente valida per rendere al meglio, dai vertical alle sky, dai trail agli Ultra trail!