IL MIO ALLENAMENTO ULTRA

[tomaszrunning]

+ esercizi

quando scrivi "esercizi", intendi quelli: viewtopic.php?f=1&t=36308&hilit=Skip ?

[Silvan]

Più o meno si, i miei dovrebbero essere:

CIRCUIT / TRAINING / MODIFICATO 3 SERIE DA 15 ESERCIZI

REC 200 M VELOCITA’ MEDIA ( 44”/45” )


- Corsa calciata in avanzamento 30 mt
- Corsa in skip in avanzamento 30 mt
- Andatura in divaricata alternata 10 mov
- Slanci alternati delle gambe verso l’alto 30 mt
- Mezzo squat 10/12/15 movimenti
- Slanci alternati delle gambe con richiamo del ginocchio al petto 30 mt
- Andatura sugli avampiedi a ginocchia bloccate 30 mt
- Saltelli alternati in leggero avanzamento 20 mt
- Squat completo 10 movimenti
- Saltelli in avanzamento a piedi semi divaricati 30 m
- Skip in avanzamento 30 mt
- Andatura tallone – pianta – avampiede 30 mt
- Step su gradone 10/12/14/ movimenti
- Molleggi rapidi su 1 piede dx e sx 30 + 30 movimenti
- Molleggi rapidi a piedi uniti 50 movimenti

Ma vista la gara vicina ed i problemi ai tendini ieri ho fatto solo un po' di squat e molleggi

[lucaibe74]

stasera un po' di qualita' in compagnia del compagno di squadra e amico @alethebee...20' fl+20' fartlek 10*(1'veloce+1' lento)+20' di fl...alla fine 14.57 km media finale 4.26" fc media 156...1'vel 3.35" 1" len 4.25"...tutto ok,allenamento molto piacevole,buone sensazioni e toccando ferro il piede sembra guarito...domani cross training con bdc

[lucaibe74]

stamattina cross training...68 km in bdc,rpm 82 per cui buona frequenza,ideale per fare del fondo aerobico senza "acidare" troppo le gambe...buone sensazioni,tutto ok

[Silvan]

Preciso che gli esercizi sono un sostituto della palestra, che non ho il tempo di fare...

Ieri 40' estensivi + 5x100 in allungo, tot 11,02km media 4.02
pomeriggio avrei dovuto fare la stessa cosa, invece 32 vasche in piscina (sto portando il figlio al corso )

oggi 5km risc + 10km salita (840m d+) tot 25,33km media 4.51

[victor76]

Silvan, i 10 km in salita li fai ad andatura costante o ti adegui in base alla morfologia del terreno? E poi la discesa la fai in controllo o spingi pure?

[Silvan]

Ciao Victor,
diciamo che sono fortunato e vivo in un posto in cui c'è di tutto. La salita è pressoché costante e proseguirebbe per ancora 7km, quindi riesco a salire abbastanza costante https://www.strava.com/activities/778084722

La discesa dipende, in genere scendo sciolto... la settimana scorsa un po' troppo e mi è rimasta nelle gambe (è da un po' che non ne faccio), questa settimana lento ormai mancano 10gg alla gara, per questo la media è un po' più alta, nonostante in salita sia andato leggerissimamente più forte!!!
Ma ci sono state delle volte che mi hanno messo delle ripetute in discesa, o variazioni arrivato in fondo, e allora si che le senti

[victor76]

In effetti ti seguo su Strava e avrei potuto guardare l'allenamento direttamente lí
Grazie della chiarissima spiegazione!

[AleTheBee]

Grazie Silvan della tabella degli esercizi...tu quante volte la fai a settimana? Solo periodo invernale (direi di no visto che la inserisci anche prima del mondiale...) oppure la fai durante tutta la stagione?

Grazie mille che condividi con noi tutto questo!!!

[Silvan]

Per fortuna eseguo quello che mi fanno fare... direi comunque che vicino ad una gara 1 volta ogni 1 o 2 settimane, nei periodi lontani anche 2 volte a settimana.
Dico così perché se non sono seguito non sono tipo da tabelle, e mi fossilizzo un po' sui miei percorsi. Ovvio che se i percorsi ti portano a fare 20km/giorno un po' collinari in cui ci tiri dentro, l'effetto non è molto diverso. Comunque anche quando ho preparato il mio primo Passatore da solo, mi sono accorto che correndo in piano o solo questi collinari ero carente muscolarmente. In una maratona a marzo ho rischiato i crampi ai polpacci, così da marzo a maggio ho inserito un 1000m D+ al 25% di media 1 vola la settimana, chiudendo quel Passatore in 7ore e 17minuti

Sto scrivendo il mio avvicinamento perché spesso leggo la parola "scarico" molto lontana dalla gara, in realtà si arrivano a fare lunghi 60/70 km anche a 3 settimane (l'anno scorso ne ho fatto uno da 60 a 4.02 3 settimane prima), poi però si continua a fare fatica fino all'ultima settimana. Poi ognuno ha il suo, Calcaterra fa un lungo da 60km a 2 settimane dalla gara, ma molto più lento, tipo a 4.30 e lui corre forte

Oggi in tabella uno di quegli allenamenti che a prima vista credo di non riuscire a fare:
Risc 2 km + Corsa aerobica intensiva 10 km a 3’45”/48” rec 1 km + Pot/Aer 8 x 1 km a 3’30”/35” rec 2’
Però è riuscito!! tot 24,03km media 3.59