Preparazione mezza

[ivo75]

Salve a tutti ragazzi. Avrei bisogno del vostro prezioso aiuto ! A fine Ottobre dovrei partecipare alla mezza maratona dell'Etna, considerando che sono un atleta di livello leggermente + che principiante, sapreste consigliarmi un ottimo programma di allenamento? Considerate che è da 7 mesi che mi dedico al runner, e affronto i 10 km in 51 minuti......... So che potete, aiutatemiiiiiiiiii...........!!!!

[lucac]

http://it.lmgtfy.com/?q=tabella+allenam ... a+maratona

Non per "rimbalzarti", ma su internet è pieno di tabelle, basta cercare un po' per trovare quella che fa al caso proprio. Il punto è che devi decidere tu quante volte allenarti a settimana, con che intensità, a che ritmi...

[dade]

Noo la ricerca assistita di google nooooo

Son un principiante come te ma per ora forse meglio concentrarsi sui km no? comunque per curiosità.. quante e quali uscite stai facendo alla settimana? hai già adocchiato qualche tabella dalla ricerca?

[lucac]

Noo la ricerca assistita di google nooooo

Son un principiante come te ma per ora forse meglio concentrarsi sui km no? comunque per curiosità.. quante e quali uscite stai facendo alla settimana? hai già adocchiato qualche tabella dalla ricerca?

Io corro tre volte alla settimana. Vorrei fare di più, ma il tempo che ho a disposizione è quello e a volte è già un miracolo se riesco a farli.
Come tabella uso quella del metodo FIRST: http://www.furman.edu/first/fmtp.htm che prevede tre lavori di qualità alla settimana e ai quali occorrerebbe aggiungere allenamenti in altri ambiti, tipo bici o nuoto.
Per me, quindi questa è un ottimo programma di allenamento, ma ripeto, per me.
È per questo che ti ho suggerito di cercarti tu quella che fa al tuo caso.

[dade]

Io corro tre volte alla settimana. Vorrei fare di più, ma il tempo che ho a disposizione è quello e a volte è già un miracolo se riesco a farli.
Come tabella uso quella del metodo FIRST: http://www.furman.edu/first/fmtp.htm che prevede tre lavori di qualità alla settimana e ai quali occorrerebbe aggiungere allenamenti in altri ambiti, tipo bici o nuoto.
Per me, quindi questa è un ottimo programma di allenamento, ma ripeto, per me.
È per questo che ti ho suggerito di cercarti tu quella che fa al tuo caso.

ehm luca tu non sei un principiante.. io dicevo all'altro principiante eheheh

essì poco tempo a disposizione come ti capisco il first mi attira visto che dalla prossima settimana rinizio nuoto (fra l'altro le letture sul first sono state fra i primi argomenti consigliati sul forum).

Lo scorso anno non ho mai programmato la corsa in funzione del nuoto.. ma in linea di massima mettevo semplicemente un lungo e delle ripetute (o un medio). Ora vorrei provare a mantenere e consolidate per bene le tre uscite (anzi se passi dal mio post in allenamenti e mi dai anche un consiglio.. grassssieee )

Ok vado a guardarmi la tabella chissà forse ci capisco qualcosa oops .. )

[ivo75]

Ciao ragazzi. Io ho trovato un buon programma di allenamento su mezzamaratona.it. Per farvi un esempio ieri ho fatto un uscita di 16 km con alla fine 5 ripetute da 100 mt; oggi ho fatto 3 km di riscaldamento, seguiti da 5 ripetute da 2 km l'una e 3:30 min di recupero.... totale 13 km........; domani 13 km + 5 rip. da 100 mt; sabato 14 km. Mi sto trovando benissimo. Alla fine delle 4 settimana dovrei essere ingrado di affrontare la mezza maratona dell'etna tranquillamente. Cmq in totale mi esco 4 volte a settimana.

[wmic]

Ciao ragazzi. Io ho trovato un buon programma di allenamento su mezzamaratona.it. Per farvi un esempio ieri ho fatto un uscita di 16 km con alla fine 5 ripetute da 100 mt; oggi ho fatto 3 km di riscaldamento, seguiti da 5 ripetute da 2 km l'una e 3:30 min di recupero.... totale 13 km........; domani 13 km + 5 rip. da 100 mt; sabato 14 km. Mi sto trovando benissimo. Alla fine delle 4 settimana dovrei essere ingrado di affrontare la mezza maratona dell'etna tranquillamente. Cmq in totale mi esco 4 volte a settimana.

Ben per te l'entusiasmo, ma io per valutare un sistema di allenamento lascerei passare ben più di quattro settimane...
Poi hai le idee un pò confuse: quelli da 100m, è molto più probabile che fossero allunghi, piuttosto che ripetute. io lo spero....
Un programma possibile con 4 allenamenti settimanali potrebbe essere:
1) fondo lento aumentando progressivamente la distanza da 16 fino a almeno 24km
2) progressivo 12 km a blocchi di 3km, a partire dalla CL, aumentando di circa 10" (anche meno!) ad ogni blocco.
3) A settimane alterne ripetute lunghe (tipo quelle che hai fatto sui 2000m) e medio di 12-15km. (oltre al riscaldamento serve anche il defaticamento per le ripetute!)
4) Un allenamento di ripristino di 7-10km, corso + lentamente del solito fondo lento.
Resta il fatto che in 4 settimane puoi arrivare tranquillamente a correre la mezza, ma un programma valido richiede tempi ben + lunghi.