IL MIO ALLENAMENTO ULTRA

[lucaibe74]

oggi dopo 4k risc a 4.30" 14*100 di ripe in salita,da fare a bomba con ritorno lentissimo...poi dopo 4' di riposo 1k a bomba...bene le ripe,male il km,ho voluto strafare e ai 700 non ne avevo piu'...devo imparare a correre gestendo le forze!!! finisco l'allenamento con 2k di def sui 4.40"

[Doriano]

segnalo che il cross-posting è vietato dal regolamento (Art. 7)
ti prego quindi di postare i tuoi allenamenti scegliendo il 3d che ti è più congeniale.

[lucaibe74]

chiedo scusa @doriano,i miei allenamenti son finalizzati alle ultra anche se la prima gara/test in programma sara' una maratona...d'ora in poi scrivero' solo qui,non ero a conoscenza di questa regola...

[lucaibe74]

oggi 50' di lento defaticante(4.33) e tanto tabto stretching

[Doriano]

oppure scrivi di là e poi ti sposti di qui dopo.
dipende se vuoi condividere ed avere feed back più dai maratoneti (obiettivo a breve) o dagli ultra.

[lucaibe74]

si hai ragione,in base all'obbiettivo a breve postero' nella rispettiva stanza,per cui fino a fine gennaio(29 maratona di madeira) postero' nella stanza maratona per poi tornare qui per la strasimeno(5 marzo)

[Frecciadelcarretto]

Arieccomi finalmente, da oggi inizia la tabella per Ultrabericus prima e Passatore poi (-12 e -22 wk).
Alla luce del niet della moglie all’Abbots Way, approccero’ Ultrabericus in modo più aggressivo, con più sedute stradali, che verranno comunque buone per il Passatore, per cercare anche la prestazione cronometrica, magari sotto le 9h che due anni fa a causa della simpatica amica P ho solo avvicinato.
Per quanto riguarda la tabella, squadra che vince non si cambia, per cui ho deciso di ripetere le 12 settimane che mi hanno portato al buon risultato di Salso, e che guarda caso iniziano proprio a Natale, con il ciclo da tre settimane con kmaggi crescenti nei lunghi, con le seguenti modifiche:
-il brodino del sabato sarà sempre un city trail tranquillo da circa 1h, 200-300 D+, per tenere le caviglie in tiro
-il martedì faro’ una rotazione tra salita 4k con discesa trail, salite 10x230 e fartlek 4x(7’ CM+3’ CLS)
-il venerdì faro’ sempre una seduta minima tipo: 20’ WU + 3x(7’CLS+3CM) +10’CL+3x(7’CM+3’CLS) + CD, una volta col cardio e una senza (min 17 max 20k)
- i lunghi saranno così strutturati:
-wk 1,4,7: 20’ WU + 10x(7’CLS+3'CM)+10'CL+4x(7'CM+3CLS)+CD a stare poco sotto le 3h, una volta col cardio e una senza, percorso con leggere ondulazioni
-wk 2, 5, 8: lunghissimo collinare 30/35/40k, D+ 400/600 , sempre con cardio
-wk 3, 6, 9: lungo trail 4, 4,5, 5 ore (max circa 38/1600)
Le ultime 3 wk vado a braccio, nell’ultimo weekend prima della gara ho in programma la mezza di Brescia (per una volta voglio arrivare in Loggia senza soffrire ) che decidero’ come gestire a seconda dello stato di forma.
Poi dal 19 marzo vedremo di aggiungere la V seduta e allungare i km totali del weekend ..

Alla vigilia divertente prologo col tradizionale trail medio natalizio, 26k 1000 D+ in 3h18', FC alta all'inizio ma soddisfatto per tenuta e caviglie sempre reattive.
Stamane un bel 22 nervoso con 199 D+, 30' WU+3x(7'CLS+3'CM)+10'CL+4x(7'CM+3'CLS)+CD @5'24”, con una FC media sicuramente sotto la soglia aerobica (141).

[ico84]

3 giorni 24-25-26 con obbiettivo almeno 200km. Fatto!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1494442374
https://connect.garmin.com/modern/activity/1496688923
https://connect.garmin.com/modern/activity/1496688986

Sopratutto la seconda corsa è stata particolare: per la prima volta ho iniziato a correre (penso) con ancora endorfine in circolo ed ero come anestizzato. Stesso effetto per gli ultimi 20 km della terza corsa. Correvo come anestizzato. E' normale?

[victor76]

Ico, davvero impressionanti le tue uscite

[aaaasmile]

se posso mi intrometto un attimo per togliermi una curiosita' che ho da sempre, ma gli allenamenti a che chilometraggio arrivano?
voglio dire, per farne 42 ci si allena normalmente fino a 36, ma per farne 100 i lunghissimi che lunghezza hanno?
se come immagino non si arriva a farne oltre 50 in allenamento com'e' possibile quel giorno farne il doppio?
grazie a chi perdera' 5 minuti a rispondermi

Dipende. Se vuoi solo finire 100km, lo puoi fare anche senza allenamento, ti iscrivi ad una 24h, parti con una bella camminata stile Santiago de Compostela e vedi che alla fine della giornata avrai raggiunto il traguardo dei 100.

Se per una maratona ti alleni con lunghi da 36, magari le tue ambizioni sono altre. Lunghi da 50-60 km noto che non sono rari. Chi ha il fisico, l'esperienza, il tempo e la voglia fa bene a farli. Però una cento si può fare anche con un allenamento da maratona, solo che l'aspettativa in termine di prestazione si deve abbassare. Poi se prima di una cento, magari uno fa una o più 50 e una o più 6h o magari anche una 12h, i cento non sono poi così un miraggio, anche con lunghi max 36km.
Poi quando la ruota comincia a girare, allora tutto diventa semplice, anche senza tanti allenamenti, specialmente quando lascio a casa l'orologio, ma non il pettorale.

Che poi non è mica detto che a fare solo gare invece che lunghi allenamenti, non si finisca solo a fare la comparsa come capita a me.
Per esempio i risultati di Huser e Pellegrini di quest'anno, non sono poi così male:
http://statistik.d-u-v.org/getresultper ... ner=428885
http://statistik.d-u-v.org/getresultper ... ner=440757