**In corso di revisione** (5)

[Marcos]

Beh grosso modo quelli sono a meno di fare cross training (es bici o del trekking vero e proprio). C'è ovviamente tutta la sezione di core stabilty e anche esercizi statici che si possono fare a casa come squat ecc
Personalmente ho sempre tratto beneficio dagli sprint in salita a fine allenamento (non intenso) anche nei periodi di gare. Si tratta di sprint non massimali ma curando molto la spinta di gambe e braccia, di durata breve (70-100m) e elevata pendenza (12-15%). All'inizio ne bastano anche 4-5 poi piano piano si aumenta anche fino a dieci. Per questi basta un bel cavalcavia di quelli tosti (il ritorno si fa al passo per recuperare bene visto che conta la tecnica).
In ogni caso sul web si trova tantissima roba, uno prova e poi vede cosa gli piace e/o gli dà più beneficio.
Io in sto periodo di corsa randagia ho fatto ad esempio un paio di volte la Nembro-selvino (gli appassionati di bici la conoscono odi sicuro) bella tirata (tipico 55-56 minuti per 10km abbondanti con il 6% di pendenza media) con ritorno nei boschi sui sentieri e ti assicuro che nei giorni successivi sentì davvero i benefici di un lavoro del genere.

[mattjack]

Questa mattina ho fatto il secondo test dove ho peggiorato il mio FL1 già lentissimo credo a causa di un cattivo riscaldamento.
Ecco qui i dati:

Data e ora: 14/11/2017 ora 11:00
T°:5° (precedente 11°)
anello: 2 km
livello 2
Test: 5x2km rec.100''
FL1-70% 133 bpm: 7:58 (precedente 7:35)
FL3-75% 143 bpm: 7:07 (precedente 7:13)
FM2-83% 158 bpm: 5:20 (precedente 5:47)
FM4-88% 167 bpm: 4:49 (precedente 5:07)
FV1-93% 177 bpm: 4:13 (precedente 4:34)

Cosa ne pensate?

[maarco72]

@Marcos a parte salite e collinare e un po' di robe più da pista (balzi, gradoni, traino, esercizi in palestra ecc ecc) mi dici altri esercizi da "allenamento per la forza"? anche questi cmq nn ci sono in questo metodo ma ero curioso di conoscerne altri

Potenziamento a carico naturale

[Friz]

va beh @maarco via due parole in più per chi è ignorante come me dai

[pwm]

Aridaje Marcos, tutte cose bellissime che farei volentieri, compresa qualche ripetuta nella bellissima pista di atletica della Biotekna qui a Marcon, ma purtroppo alle 5 del mattino in piena pianura padana, al buio, l'unica cosa che potrei fare, e che ogni tanto ho fatto, sono ripetute in salita non ripidissima utilizzando il cavalcavia sull'autostrada, e ti assicuro che c'è il forte rischio che qualche passante chiami un'ambulanza per un TSO. Se vivessi ai piedi dei colli euganei, dove ho vissuto per 10 anni, ovviamente sarebbe già' diverso. Non ho una palestra in casa e non posso dedicare alla corsa nemmeno un minuto dopo le 6.30 del mattino durante la settimana e le 8.30 la domenica. Spero di essere stato chiaro...

[Running Jo]

@filo
Ricordati che il test lo dovrai fare sempre nello stesso posto e nelle stesse condizioni, quindi anche stesso orario e stesso giorno della settimana

@lukone
Se hai tempo...corri riscaldamento + 45' FL1

@mattjack
Direi un miglioramento molto rilevante, 20" so davvero tanti. Non ti preoccupare di fl1, è un dato molto più ballerino, si aggiusterà pure quello.
Immagino che per avere questo risultato tu abbia fatto tante salite e molta core stability vero?

[Marcos]

@pwm
Scusa ma io non giudico quello che fai tu, anzi tanto di cappello per come lo fai e ad orari impossibili, ti facevo notare solamente che quando dici che questo metodo prevede di fare forza con la specifica mezzofondo a me non torna proprio perché non c'è un solo lavoro di forza in specifica.

qui con questo metodo la forza la fai con la specifica mezzofondo che, attenzione, non si segue solo in preparazione di una gara breve, ma anche al termine di un periodo di costruzione in cui non si migliora più.

Mi dici dove sono i lavori di forza in specifica mezzofondo ? Io nel sito ho accesso solo a quella di livello sufficiente e non ne vedo manco uno.

[enjoyash]

@pwm vivevo in zona Euganei pure io fino a 4 anni fa!

[Marcos]

Immagino che per avere questo risultato tu abbia fatto tante salite e molta core stability vero?

Considerando che lo mandi in giro per ore a 7 al km dovrebbe licenziarsi per farlo.

[maarco72]

@filo
Ricordati che il test lo dovrai fare sempre nello stesso posto e nelle stesse condizioni, quindi anche stesso orario e stesso giorno della settimana

@lukone
Se hai tempo...corri riscaldamento + 45' FL1

@mattjack
Direi un miglioramento molto rilevante, 20" so davvero tanti. Non ti preoccupare di fl1, è un dato molto più ballerino, si aggiusterà pure quello.
Immagino che per avere questo risultato tu abbia fatto tante salite e molta core stability vero?

Non si discute il.miglioramento.(che poi è tutto relativo)
Salite e core servono eccome.....oppure il mondo dei top runner..quelli che fanno e corrono a livelli mondiali sono tutti impazziti...ovviamente sono per noi un esempio..ma essendo amatori è ovvio che si fa ciò che si può...ben diverso che dire che non servono