allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[Rossi95]

Salve! Mi chiamo Alessia, ho 20 anni. Sono alta 153cm e peso 52 chili. Tra un mesetto dovrò affrontare delle prove fisiche che prevedono i 1000mt in 4:30. Attualmente chiudo il km in 4:35, circa tre mesi fa in 4:20. La mia domanda è: è possibile tornare a fare il tempo di circa tre mesi fa in circa un mese di tempo? Avete consigli da darmi? Grazie mille.

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Certo che è possibile,prova facendo lentamente 2 km di riscaldamento correndo molto ma molto lentamente(non ti devi stancare),poi recupera camminando e fai 5 ripetute da 400m a 1'30'' con recupero tra di loro di 1'40'' che devi fare camminando.
Fai questo per alemno 2 settimane e dopo prova a fare 1000m ovviamente riscaldati sempre almeno 2 k.

[marcos91]

Salve a tutti. Io avrei le prove fisiche per un concorso nei Carabinieri tra una settimana circa. Dovrei fare un tempo pari o inferiore a 3.50 per ottenere l'idoneità. A Ottobre, per un altro concorso, sempre nei CC, ho fatto 3.46, ma avevo anche più allenamento nelle gambe. L'altro giorno ho fatto una prova sugli 800 e ho chiuso a 3.10, però con le gambe ero al limite, nel senso che le sentivo pesantissime, anche se con il fiato non ero del tutto andato. Ci sono le condizioni per voi, da qui ad una settimana, per chiudere in 3.40-45? Vorrei fare un passaggio di circa 3.05 agli 800. Grazie

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Prova a fare ogni giorno 2km di corsa molto lenta e poi fai 5-6 allunghi di 200/300 m al massimo, recupera camminando dopo ogni allungo per almeno 1'30" .
Il primo allungo non lo fare al 100% .

[vins.98]

Buonasera a tutti ;
scrivo su questo forum nella speranza di incontrare qualcuno che mi possa dare qualche informazione per potermi preparare ad un test concorsule che si terra intorno al 5 marzo (ho circa un mese). L' obbiettivo è sotto i 3'20"
Sesso: maschio
età: 18 anni
peso: 69kg
altezza: 1.78m
L' ultima volta che ho fatto una gara di 1000 è stato 5 anni fa e feci 3'35" ma da quell' anno non corsi più. Dall' estate scorsa a periodi vado a correre per distanze comprese tra i 10 e i 20 km ma ripeto con un allenamento molto discontinuo. A 150 battiti al minuto faccio 10 km in un ora. Pratico da 7 anni barca a vela sulla deriva olimpica laser a livello agonistico. Fino a due anni fa ho fatto per 6 anni karate e precedentemente ho praticato per 9 anni nuoto. Purtroppo non so darvi altre informazioni più dettagliate. Grazie in anticipo

[vins.98]

Buonasera a tutti ;
scrivo su questo forum nella speranza di incontrare qualcuno che mi possa dare qualche informazione per potermi preparare ad un test concorsule che si terra intorno al 5 marzo (ho circa un mese). L' obbiettivo è sotto i 3'20"
Sesso: maschio
età: 18 anni
peso: 69kg
altezza: 1.78m
L' ultima volta che ho fatto una gara di 1000 è stato 5 anni fa e feci 3'35" ma da quell' anno non corsi più. Dall' estate scorsa a periodi vado a correre per distanze comprese tra i 10 e i 20 km ma ripeto con un allenamento molto discontinuo. A 150 battiti al minuto faccio 10 km in un ora. Pratico da 7 anni barca a vela sulla deriva olimpica laser a livello agonistico. Fino a due anni fa ho fatto per 6 anni karate e precedentemente ho praticato per 9 anni nuoto. Purtroppo non so darvi altre informazioni più dettagliate. Grazie in anticipo

[spartan]

Ciao vins.98 prova a fare 2k di riscaldamento 10 allunghi da 100m dando l'80% della tua potenza con recupero completo di corsa lenta di almeno 1 minuto e poi fai 1000m a tutta.
Dimmi in quanto tempo lo fai il km così abbiamo una base di partenza.

[franchino]

Ti sposto nella discussione ufficiale sulle prove per i concorsi

[vins.98]

Grazie Spartan; martedì andrò a correre e proverò il tempo. Nel frattempo come lo vedi questo programma:
1a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
6 serie x 100 mt al massimo della velocità (dovreste impiegarci meno di 15 secondi). Fra una serie e l'altra fate ben attenzione al recupero. Dovete riportare i vostribattiti al di sotto delle 100 pulsazioni prima di iniziare la serie successiva. Ci potranno volere, soprattutto nelle ultime serie anche 10 minuti, non vi preoccupate è del tutto normale.

2a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4 x 200 mt fatte nella stessa maniera di quelle della settimana scorsa, al massimo delle vostre possibilità, come fossero 100 metri. Il primo giorno sarà difficile, ma è normale, mettetecela tutta e stringete i denti, ricordate che dovrete abbattere i vostri stessi limiti se volete riuscire. Stete attenti ad osservare la stessa attenzione nel recupero fra una serie e l'altra (riportando i battiti sotto le 100 pulsazioni al minuto).

3a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4 x 400 mt corsi anche essi al max, come sopra. Date tutto voi stessi, arrivate stremati alla fine di ogni serie: fa parte dell'allenamento. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto prima di riniziare.

4a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4x800 metri corsi anche essi al max, come sopra. L'ultima settimana sarà la più dura di tutte. Difficile se non impossibile a farsi se avrete fatto al meglio le settimane precedenti. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto. Cercate di cronometrare i vostri tempi e mantenete tutte le serie allo stesso tempo (il vostro max).
Fate altro streaching alla fine dell'allenamento.

Alla fine di questa settimana due giorni dopo il terzo allenamento (la domenica presumibilmente) provate i vostri 1000 mt cronometrati.

5a settimana
Riposo.
Questa settimana sarà importante quanto le altre. Eseguire il giusto riposo vuol dire dare al corpo il tempo di riprendersi dalle fatiche sopportate nell'allenamento e trovarsi nella migliore delle condizioni al test atletico. Non pensate che andando ad allenarvi questa settimana vi porti a qualcosa, anzi. Sarebbe solo deleterio.

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Secondo me ci sono tante cose sbagliate:
1 lascia stare i battiti visto che si entra in un campo dove è tutto altamente soggettivo perciò ci vorrebbero vari test sul campo per parlare di frequenze cardiache e non ne vale la pena visto i tempi.
2 se in 1 settimana fai sempre quelle ripetute non so quanto migliori ma rischi dopo la seconda settimana di infiammarti il mondo.
3 il riposo è si importante ma stare 7 giorni fermo prima di una gara o come nel tuo caso una prova sì che è controproducente.
Fai quel km come ti ho chiesto e dammi il risultato e ti dico io qualche allenamento.