Lunghezza ripetute?

[Doriano]

posto che una sola seduta di allenamento, di per sè, non può aver modificato il tuo stato di forma, normalmente per la mezza non si arriva a fare ripetute da 5000, che sono più in ottica maratona.

tieni conto che il volume classico di ripetute per la messa si sviluppa in un intorno di 10-12 km e quindi rip da 5000 significa farne una paio.

detto questo anche un 2 x 5000 o un 3 x 5000, fatto ai ritmi giusti, può essere un allenamento che ci sta.

il tutto a mio parere, si intende.

[quique]

Grazie per il parere...in effetti alle 2 x 5000 ci sono arrivato dopo le classiche sedute 4 o 5 x 2000, inizialmente più per variare gli allenamenti.
Alla fine la sensazione è che abbiano migliorato la resistenza alla velocità, ma può dipendere anche da un miglioramento generale di condizione, avendo portato il pb in sei mesi da 1h46' a 1h38'.

Grazie ancora

[spartan]

Anch'io in preparazione per la mezza inserisco diversi 2X5000 ovviamente tieni un passo al km che è di 4-5 secondi più veloce della corsa media,psicologicamente è molto stimolante per via della pausa(recupero di 5' ) che hai alla metà dell'allenamento.

[Doriano]

beh sì...anche a RG della Mezza avrebbero il loro perchè...ma comunque parliamo di pochi secondi di differenza (dipende da quanto uno è ottimizzato).

[Avrami]

Grazie innanzittutto, discussione molto interessante. Non sono mai sicuro su cosa sia meglio. Ho sentito tante campane.

Premettendo che venivo da una preparazione di un 10000. Quindi velocità di base ne avevo. Ho fatto un programma scopiazzando un po qua e la e mettendo insieme. (Arcelli, Albanesi)

Faccio infrasettimanalmente un 8x1000 (tirato diciamo sotto Ritmo 10K) rec 1' e 30'' fermo che alterno nella settiman successiva a fartlek di 10-12 Km con variazione 3' lenti + 2' veloci, che poi magari nelle sedute successive diventano 2' lenti + 3 veloci').

L'idea è che con le prime spingo un po' sulla velocità di base e con le seconde tiro un po' meno, ma guadagno in resistenza.

Nella settimane finali ho anche messo qualche ripetuta corta (12x500 rec 1') con l'idea di riprendere un po di birllantezza.

Nei fine settimana invece ho messo, in alternanza ai lunghi da 20-22 Km, un po di test 3x4000, 3 x5000 che però corro a ritmo mezza con recupero 1 Km FL per imparare a tenere il Ritmo gara. Di fatto non le chiamerei ripetute.
E' uno cosa che può avere senso secondo voi?
Ciao

[Doriano]

tutto piuttosto ragionevole, ma con "sotto ritmo 10k cosa intendi? quanto sotto?
inoltre il cosidetto fartlek mi pare un doppione delle 12 x 500 e mancherebbe una sessione di ripetute da 2000, molto indicate.
infine, non consiglio recupero da fermo in ottima mezza, ma in movimento ed anzi a giri piuttosto elevati...la mezza è gara diversa dalla 10 e devi sviluppare la capacità di stare velocità elevate per molto tempo, stando però sopra soglia.
non ti serve quindi recupero lattacido, ma bensì devi "mollare" il meno possibile-

[Avrami]

Grazie Doriano,
I 1000 tipicamente li faccio con media di 4 e 07'' mentre il mio personale recente su 10000 e 4' e 12''.

Il concetto con cui ho pensato al fartlek era appunto quello di fare un qualcosa con un recupero molto più attivo. E' in effetti mi risultano ostici perchè sono 1 ora di corsa con una parte sostanzialmente a RITMO mezza e un recupero diciamo 20'' piuù lento tra FL e FM. Non riesco a fare maggiore velocità. L'idea è un po'della resistenza.
Il 12 x500 lo farei a ritmi tirati (SOTTO I 4')

Sul recupero attivo hai ragione. In realtà è un po' una questione di tempi perchè se faccio quello da fermo ci metto un po' meno e trattandosi di allenamenti infrasettimali non ho molto tempo. Sui 1000 cosa faresti al posto dell 1' e 30'' da fermo, 2' e 30'' a FL? O più lento? O più lungo?
Posso apsirare a tenere comunque la stessa velocità?

[Doriano]

sui 1000 farei recupero 500 almeno a corsa lenta, ma se possibile anche più svelti.
vero è che sui 1000 si tira e un recupero "alto di giri" sarebbe più coerente con una ripetuta da 2000.

sul fartlek adesso capisco meglio, ma a quel punto suggerirei un'uscita di tipo diverso: se vuoi fare variazioni di ritmo, le farei più ampie; oppure puoi fare un classico progressivo, allenamento sempre interessante perchè lo puoi rendere più o meno aggressivo (cioè con maggiore o minore progessione).

i ritmi che hai postato mi paiono più che adeguati, comunque.

[Avrami]

Ok,
e Ok anche per il progressivo che mi piace molto.

[arme]

(complimenti per l'originalità dell'argomento )

mi scuso in anticipo se ci sono già 27 topic simili, ma non li ho trovati..quindi chiedo qui.

recupero nelle ripetute. come si calibra? ero convinto, fino ad oggi, di averlo sempre azzeccato, basandomi su pochi dogmi

1) sempre di corsa MAI da fermo (non siamo velocisti ma fondisti)
2) durata e ritmo a seconda della gara che si sta preparando (es. corto/lento per un 10K e più lungo/medio per una maratona)

bene. oggi, in preparazione alla mezza dei Dogi (9/4) faccio l'ultima sessione. menu: 5x2000 a 3'55 rec. 400 attorno a 4.30 (circa 1'50'')

la giornata era tremenda per il primo caldo, l'orario pessimo, mezzogiorno. alla 3^ son esploso, non mi era mai capitato. son riuscito a farla, e a fare anche la 4^. ma non la quinta. ho chiuso così:

4x2000 a 3'54'' rec. 400 a 4'25''.

son convinto che al di là delle condizioni, quello che mi ha fregato è stato il recupero, troppo breve e troppo ambizioso.

che ne pensate?