Prime Ripetute, che disastro!

[Keeponrunning]

Quale e' il vantaggio di fare 30" forte e 30" lento, keeponrunning?
Lo chiedo con sincerità perche' non lo so
Stefano

Come diceva keeponrunning è il Fartlek, un metodo di allenamento che prevede il mettere sotto sforzo alternativamente il sistema aerobico e quello anaerobico.
Spesso leggevo qui sul forum di persone che alternano 1' veloce ad 1' lento, magari anche 30" possono andare bene: attendiamo gli esperti
Certo le variazioni di ritmo in allenamento, oltre che faticose, sono assai utili e rendono la seduta meno monotona

Non è propriamente fartlek. Il fartlek prevede variazioni variabili a diverse intensità e con diversi recuperi, diciamo che è più libero come allenamento. Questo è il classico interval training. Per Per-Olof Åstrand il grandissimo fisiologo dello sport lo scopo di questo allenamento è aumentare la capacità della mioglobina di legare l'ossigeno, si tratta pertanto di un allenamento principalmente perifierico, ovvero che aumenta la capacità di utilizzare l'ossigeno. Il protocollo che ti ho postato deriva da studi effettuati da Veronique Billat, una ricercatrice francese. Facendola breve è emerso che utilizzando il protocollo descritto si aveva un miglioramento molto sensibile sulla potenza aerobica. Successivamente si passa al rapporto 1':1' per finire con il 3':3'. Tuttavia prima è necessario essere in grado di fare circa 20 ripetute da 30":30".


Questo è il protocollo Billat come ho riportato nel post sulla preparazione alla mezza:

Il protocollo prevede di eseguire una prova massimale della durata di 6 minuti registrando la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo. Ad esempio se si percorrono 1800m, avremo che 1800/360 (6 minuti)=5 m/s. Determinati questi parametri :

30”-30” – ovvero una serie di ripetute con 30” corsi alla vVO2max intervallati da 30” corsi al 50% della vVO2max;

Consideriamo l’esempio di prima in cui si percorre una distanza pari a 1800m in 6 minuti con una vVO2max pari a 5m/s. Questo significa che devi percorrere 150m a vVO2max e 75m durante il recupero. L'allenamento va continuato fino a quando non riesci più a coprire la distanza nei 30". Solitamente le prime volte si fatica a farne 10 con il tempo si arriva tranquillamente a 20 e allora si cambia.

[Enrico Pallazzo]

Come diceva keeponrunning è il Fartlek, un metodo di allenamento che prevede il mettere sotto sforzo alternativamente il sistema aerobico e quello anaerobico.
Spesso leggevo qui sul forum di persone che alternano 1' veloce ad 1' lento, magari anche 30" possono andare bene: attendiamo gli esperti
Certo le variazioni di ritmo in allenamento, oltre che faticose, sono assai utili e rendono la seduta meno monotona

Non è propriamente fartlek. Il fartlek prevede variazioni variabili a diverse intensità e con diversi recuperi, diciamo che è più libero come allenamento. Questo è il classico interval training. Per Per-Olof Åstrand il grandissimo fisiologo dello sport lo scopo di questo allenamento è aumentare la capacità della mioglobina di legare l'ossigeno, si tratta pertanto di un allenamento principalmente perifierico, ovvero che aumenta la capacità di utilizzare l'ossigeno. Il protocollo che ti ho postato deriva da studi effettuati da Veronique Billat, una ricercatrice francese. Facendola breve è emerso che utilizzando il protocollo descritto si aveva un miglioramento molto sensibile sulla potenza aerobica. Successivamente si passa al rapporto 1':1' per finire con il 3':3'. Tuttavia prima è necessario essere in grado di fare circa 20 ripetute da 30":30".


Questo è il protocollo Billat come ho riportato nel post sulla preparazione alla mezza:

Il protocollo prevede di eseguire una prova massimale della durata di 6 minuti registrando la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo. Ad esempio se si percorrono 1800m, avremo che 1800/360 (6 minuti)=5 m/s. Determinati questi parametri :

30”-30” – ovvero una serie di ripetute con 30” corsi alla vVO2max intervallati da 30” corsi al 50% della vVO2max;

Consideriamo l’esempio di prima in cui si percorre una distanza pari a 1800m in 6 minuti con una vVO2max pari a 5m/s. Questo significa che devi percorrere 150m a vVO2max e 75m durante il recupero. L'allenamento va continuato fino a quando non riesci più a coprire la distanza nei 30". Solitamente le prime volte si fatica a farne 10 con il tempo si arriva tranquillamente a 20 e allora si cambia.

Ho capito, io che in 6 minuti posso fare circa 1200 metri uso quello come parametro (1200/360) = 3,3 m/s
Quindi viene fuori 100m a vVO2max e 66m di recupero

Ho interpretato correttamente?
Grazie ancora
Stefano

[betto]

Il protocollo prevede di eseguire una prova massimale della durata di 6 minuti registrando la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo. Ad esempio se si percorrono 1800m, avremo che 1800/360 (6 minuti)=5 m/s. Determinati questi parametri :

30”-30” – ovvero una serie di ripetute con 30” corsi alla vVO2max intervallati da 30” corsi al 50% della vVO2max;

Consideriamo l’esempio di prima in cui si percorre una distanza pari a 1800m in 6 minuti con una vVO2max pari a 5m/s. Questo significa che devi percorrere 150m a vVO2max e 75m durante il recupero. L'allenamento va continuato fino a quando non riesci più a coprire la distanza nei 30". Solitamente le prime volte si fatica a farne 10 con il tempo si arriva tranquillamente a 20 e allora si cambia.

Molto interessante!

[Thundy]

Ciao ragazzi,
stavolta ho bisogno del vostro aiuto, ieri ripetute seguendo una tabella che divceva .. 6x800 con rec.da 1,30, dai miei calcoli per affrontare la mezza a 5.30/5.40, avrei dovuto correre le ripetute a 5.20, ma poi in pratica le cose sono andate cosi

5.00
5.20
5.20
5.06
5.03

Ora cosa ho sbagliato? le ripetute corse a 5.20 è perche guardavo il gps per rallentare, mentre quando ho trovato i riferimenti sulla distanza e ho lasciato andare le gambe sono usciti quei tempi.
Cosa devo correggere la mia velocità sulla mezza, oppure devo rivedere la tabella per le ripetute in quanto un pò sottostimata?

[ventilitri]

Dico la mia, dopo due anni di corsa, due belle mezze, e una maratona corsa bene; e soprattutto dopo oltre 10 anni di uso intenso del gps in altri ambiti.

Cosa penso del gps. Per me è una ciofeca. Anche se me lo regalassero lo metteri in vendita al mercatino dopo 5 minuti. L'approssimazione per i miei gusti è terrificante. Ti servo assiste in malo modo, non facendoti sensibile alle varie andature, ti abitua a guardare il tachimetro (perlopiù falso) e crea solo approssimazione, specialmente in un principiante, specialmente sulle ripetute.
W il cronometro, comprato a 20 euro al mercato, e la rotella metrica, quella dei geometri, quella che misura sul serio, perlomeno le distanze da ripetute.

Cosa penso delle ripetute: sono un principiante di 43 anni, sulla mezza ho 1h29' e sui 42 ho 3h24, e con le ripetute mi faccio sempre male. Sarà che le corro sempre a palla "sennò non mi diverto" sarà la poca sensibilità al ritmo, sarà che ho una testa da centometrista e un corpo da centochilometri, ma ho giurato che le ripetute non le faccio proprio più. Non le ha mai fatte nemmeno Tergat

[NomaJean]

Mi lego a questa discussione per chiedere consiglio. Generalmente faccio le ripetute sul tapis, due giorni fa mi sono trovato su una pista di atletica e le ho fatte li. 6x2giri (non so bene la lunghezza, non proprio 400m) con 1giro e mezzo di recupero a 5'/km.
Probabilmente facendole sempre sul tapis dove imposto una velocità alta (per me) mi manca la sensibilità della spinta ma mi sono trovato a partire molto velocemente (sotto i 4'/km) per poi calare verso la fine di ogni ripetuta.
Mi chiedo qualìè il metodo di lavoro giusto, se dare tutto e quindi partire più forte possibile per poi calare fisiologicamente verso la fine oppure avere un'andatura sostenuta ma costante?
Considerate che sul tapis le faccio nel seguente modo:
6x800 a 3'59/km
5x1000 a 4'08/km
3x2000 a 4'17/km

recupero sempre tra i 2' e 2'30 a 5'/km

[disti]

L'ideale sarebbe fare le ripetute a ritmo costante.
Comunque non bisogna mai partire troppo forte, meglio il contrario partire un po più lentamente e finire in progressione.
Secondo me il recupero è ok.

[spartan]

Thundy secondo me devi farti 10k tirati e rivedere i tuoi tempi

NomaJean devi partire e finire nella stessa intensità,al massimo fare la seconda parte della ripetuta di 1-2 secondi più veloce della prima e non il contrario(tipo ad ES: su una ripetuta da 1000m a 4' a km fare i primi 500m in 2'2'' e i secondi 500m in 1'58'' )

[Thundy]

[quote="spartan"]Thundy secondo me devi farti 10k tirati e rivedere i tuoi tempi

Condivido, solo che il mio problema è che mancandomi una "lepre" che mi stimoli lavoro sempre con il freno a mano tirato, e cosi succederebbe anche sui 10km.

[castoro]

Dico la mia, dopo due anni di corsa, due belle mezze, e una maratona corsa bene; e soprattutto dopo oltre 10 anni di uso intenso del gps in altri ambiti.

Cosa penso del gps. Per me è una ciofeca. Anche se me lo regalassero lo metteri in vendita al mercatino dopo 5 minuti. L'approssimazione per i miei gusti è terrificante. Ti servo assiste in malo modo, non facendoti sensibile alle varie andature, ti abitua a guardare il tachimetro (perlopiù falso) e crea solo approssimazione, specialmente in un principiante, specialmente sulle ripetute.
W il cronometro, comprato a 20 euro al mercato, e la rotella metrica, quella dei geometri, quella che misura sul serio, perlomeno le distanze da ripetute.

Cosa penso delle ripetute: sono un principiante di 43 anni, sulla mezza ho 1h29' e sui 42 ho 3h24, e con le ripetute mi faccio sempre male. Sarà che le corro sempre a palla "sennò non mi diverto" sarà la poca sensibilità al ritmo, sarà che ho una testa da centometrista e un corpo da centochilometri, ma ho giurato che le ripetute non le faccio proprio più. Non le ha mai fatte nemmeno Tergat

Sono in completo disaccordo su tutto quanto hai detto:

- se è vero che il gps non ha una precisione assoluta, è anche vero che con tutte le impostazioni che ha ti permette ottimi allenamenti in tutte le "direzioni". Al contrario di te, da quando l'ho scoperto mi è cambiata la vita, in primis perchè non sono + obbligato a correre sempre sugli stessi percorsi segnati, ogni uscita posso decidere di andare al contrario di girare quando voglio ecc. e lui è sempre lì che mi segue come un fedele cagnolino. Inoltre sulle ripetute o impostando il partner virtuale o cmq tenendo sotto controllo il passo si riesce a correre in modo corretto, senza strafare e senza farsi male e aiuta moltissimo soprattutto nei lunghi a tenere un passo costante impostando l'avviso di non eccedere oltre un certo ritmo. A proposito se te lo regalano e decidi di buttarlo, dimmi dove

- Le ripetute sono un punto fondamentale negli allenamenti per svariati motivi, è inutile prendere come esempio un campione keniano
Non saperle correre (tu stesso hai detto che le fai sempre a palla, sbagliando e rischiando di farti male), non vuol dire che non servono a nulla, vanno fatte con criterio e in base alle proprie possibilità. Anche a me piace correre i 100mt, ma non lo faccio (o cmq non li faccio a palla) se sto preparando una mezza ...