Preparare Maratona Con Jack Daniels

[cidue]

Ciao "compare", mi fa sempre piacere sentirti. ... Ho corso 7 giorni su sette per 4 settimane e ho inserito un riposo alla 5^settimana. Per darti un'idea: la 5^ settimana dopo il riposo avevo un "Q2" (qualità) e ho faticato di più delle settimane precedenti in cui non avevo riposato . Fino alla settimana scorsa percorsi 82k in 7gg. Questa settimana dovrò raggiungere il 100% del mio obiettivo kilometrico settimanale (90k). Benvenuto tra le "upupe maratonete" che infestano i lungomari all'alba . Dimenticavo, la prox mara sarà la "Wachau Marathon".
@Mad il programma lo sto applicando alla lettera e il DVOT è ricavato dal PB di febbraio in mara e da un po di ... sana ambizione.

[CorriBabboneCorri]

7 giorni su 7?
compare @cidue tu esci dalle grinfie del fustigatore per poi autoflagellarti? non esagerare, il programma anche se apparentemente più leggero è molto lungo!
cos'è ti senti in colpa per aver abbandonato il prof?

tornando seri anch'io condivido la perplessità sul fatto che Alba non faccia mai correre a RG, il bonus da lui previsto di 10" lo trovo esagerato e a Ferrara le ultime settimane le corsi andando molto spesso vicino al RG (e fu una scelta vincente)

@shasha74 se continui a usarci tutti come cavie per lo sviluppo delle tue tabelle chiamo il telefono azzurro

[cidue]

@CBC non credere che non riposando, a parità di km percorsi settimanalmente, sei più stanco. Il carico avviene la domenica e il mercoledi con gli altri 5gg dove porti a spasso la carrozzeria (vecchia ) per raggiungere la % di carico che JD ti propone in quella settimana.
Per ora le endorfine mi aiutano .. .

[shasha74]

@cbc ok smetto....
Se vuoi esco dal forum......

[cidue]

Questa mattina 8k a "E pace" avg 5.16/k. L'umidità mi ha regalato un bel torcicollo. Domani lavoro di qualità all'alba in pista

[cidue]

Arrivato il fresco: quindi all'alba (5.15), in pista,portato a termine il primo lavoro di Qualità della 11^ settimana alla mara., con 25,6k.
-16k "E" 5.20/k
-3,2k "T"4.43/k
-2' recupero fermo
-3,2k "T" 4.43/k
-3.2k "E"5.12/k
Totale 25,6k 2h12' ( escluso il recupero).
I kilometri in pista passano molto lentamente e minano "la testa". Il lavoro in soglia è andato molto bene e il Cool Down è venuto sicuramente più veloce del dovuto, ma ho voluto assecondare la respirazione che andava bene. Questa sarà una settimana in cui percorrerò il 90% dei kilometri di riferimento (90). Scorsa settimana corso 7 su 7.
Buoni allenamenti a tutti!

[cidue]

Stamane, molto presto, 7k "E" avg 5.14/k sul lungomare venuti molto bene, concentrandomi sul lavoro delle caviglie, che ultimamente ho trascurato. Sento di essere entrato nella fase di "super compensazione", ed era da tanto che non provavo questa sensazione. Questa settimana farò un leggerissimo scarico (9k) di kilometri, ma mantenendo ancora le 7 uscite settimanali. Inizio a pensare che, come nel ciclismo durante i grandi giri, dopo il giorno di riposo, in molti prendono la "miciola", una sensazione di stanchezza non giustificata dopo un giorno di riposo, anche per noi maratoneti staccare completamente un giorno dopo carichi importanti possa essere controproducente. Quindi ben vengano anche uscite di soli 7k. Dopo se uno è stanco, chiaramente è meglio riposare per evitare .
Buoni allenamenti a tutti!

@Shasha, hai provato a mettere in pratica il programma, modificato, di JD?

[shasha74]

@cidue CIAO e complimenti....in effetti la penso come te, se uno riesce una corsa leggera è sempre meglio che un giorno di riposo poi dopo entra in gioco la questione mentale, che spesso è più vincolante nelle scelte che il reale stato fisico.
NO, non ho ancora fatto la tabella, @cbc mi ha sgridato perché ho rubato troppe idee e quindi mi sono fermato.....a parte gli scherzi appena ho un attimo mi metto lì e la faccio, anche perché devo iniziare a mettere dei paletti, infatti stamattina ho ripreso con le uscite (11km chiusi a 4:38) dopo un giugno scarsissimo......

[cidue]

Come al solito per preparare i lavori di qualità in pista mi alzo molto presto (4.15) per iniziare l'allenamento alle 5.15 (in notturna ). Anche stamane orario da upupa e inizio a sgambettare alle 5.20. Inizio con 12,8k di "Easy pace" a 5.19/k. Dopo il 10°k sento che ho raggiunto la temperatura ... di esercizio e completo il kilometraggio previsto in scioltezza. Nel frattempo l'alba inizia a manifestarsi e passo al lavoro di Q2:
-5x(700m 3' a 4.17/k "Interval pace" + 2' jogg); è un lavoro che non ho mai fatto, quindi parto guardingo, verificando l'andatura ogni 200m. Riesco a tenerlo bene. A seguire:
-6x(250m 1' a 4.00/k "Repetition pace"+ 2' jogg) e qui vado molto di spinta di caviglia con i muscoli dei polpacci che iniziano a tirare, ma tutto sommato tengo bene e rispetto i tempi. Concludo con 3.2k di "Easy pace" a 5.20/k.
Devo dire che qusto "programmino" comincia a piacermi .
Un saluto e .. non dimenticate ... la protezione solare , per chi fatica al mare!

[cidue]

Continuo ad arredare questa stanza: appeso un altro "quadro" domenica scorsa correndo all'alba in pista per poco + di 2h e percorrendo 23,2k ad "Easy pace" con passo di 5'.12"/k. Solo 25 gg fà il passo medio sulle 2h di percorrenza era stato di 5'.15"/k.
Durante la prova mi sono idratato regolarmente ogni 5k con beverone al limone/sale/zucchero/fruttosio, tutto "home made". Questo programma mi sta restituendo certezze e sopratutto, nonostante i quasi 85 k di percorrenza media settimanale e la calura estiva, mi sento bello pimpante e devo un po frenare le gambe x paura di ... possibili intoppi .. .
Oggi fatti 8k "E" a 5.10/k; domani stesso menù; mercoledì mi aspetta la seconda uscita di "Q", con il clou di 19k a "Marathon pace" che in questa fase della preparazione sarà di 5'03"/k e completare con "E pace" per un totale di 25k.